Prilagodite Trening Svojemu Telesnemu Tipu

Razvrsti

Monika M.

Oktober 2, 2017

Veste, kateremu telesnemu tipu pripadate? Tip, v katerem ste bili rojeni, lahko precej vpliva na učinkovitost vaše telesne vadbe. Zato vam priporočamo, da razvijete vadbeni režim, ki ustreza vašemu tipu. Presenečeni boste nad rezultati!

Človeška telesa se med seboj razlikujejo. Nekateri so že po naravi suhi, spet drugi močnejši. Razlikujemo se tudi po tem, kako močne kosti imamo, kakšna je hitrost našega metabolizma in tako naprej. Že leta 1940 je psiholog dr. Sheldon razvil sistem, ki ljudi uvršča v tri osnovne telesne tipe. Z razumevanjem tega sistema boste lahko razvili režim, ki je najbolj primeren za vašo gensko zasnovo. V nadaljevanju bomo opisali lastnosti vseh treh tipov. Pisali pa bomo tudi o tem, kakšna vadba je za vsak tip najbolj primerna.

Različni telesni tipi

Suhceni ektomorfi: nizka teža, brez izraženega mišičnega tonusa, hiter metabolizem

Sigurno tudi vi poznate nekoga, ki lahko je kadarkoli želi in kolikor si poželi, pa se vseeno ne zredi niti za gram? Takšni ljudje zelo verjetno sodijo med ektomorfe.  Imajo dolge ude in so naravno vitki, kar je seveda odlično. A če želijo pridobiti na mišični masi, imajo pri tem kar veliko težav.

Nekateri so mnenja, da so vsi ektomorfi visoki in suhi. Res je, da veliko visokih ljudi sodi med ektomorfe, a sama višina vsekakor ni odločilen faktor. Tip telesa je odvisen od skeletnih proporcij, kostne gostote in metabolizma. Zato so za ektomorfe predvsem značilni ozka ramena in boki, lahke kosti, pohvalijo se lahko tudi z zelo hitrim metabolizmom.

 

Kvadratasti endomorfi: močno grajeno okostje, veliko maščobnega tkiva, počasna presnova

Endomorfi so pravo nasprotje vitkim ektomorfom. Imajo namreč veliko počasnejši metabolizem. Struktura njihovih kosti je krepka, sklepi (zapestja in gležnji) so močni, trup je ponavadi kvadratne oblike, imajo tudi širok pas in široke boke.

Za tak telesni tip je pridobivanje mase (žal predvsem maščobne) pravi mačji kašelj. Veliko težji problem pa se skriva v tem, kako se te mase znebiti. Če želijo endomorfi postati vitki, se morajo za ta cilj kar precej potruditi. Ves čas morajo paziti na to, da jedo zdravo, poleg tega pa potrebujejo tudi veliko kardiovaskularne vadbe.

Popolni mezomorfi: simetrično grajeno telo, močno izražen mišični tonus, nizek odstotek maščobne mase

Srečen je lahko tisti, ki mu je narava podarila ta tip telesa. Za mezomorfe so značilni široka ramena, ozki boki, skratka tista tako zaželena V oblika trupa. Sklepi so dovolj močni, da podpirajo veliko mišično maso, pa vseeno dovolj drobni, da je pogled na razmerje med mišično maso in sklepi nadvse prijeten. Ne pozabimo omeniti še njihovega metabolizma, ki je naravnost idealen. Zaradi tega je mezomorf nagnjen k temu, da pridobiva mišice in ne maščob.

Primer tipičnega mesomorpha

Trenirajte primerno svojemu telesnemu tipu

Po vsej verjetnosti niste 100 % ektomorf, endomorf ali mezomorf. Morda se bolj nagibate k ektomorfu, a vseeno lahko na lahek način pridobivate mišice, kar vas naredi ektomorfa z nekaterimi značilnostmi mezomorfa. Ali pa imate obliko telesa, ki je tipična za mezomorfa, pri tem pa vseeno kar hitro dobite maščobne blazinice, če seveda niste dovolj previdni. Kot takšni ste nekje med mezomorfom in endomorfom.

