Vse O Beta-alaninu – Kaj Je In Zakaj Je Koristen?

Razvrsti

Beta-alanine je zaradi svojih ergogenih učinkov na telo postal eden izmed najbolj popularnih prehranskih dopolnil za izboljšanje športne uspešnosti.

Kako dobro pa poznate beta-alanine in njegov vpliv na telo?

Pa si poglejmo!

Kaj je beta-alanine?

Beta-alanine je beta-aminokislina, ki jo naše telo v manjši meri sintetizira samo od sebe, lahko pa jo najdemo tudi v najrazličnejših živilih živalskega izvora.

Beta-alanine predstavlja prekurzor karnozina. Karnozin je močan mišični pufer, ki se upira spremembi v pH med telesno aktivnostjo visoke stopnje intenzivnosti (takrat, ko nas v mišicah »zakisa«). Karnozin ima pomembno vlogo predvsem pri odstranjevanju H+ ionov iz telesa. Beta-alanine pomaga tudi pri nižanju oksidacijskega stresa na telo in je povezan z regulacijo encimov, ki vzdržujejo zadostne zaloge ATP-ja (osnovne energijske valute celice) v telesu. Višji nivo karnozina pomaga tudi pri počasnejšem nižanju koncentracije Ca2+ ionov, ki so pomembni pri mišični kontrakciji.

beta-alanine je beta-aminokislina

Kdaj jemati beta-alanine?

Beta-alanine je učinkovit predvsem, ko se telesna aktivnost nahaja v območju trajanja od 1 do 4 min. Beta-alanine je tako lahko učinkovito sredstvo za povečanje športne uspešnosti v najrazličnejših športih (npr. tek na 800 in 1500 m, cross-country sprint skiing itd.).

Beta-alanine ima tudi pozitiven vpliv na telesno kompozicijo (pridobivanje mišične mase in izguba maščobe). Več o tem pa si lahko preberete v tem članku.

beta-alanine lahko pomaga izboljšati uspešnost športnikov v najrazličnejših športih

Je beta-alanine učinkovit?

V meta-analizi, narejeni na temo beta-alanina, je bilo odkrito, da beta-alanine v povprečju izboljša športno uspešnost posameznika za 2,85 % v primerjavi s placebom.

To se ne sliši veliko, dokler ne postavimo tega rezultata v resnični svet, v katerem se rezultati vrhunskih športnikov vedno razlikujejo za izjemno majhno vrednost.

Ko ekstrapoliramo ta rezultat in ga uporabimo na primeru športa, ki traja približno 4 min, npr. tek na 1500 m, bo to pomenilo izboljšanje rezultata za približno 6 s. Ta napredek bi prestavil posameznika iz zadnjega mesta v finalu teka na 1500 m na olimpijskih igrah v Pekingu leta 2008 na tretje mesto. Tako majhna razlika ima lahko tako pomemben vpliv na to, ali posameznik dobi medaljo ali ne. Imejte v mislih, da je bil izračun narejen na podlagi številnih študij, ki pa pogosto uporabljajo rekreativno populacijo in ne elitnih športnikov. Kljub temu pa je beta-alanine učinkovito ergogeno sredstvo v prej omenjenem območju 1–4 min.

beta-alanine je prekurzor mišičnega pufra karnozina

Kako jemati beta-alanine?

Beta-alanine potrebuje, podobno kot kreatin, fazo polnjenja. Če želimo videti opazne rezultate, moramo jemati 4–6 g beta-alanina najmanj 4 tedne zapored. Kot lahko opazite, je faza polnjenja z beta-alaninom precej daljša v primerjavi s kreatinom, vendar pa beta-alanine tudi dlje časa ostane v našem telesu po končanem jemanju za razliko od kreatina. Čas, v katerem se beta-alanine »izpere« iz našega telesa, je tako 6–15 tednov (odvisno od tega, kako dolga je bila faza polnjenja in ali ima posameznik visoko ali nizko stopnjo odzivnosti na beta-alanine).

Predlagamo tudi, da zgoraj omenjenih 4–6 g beta-alanina ne zaužijete naenkrat, temveč si ga razdelite na več manjših delov, ki jih zaužijete preko dneva. Zakaj je to pametno narediti, pa boste izvedeli v naslednjem poglavju.

beta-alanine lahko pomaga pri hitrejšem pridobivanju mišične mase

Stranski učinki jemanja beta-alanina

Trenutno je edini znani stranski učinek jemanja beta-alanina t. i. parastezija ali nelagoden, vendar povsem neškodljiv občutek mravljinčenja v različnih predelih telesa.

To je tudi občutek, ki ste ga po vsej verjetnosti občutili, če ste kdaj poskusili pre-workout z višjo vsebnostjo beta-alanina.

Če se želite izogniti temu občutku, priporočamo, da se izogibate enkratnim dozam višjih od 1,6 g beta-alanina. To je namreč običajno meja, ki povzroča nelagoden občutek parastezije. Obstajajo tudi določena prehranska dopolnila s počasnejšim sproščanjem beta-alanina, ki jih lahko zaužijete v višjih količinah in ne povzročajo težav.

beta-alanine lahko povzroča nelagoden občutek parastezije

Hrana ali prehranska dopolnila?

Prehrana ima velik vpliv na nivo mišičnega karnozina, saj beta-alanine najdemo izključno v živilih živalskega izvora. Vsejedi imajo tako precej višje koncentracije karnozina v primerjavi z vegetarijanci ali vegani.

Če zaužijemo približno 200 g piščančjega mesa ali 150 g puranjega mesa, je to ekvivalentno 800 mg beta-alanina v obliki prehranskega dopolnila.

Če se spomnite prej omenjene učinkovite doze štirih do šestih gramov beta-alanina dnevno, bo to pomenilo, da mora posameznik zaužiti najmanj 1 kg piščančjega oz. najmanj 750 g puranjega mesa dnevno.

Tako je jemanje beta-alanina v obliki prehranskega dopolnila trenutno najboljši in najbolj priročen način povečanja nivoja karnozina v telesu.

Zaključek

Beta-alanine je učinkovito ergogeno sredstvo za povečanje telesne sposobnosti in lahko pomaga pri hitrejšem pridobivanju puste mišične mase.

Se ti je zdel članek zanimiv?

Klikni na gumb spodaj in ga deli s prijatelji!

Literatura

Culbertson, J., Kreider, R., Greenwood, M. and Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(12), pp.75-98.

Hobson, R., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. and Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), pp.25-37.

Hoffman, J., Stout, J., Harris, R. and Moran, D. (2015). β-Alanine supplementation and military performance. Amino Acids, 47(12), pp.2463-2474.

 

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor