Zgradite Mišično Maso Na Vegetarijanski Dieti

Razvrsti po

Monika M.

Avgust 29, 2017

Ko ljudje slišijo besedi vegetarijanec in mišice v enem stavku, si ponavadi mislijo, da je to nekakšen oksimoron. Nič čudnega, da je tako. Zadnjih nekaj desetletij so nas vztrajno prepričevali, da lahko mišice pridobimo le tako, da jemo meso. Zadnje čase pa postaja vedno bolj jasno, da meso vsekakor  ni ključno za graditev mišic.

Dejstvo: ljudje za življenje potrebujemo beljakovine.

Mit: Štejejo le tiste beljakovine, ki so živalskega izvora, še posebej iz mesa.

Na svetu je milijone vegetarijancev, ki so se za tak življenjski stil odločili iz različnih razlogov, pa naj bodo to verski, zdravstveni, etični, ... ali pač zato, ker jim taka prehrana bolj ustreza. Obstaja pa nekaj, kar vegetarijanci sovražijo na vso moč. To, da drugi o njihovem prehranjevalnem načino govorijo kot o problemu, ki ga je potrebno rešiti. Vegetarijanci lahko prav tako kot mesojedci zgradijo lepe in močne mišice.

zgradite misicno maso z vegetarijansko dieto

V nadaljevanju vam ponujamo nekaj nasvetov, ki jih morajo upoštevati vegetarijanski športniki, da bodo poskrbeli za zadosten vnos ustreznih hranilnih snovi. Upoštevajte jih in rezultati zagotovo ne bodo zaostali.

  1. Seznanite se z različnimi vrstami vegetarijanstva

Mesojedci ljudi delijo na dve skupini, na mesojedce ter na rastlinojedce. Vegetarijanci pa vedo, da stvari niso tako preproste. Poznamo različne oblike vegetarijanstva:

  • Laktovegetarijanstvo – dieta, pri kateri je poleg hrane rastlinskega izvora dovoljeno tudi uživanje mlečnih izdelkov.
  • Ovovegetarijanstvo – dieta, pri kateri je poleg hrane rastlinskega izvora dovoljeno tudi uživanje jajc.
  • Laktoovovegetarijanstvo – dieta, pri kateri je poleg hrane rastlinskega izvora dovoljeno tudi uživanje mlečnih izdelkov in jajc.
  • Veganstvo – dieta, pri kateri meso, mleko in jajca niso dovoljena.

Prav vsaka od teh skupin s seboj prinese svoje prehranjevalne izzive. A imajo tudi nekaj skupnega: pripadniki katerekoli skupine potrebujejo za trening zadostno količino proteinov. Brez njih pač ne bodo dosegli dobrih rezultatov, še več, resno bodo škodovali svojemu zdravju.

Sta sirotka in kazein primerna za vegetarijance?

Oba proteina sta stranska proizvoda pri pridobivanju mleka, zato sta več kot očitno prepovedana za vegane. Povsem brez problemov pa lahko po teh proteinih posegajo tisti, ki lahko uživajo mleko, kajne? Ko bi le lahko bilo tako preprosto. Zavedati se moramo, da se v procesu predelave mleka in pridobivanja kazeina ter sirotke uporablja encim renin. Res je sicer, da obstajajo rastlinski viri renina, a v mlečni industriji renin pridobijo iz želodcev zaklanih teličkov. S tem pa sta torej kazein in sirotka prepovedana za vse vrste vegetarijancev.

vegetarijanec

  1. Posezite po rastlinskih virih beljakovin

Na srečo pa obstaja cela vrsta veganskih, se pravi rastlinskih proteinov, ki so pridobljeni iz soje, riža, konoplje ali graha. Takšni proteini so odličen nadomestek bolje poznanim sirotkinim proteinom ali kazeinu, saj zadostijo vsem potrebam posameznikov, ki se izogibajo izdelkom živalskega izvora.

Te beljakovine so primerne tako za vegetarijance, ki želijo zaužiti dovolj beljakovin za pridobitev mišične mase ter za boljšo regeneracijo po treningu, kot tiste, ki so alergični na mlečne beljakovine.

