Vse O Kreatinu - Kaj Je Kreatin in Zakaj Je Koristen?

Razvrsti

Matjaž M.

Avgust 6, 2017

Kaj je kreatin

Osnovna energijska valuta naših celice se imenuje adenozin trifosfat ali ATP. Naše telo za svoje potrebe koristi različne energijske mehanizme za obnovo zgoraj omenjenega ATP-ja.

Lahko koristi ogljikove hidrate (preko aerobne ali anaerobne razgradnje) ali maščobe (preko β-oksidacije). Za hitre in eksplozivne gibe pa je seveda potreben izjemno hiter vir obnove energije. In najhitrejši vir obnove ATP-ja predstavlja substanca imenovana kreatinfosfat. Telesne zaloge kreatinfosfata pa so na žalost omejene.

Kaj je cilj jemanja kreatina?

Cilj jemanja kreatina kot prehranskega dopolnila je torej, da povečamo zaloge kreatina v telesu. S tem pa lahko dlje časa izvajamo telesno aktivnost pod maksimalno obremenitvijo in tako hitreje pridobivamo na mišični masi.

kreatin in njegova uporaba

Ali kreatin poveča moč?

Res je, rezultati meta analize, ki je vzela v obzir rezultate šestnajstih študij narejenih na to temo, je pokazala sledeče rezultate.

Jemanje kreatina kot prehranskega dopolnila se je pokazalo v kar 6,85 kg težjem bench pressu za skupine, ki so jemale kreatin v primerjavi s skupinami, ki so jemale placebo.

Podobne rezultate lahko zasledimo tudi pri počepu. Tam so skupine, ki so jemale kreatin, imele v povprečju za 9,76 kg boljši počep od skupin, ki so jemale placebo.  (1)*

Kako jemati kreatin?

Najlažje je kreatin jemati tako, da enostavno vzamete 5 g kreatina na dan. Faza »loadinga«, pri kateri se prvi teden uživa 20 g kreatina v večih manjših odmerkih načeloma ni potrebna. Na ta način namreč opazite rezultate teden ali dva prej kot sicer in nič drugega, saj se telesne zaloge kreatina zapolnijo hitreje.

Ciklizacija kreatina tudi ni potrebna. Kreatin je namreč samo hranilo, ki je najdeno naravno v našem telesu in ne kakšna droga. Brez kakršnihkoli problemov lahko kreatin jemljete non-stop več dni/tednov/mescev/let zapored.

Ali kreatin zadržuje vodo v telesu?

Kreatin sicer res nase veže vodo, vendar jo veže znotraj mišičnih celic – kar ni isto kot zadrževanje vode v telesu!

Zaradi tega so mišične celice bolj hidrirane in izgledajo večje. Večja hidracija pa tudi vpliva na hitrejšo rast mišičnih celic skozi čas.

zakaj uporabljati tudi kreatin

Zakaj prehranski dodatki in ne hrana?

Nekaj malo kreatina najdemo v jajcih, mlečnih izdelkih in mesu. Toda če bi želeli zaužiti dovolj kreatina iz hrane, bi morali dnevno pojesti kar kilogram surovega govejega mesa (proces kuhanja tudi zmanjša vsebnost kreatina).

Zato toplo priporočamo uporabo prehranskih dodatkov, saj na tak način enostavno pridobite dnevno potreben kreatin. Prehranski dodatki za kreatin so tudi izjemno poceni.

Ali je kreatin primeren za vegetarijance in vegane?

Prehranske dodatke lahko uporabljate tudi vegetarijanci in vegani, saj je v večini primerov kreatin pridobljen sintetično v laboratoriju in ne ekstrahiran iz živalskega sveta.

Literatura

*(1): Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Rania L. Dempsey, Michael F. Mazzone, Linda N. Meurer. J Fam Pract. 2002 Nov; 51(11): 945–951.

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
  • Miha
    Miha
    April 10, 2018 ob 12:21 pm

    Super napisan članek, Matjaž!! Kreatin tudi sam uporabljam in lahko povem, da deluje

  • Anja J.
    Anja J.
    April 10, 2018 ob 12:42 pm

    Hvala. Kateri kreatin bi priporočal?? Nikakor se ne morem odločit

Dodaj odgovor