Kljub zgoraj opisanemu pa ste najbrž vseeno bližje enemu telesnemu tipu kot drugemu. Zato temu ustrezno prilagodite tudi svoj trening.

Trening za ektomorfe

Ektomorfi imajo hiter metabolizem, njihovo telo pa deluje kot dobro naoljen motor za kurjenje maščob. Če sodite med ektomorfe, potem pazite, da ne boste trenirali preveč, poleg tega pa si morate obvezno privoščiti dovolj časa za počitek in regeneracijo. To je eden izmed bistvenih dejavnikov za napredek.

Če ste poskusili trenirati 2 uri na dan, šeskrat na teden, je to veliko preveč. Vaše telo potrebuje vmesni počitek! Ektomorfi naj ne bi trenirali z utežmi več kot dva dneva zapovrstjo. Priporočamo vam tudi, da vaje za posamezen del telesa izvajate le enkrat na teden.

Primer tipičnega ektomorpha

Izberite tiste vaje, ki bodo povečale mišično maso in moč mišic, saj boste tako pridobili nekaj kilogramov. Vaši treningi morajo biti kratki in intenzivni, vsekakor vam ne priporočamo nobenih maratonskih seans. Zato kakršnokoli telesno vadbo omejite največ na 45 minut.

Poskusite z deljeno vadbo s treningom dveh različnih mišičnih skupin naenkrat. Serij naj bo 5, vsebujejo pa naj od 8 do 10 ponovitev. Ne pozabite na daljši počitek med serijami! Priporočamo vam tudi  osnovne vaje (počep, potisk s prsi, izpadni korak . . ). Aerobne aktivnosti pa naj bodo le v takšni  količini, kot je potrebno za splošno vzdržljivost in kondicijo.

Trening za endomorfe

Endomorfi imajo počasnejši metabolizem, zato naj bo trening zasnovan tako, da pospešuje metabolizem maščob, tako izgubljeno telesna masa pa naj se nadomesti z mišicami. Treningi naj bodo pogosti. Priporočamo tudi cardio vadbo, razmerje med aerobno in anaerobno vadbo naj bo 1:1.

Pri treningu z utežmi je potrebno misliti na raznolike vaje za celo telo. Število ponovitev znotraj določene serije se naj povečuje, in sicer od 12 do 15 ponovitev za zgornji del in od 15 do 20 ponovitev za spodnji del telesa. Trening naj bo visoko intenziven, z zmernimi do visokimi obremenitvami, s hitrimi, nadzorovanimi gibi in izjemno kratkimi premori med serijami (do ene minute). S tem, ko boste hitro prešli iz ene vaje na drugo, boste pokurili več kalorij.

Kot smo že omenili, ne smete pozabiti tudi na aerobno vadbo, ki jo mora endomorf opraviti v kar velikih količinah. Če ostale obveznosti omogočajo, je zelo dobro, če lahko kardio vadbo razbijete v dva dela, tako da jo npr. opravite zjutraj in zvečer.

 

Trening za mezomorfe

Mezomorfi si lahko po mili volji izbirajo tip treninga. Kombinacija vadbe za moč in pridobivanja mišične mase ter aerobne vadbe (s katero bodo postale mišice še bolj izrazite), je lahko poljubna. Več kot odlično se izkažejo v eksplozivnih športih, pri katerih sta potrebna moč in hitrost. Mezomorfi imajo velik odstotek mišičnih vlaken, zato mišično maso pridobivajo hitreje kot ostala dva telesna tipa.

Arnold, primer tipičnega mezomorpha

Pri vadbi za moč priporočamo serije z 8 do 10 ponovitvami. Teža uteži naj bo takšna, da 9 ponovitve ne boste zmogli več. Pri vadbi za noge pa svetujemo serije z do 12 ponovitvami.

Aerobni trening izvajajte trikrat na teden od  20 do 30 min. Priporočamo intervalno vadbo, vendar z njo ne gre pretiravati, saj lahko pripelje do izgube mišične mase.

 

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor