Večja Ali Manjša Teža Pri Treningu Bicepsa?

Razvrsti

Matjaž M.

Avgust 9, 2017

Kdo si ne želi imeti večjih rok?

Praktično vsak fitness entuziast si želi povečati mišično maso svojih rok.

Pa moramo roke trenirati z višjimi ali nižjimi ponovitvami?

Znanost na področju hipertrofije kateregakoli dela telesa trenutno nakazuje v tej smeri, da bi morali delati najrazličnejši spekter ponovitev od nižjih do višjih, da tako izkoristimo vse mehanizme mišične rasti.

V tem prispevku si lahko pogledate rezultate študije narejene s strani Counts in sod. (2016).

KAJ SO UGOTAVLJALI IN METODA ŠTUDIJE

V študiji so ugotavljali razliko v hipertrofiji bicepsa na roki pri dveh različnih skupinah ljudi.

Obe skupini sta opravili 18 treningov fleksije komolca, pri čemer je prva skupina opravljala trening brez kakršnihkoli uteži (koncentrirala se je samo na stiskanje ciljne mišice), druga skupina pa je opravljala trening s težo ekvivalentno 70 % njihovega 1RM (maksimalne obremenitve), teža, ki je običajno uporabljena v večini fitnes programov.

biceps

KAJ SO UGOTOVILI?

Zanimivo je, da so na koncu študije ugotovili, da sta obe skupini pridobili enako količino mišične mase na bicepsu, kljub temu da prva skupina ni uporabljala uteži.

Vendar pa je druga skupina, ki je uporabljala uteži, pridobila veliko več na mišični moči v primerjavi s prvo skupino.

KAJ SO PRAKTIČNE IMPLIKACIJE ŠTUDIJE?

Praktične implikacije so morda te, da bi bilo pri treniranju manjših mišičnih skupin (kot je biceps na roki) v primeru, da je cilj hipertrofija, pametno uporabljati nižje teže in se resnično skoncentrirati na kontrakcijo trenirane mišice.

V primeru, da bi uporabljali večjo težo pri treningu manjših mišičnih skupin, lahko delo hitro prevzamejo večje mišične skupine, npr. pri uporabi prevelikega bremena pri treningu bicepsa se hitro začnemo gibati v kolku in spreminjamo vajo v “specialno vajo za trening hrbta”, namesto da bi dejansko trenirali biceps.

RAZMISLEK

Upoštevati moramo tudi dejstvo, da je druga skupina, ki je uporabljala težo, postala veliko močnejša. To po vsej verjetnosti predstavlja prednost, saj bo ta skupina lahko uporabljala vedno večjo težo tudi pri treningu višjih ponovitev in bo tako skozi čas hitreje napredovala. Nekaj teže je tako vseeno treba uporabljati pri treningu manjših mišičnih skupin, saj čez čas enostavno ne bi več napredovali brez uporabe uteži, ali če bi konstantno uporabljali isto, nizko težo.

LITERATURA

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807

 

 

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor