Primer Hiit Treninga

Razvrsti po

Matjaž M.

Julij 27, 2017

V osnovi lahko razdelimo kardiovskularno vadbo na dve različni obliki.

Prva se imenuje nizko-intenzivna vadba in jo v vadbenem prostoru najpogosteje izvajamo v obliki dlje časa trajajočih aerobnih aktivnosti, kot je npr. tek, ki ga izvajamo pri nižji stopnji intenzivnosti.

Druga in zadnje čase izredno popularna oblika kardiovaskularne vadbe pa se imenuje visoko-intenzivna intervalna vadba ali s tujko HIIT – high intensity interval training. Za HIIT vadbo je značilno konstantno spreminjanje stopnje intenzivnosti vadbe, kjer se menjata fazi (sub)maksimalnega napora in faza počitka. Pomembna lastnost HIIT vadbe je tudi ta, da običajno traja zelo kratek čas, vsaj v primerjavi s klasično nizko-intenzivno vadbo.

JE HIIT VADBA UČINKOVITA?

Popularnost HIIT vadbe je tudi upravičena s strani številnih študij.

Ena študija, ki je primerjala izgubo v maščobi med skupino, ki je izvajala 3-krat tedensko po 4–6 šprintov, ki trajajo 30 s (HIIT skupina) proti skupini, ki je izvajala 3-krat tedensko 30–60 min trajajočo nizko-intenzivno vadbo, je ugotovila, da je skupina, ki je izvajala HIIT vadbo izgubila kar 12,4 % teže telesne maščobe proti 5,8 % izgubljenih v nizko-intenzivni skupini. (1)*

PRIMER HIIT VADBE

Če si tudi sami želite preizkusiti v HIIT vadbi, smo vam pripravili hiter, enostaven in učinkovit HIIT trening, katerega predlagamo, da izvajate enkrat tedensko.

Trening lahko izvedete zunaj v naravi (delajte šprinte) ali v fitnesu, kjer predlagamo uporabo kolesa (tekači so lahko za HIIT vadbo prenevarni).

TEDEN 1 TEDEN 2 TEDEN 3 TEDEN 4
4 x 15 sekund
MAX 2 min pavze
med serijami
5 x 15s MAX
2 min pavze
med serijami
4 x 15s MAX
90 s pavze
med serijami
Pavza
TEDEN 5 TEDEN 6 TEDEN 7 TEDEN 8
5 x 15s MAX
90 s pavze
med serijami
4 x 20s MAX
2 min pavze
med serijami
5 x 20s MAX
90 s pavze
med serijami
Pavza

*MAX se nanaša na skoraj maksimalno telesno naprezanje

ZAKLJUČEK

HIIT vadba je lahko odlična izbira za izgubo maščobe in na splošno izboljšanje fizične pripravljenosti posameznika.

Obenem pa tudi konstantna menjava tempa in kratek čas trajanja aktivnosti nudi zanimivo alternativo sicer monotonemu nizko-intervalnemu treningu.

Preizkusite naš HIIT trening sistem in nam povejte, kako se je odnesel za vas.

LITERATURA

(1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja

Dodaj odgovor