Sojini proteini

Sojini proteini so verjetno najbolj očitna zamenjava za sirotko, saj vsebujejo vseh 8 esencialnih aminokislin, ki so potrebne za normalno delovanje človeškega organizma. Tu naj omenimo razvejane aminokisline levcin, izolevcin in valin, ki so najpomembnejše za razvoj in regeneracijo mišic. Poleg tega vsebujejo zelo malo maščob in holesterola.

So idealen  dodatek za športnike, ki želijo zgraditi/ohraniti mišično maso in gibčnost v starosti. Sojini proteini so v primerjavi s sirotkinimi prebavljivi počasneje, zaradi česar so kot nalašč za večerni beljakovinski napitek, ki premaguje lakoto, mišice pa oskrbuje z vsemi potrebnimi beljakovinami dalj časa. Prednosti sojinih beljakovin so poleg velike vsebnosti najbolj kakovostnih aminokislin tudi hiter prehod v kri in močan vpliv na izgradnjo mišičnega tkiva.

Grahovi proteini

Grahovi proteini so prav tako odličen vir rastlinskih beljakovin, saj vsebujejo visoko vsebnost beljakovin, so lahko prebavljivi, brez holesterola, vsebujejo pa precejšen delež razvejanih aminokislin. Poleg tega so grahove beljakovine bogate z vitamini in minerali, kot so vitamin E, železo, magnezij, cink, fosfor in kalij.

Konopljini proteini

Prehranski profil konopljinih proteinov je podoben kot pri mesu, jajcih in mleku, zato so za človeka res široko uporabni. So odličen vir esencialnih aminokislin. bogati z omega-3  in omega-6 maščobnimi kislinami, vsebujejo pa tudi veliko vlaknin, antioksidantov, magnezija ter železa.

Riževi proteini

Riževi proteini so izredno visokokakovostni proteini s skoraj popolnim profilom aminokislin. Vsebujejo vse bistvene aminokisline, bogati so tudi z razvejanimi aminokislinami, ki so bistvenega pomena za razvoj novih mišic.

Kot dodatek vaši vegetarijanski prehrani zato priporočamo MYVEGIES 100% VEGETABLE PROTEIN, To je mešanica različnih 100% rastlinskih proteinov, obogatena z 12 esencialnimi aminokislinami.

Prednosti tega izdelka so naslednje:

  • Visokokakovosten vir beljakovin.
  • 100% rastlinske beljakovine.
  • Popoln profil aminokislin, vsebuje tako esencialne kot neesencialne aminokisline.
  • Vir 11-ih vitaminov.
  • Pomembna vloga pri rasti in ohranjanju mišične mase.
  • Vpliv na ohranjanje zdravih kosti.
  • Brez aspartama.
  • Brez holesterola in z nizkim deležem maščob.

Izbirate pa lahko med različnimi okusi, kar pomeni, da boste v svojih beljakovinskih napitkih lahko vedno uživali in se jih nikoli ne boste naveličali.

  1. Jejte zdravo in po pameti

Čeprav naj bi bi bilo to samoumevno, pa poznamo veliko vegetarijancev, ki magično preživijo na osnovi jedilnika, ki vsebuje cvrtje in sladkarije ali podobno nezdrava živila. Obstaja veliko bolj zdrava alternativa -  vaša prehrana mora biti uravnotežena, še posebej, če si želite povečati mišično maso.

Za izgradnjo mišic boste torej morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite pri metabolizmu in s telesno vadbo, ter dovolj trenirati. In to vsak dan, saj do rezultata ne bo prišlo čez noč. V svojo prehrano morate vnesti dovolj proteinov, sadja in zelenjave. Kot vir beljakovin priporočamo stročnice, oreščke in semena, polnozrnata živila, pa tudi tempeh, tofu in sejtan. Ne pozabite pa tudi na prehranske dodatke v obliki veganskih proteinov.

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja

Dodaj odgovor