Vpliv Drop Set Metode Na Pridobivanje Mišične Mase

Razvrsti po

Matjaž M.

Januar 14, 2018

Uporaba t. i. drop set metode ali metode postopnega manjšanja bremena je ena izmed najbolj pogosto uporabljenih metod treninga v fitnes svetu. Kakšen pa je njen dejanski vpliv na pridobivanje mišične mase?

Ne obstajajo točno določene smernice izvajanja drop set metode, vendar pa metoda običajno poteka tako, da posameznik pri določenem bremenu izvede kolikor ponovitev zmore (ali konča tik pred odpovedjo). Temu sledi manjšanje bremena za približno 20–25 % začetne teže in ponovna serija do mišične odpovedi. Vse skupaj pa lahko posameznik ponovi kolikokrat želi.

Učinkovitost drop set metode za pridobivanje mišične mase

Obstajajo številne raziskave na temo vpliva drop set metode na mišično hipertrofijo.
Goto in sod. (2003) so odkrili večje sproščanje rastnega hormona po dodatku drop serije na koncu 5-ih serij iztega kolena v primerjavi s skupino, ki na koncu ni izvedla drop serije. (1,7)*

Nadaljne delo na temo vpliva drop set metode na mišično hipertrofijo, ki je izšlo iz istega laboratorija naslednje leto, je poskušalo ugotoviti dolgoročno učinkovitost drop set tehnike. Udeleženci študije so šest tednov izvajali osnoven program pridobivanja mišične moči z ali brez dodatka drop serije. Raziskovalci so odkrili večjo mišično hipertrofijo pri skupini, ki je izvajala drop serije. Vendar pa je velika omejitev te študije dejstvo, da raziskovalci niso enačili volumna treninga (količina tedenskih serij, narejenih za določeno mišično skupino), ki je pomembna gonilna sila za mišično rast. Boljši rezultat »drop set skupine« je bil tako lahko posledica večjega volumna treninga in ne samega izvajanja drop serij. (2,7)*

Fisher in sod. (2016) tekom svoje 12-tednov trajajoče študije niso odkrili prednosti uporabe drop set metode na mišično hipertrofijo, vendar so za oceno napredka uporabili tehniko zračne premične pletizmografije, ki ni specifična zgolj za merjenje razlik v mišični masi. Raziskovalci pa prav tako niso kontrolirali energijskega vnosa posameznikov. (3,7)*

Angleri in sod. (2017) in Ozaki in sod. (2017) niso našli nobenih razlik v mišični hipertrofiji med skupinami, ki so izvajali drop set metodo in skupino, ki drop set metode ni izvajala znotraj trening programa, kjer je bil volumen treninga izenačen med skupinami. Po drugi strani pa so Fink in sod. (2017) odkrili manjšo, vendar pomembno prednost dodatka drop serij v trening programu. (4, 5, 6, 7)*

Prednosti drop set metode

Daleč največja prednost drop set metode je dejstvo, da z uporabo te tehnike močno časovno prihranimo.

Tako Ozaki in sod. (2017), kakor tudi Fink in sod. (2017) poročajo o tem, da je skupina, ki je izvajala drop set trening, skrajšala svoj čas treninga za več kot polovico.

Če ste omejeni s časom, ki ga imate na voljo za trening, potem je vključitev drop set tehnike odlična izbira za vas.

Praktična priporočila izvajanja drop set tehnike za pridobivanje mišične mase

V spodnji tabeli si poglejte praktična priporočila vključevanja drop set tehnike v svoj trening program. (7)*

Priporočila
Teža Težo zmanjšujte za 20–25 % začetne teže.
Dolžina počitka med serijami Dolžina počitka naj bo minimalna (traja naj samo toliko časa, kolikor je potrebno za zmanjšanje teže in ponovno pravilno pozicioniranje telesa za naslednjo serijo).
Število drop serij Običajno se uporablja do 3 drop serije na serijo, trenutno še ne vemo, ali več drop serij kot to nudi dodatno ugodnost.
Izbira vaj Lahko izbirate med več- in eno-sklepnimi vajami (slednja izbira je boljša, kadar trenirate brez trening partnerja).
Frekvenca treninga Drop set tehniko lahko uporabljate večkrat skozi teden, samo pazite, da ne pretiravate saj lahko to vodi v stanje pretereniranosti.

Zaključek

Trenutna literatura je nejasna glede tega, ali drop set metoda nudi prednosti iz vidika pridobivanja mišične mase v primeru, ko je volumen treninga izenačen. Potrebujemo še nadaljnje študije, ki bodo posvetile luč na to temo.

Nekaj pa je zagotovo, drop set tehnika je še ena izmed mnogih učinkovitih metod pridobivanja mišične mase, katere glavna prednost je skrajšanje časa treninga.

Se ti je zdel članek zanimiv? Deli ga s prijatelji!

Literatura

(1): Goto, K, Sato, K, and Takamatsu, K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243-249, 2003.(2): Goto, K, Nagasawa, M, Yanagisawa, O, Kizuka, T, Ishii, N, and Takamatsu, K. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 18: 730-737, 2004.

(3): Fisher, JP, Carlson, L, and Steele, J. The Effects of Breakdown Set Resistance Training on Muscular Performance and Body Composition in Young Men and Women. J Strength Cond Res 30: 1425-1432, 2016.

(4): Angleri, V, Ugrinowitsch, C, and Libardi, CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol 117: 359- 369, 2017.

(5): Ozaki, H, Kubota, A, Natsume, T, Loenneke, JP, Abe, T, Machida, S, and Naito, H. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci 36(6): 691-696, 2017

(6): Fink, J, Schoenfeld, BJ, Kikuchi, N, and Nakazato, K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4. [Epub ahead of print], 2017.

(7): Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2017). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Strength and Conditioning Journal. 1. 10.1519/SSC.0000000000000366.

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja

Dodaj odgovor