Zakaj Lahko Kardiovaskularna Vadba Poveča Mišično Maso?

Razvrsti

Matjaž M.

Julij 27, 2017

Pogosto ko se lotimo procesa aktivnega pridobivanja mišične mase, se začnemo na vse pretege izogibati kardiovaskularni vadbi (kardio po domače).

»Samo stran od kolesa, da ja ne izgubimo tistega nekaj malega pridobljene teže!«

Pa je to pametna poteza, ali bi lahko s pomočjo kardia celo hitreje napredovali?

primeri vadb, ki jih lahko izvajamo za kardio

ZAKAJ LAHKO KARDIOVASKULARNA VADBA POVEČA MIŠIČNO MASO

Naše telo lahko izkorišča najrazličnejše energijske mehanizme pri obnovi ATP-ja (osnovne valute energije). Dva glavna načina, kako naše telo regenerira ATP, sta bodisi ob prisotnosti kisika (aerobno) ali brez kisika (anaerobno).

Ko govorimo o treningu z utežmi, večina ljudi asociira to aktivnost z anaerobnim energijskim sistemom. V resnici pa tudi ogromen delež energije prihaja s strani našega aerobnega energijskega sistema.

kardio vadba tek

ENERGIJSKI MEHANIZMI TELESA

Naše telo lahko proizvede energijo veliko hitreje preko anaerobne poti. Najhitrejši način je seveda preko kreatin fosfata, na žalost pa ta energija zdrži zgolj 10 s.

Naslednji najhitrejši način obnove ATP-ja je anaerobna glikoliza, ki pa zdrži nekaj minut in povzroča relativno hitro akutno mišično utrujenost.

Po drugi strani pa lahko naše telo proizvaja energijo po aerobni poti zelo dolgo časa, na žalost pa je sama produkcija energije veliko počasnejša v primerjavi z anaerobno potjo.

Kardiovaskularna vadba (ali kardio po domače) lahko izboljša okrevanje med serijami znotraj treninga in med posameznimi treningi ter ne vpliva negativno na našo moč ali pridobivanje mišične mase. To je v primeru, ko je izvedena na pravilen način.

POZITIVNI VPLIVI KARDIO VADBE

  • povečana aerobna kapaciteta
  • povečana kapilarizacija
  • manjše tveganje nastanka srčno-žilnih obolenj
  • boljše počutje
  • povečano delovanje parasimpatičnega živčnega sistema tekom počivanja
  • zmanjšano delovanje simpatičnega živčnega sistema tekom počivanja

KAKO SE VPLIVI KARDIO VADBE PRENESEJO NA TRENING Z UTEŽMI?

  • Izboljšan je pretok krvi (in posledično kisika in hranil) do mišičnih celic.
  • Skrajšan je čas regeneracije med serijami, kar posledično pomeni, da lahko naredite več dela v istem času in tako hitreje napredujete.
  • Skrajšan je čas regeneracije med treningi.

KAKO VPELJATI KARDIO V TRENING?

Začnite počasi. Za začetek predlagamo 2–3  kardio treninge na teden, ki trajajo 20–30 minut pri približno 60 % vašega maksimalnega srčnega utripa (kar bo pomenilo nekje med 120–130  utripov na minuto).

Po potrebi povečujte količino kardio treninga, vendar delajte to počasi in po pameti.

Uporaba intervalnih treningov (s tujko HIIT) tudi pride v poštev. Predlagamo, da HIIT treninge izvajate na kolesu in ne na tekaču, zaradi varnostnih razlogov. Upoštevajte tudi, da je HIIT lahko zelo naporen za telo. Pretiravanje s to aktivnostjo lahko vodi do oslabljene regeneracije, zato bodite previdni.

ZAKLJUČEK

Če se znajdete v situaciji, kjer ste močno zadihani že po parih serijah treninga z utežmi, potrebujete ogromno časa, da se spočijete med serijami, imate težave z regeneracijo po treningu, potem je skrajni čas, da vpeljete nekaj kardio vadbe v vaš trening režim tudi, če ste v fazi aktivnega pridobivanja mase.

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor