Prehrana Žensk, Ki Želijo Pridobiti Mišice

Razvrsti

Monika M.

November 2, 2017

Vsak dan bolj občudujemo močne in vitke ženske, ki jih je polna predvem medijska scena. Vedno več žensk si želi mišičasto, lepo oblikovano telo. Globoko zakoreninjene predstave o vadbi z utežmi in njenih “prevelikih” učinkih na žensko telo se tako počasi umikajo iz zavesti žensk, ki se vedno bolj zavedajo, kako pomembne so mišice za hujšanje in oblikovanje telesa.

Preden pa začnemo pisati o tem, kako si lahko s pravilno prehrano tudi ženske oblikujejo privlačne mišice, naj najprej omenimo nekaj splošnih dejstev o mišicah.

Verjetno ste že slišali, da so skeletne mišice narejene iz posebnih beljakovin, predvsem iz aktina in miozina ter drugih podpornih beljakovin. Vse te beljakovine skupaj z drugimi vrstami proteinov, kot so na primer encimi in hormoni, nastajajo in se obnavljajo iz aminokislin, ki po telesu krožijo s pomočjo krvnega obtoka. Aminokisline v telo vnesemo z raznovrstno beljakovinsko prehrano. Če s prehrano v telo ne vnesemo dovolj beljakovin, lahko telo prispeva aminokisline tudi tako, da razgrajuje lastne beljakovine.

Tekom dneva se skeletne mišice stalno razgrajujejo in se ponovno gradijo. Ta proces je povsem normalen in je potreben za vzdrževanje močnih in zdravih mišic. Do razgradnje mišic pride takrat, ko na primer spite ali med obroki, ko telo nima na razpolago dovolj aminokislin. Predvsem pa pride do razgradnje mišic med telesno vadbo, sinteza novih mišic pa se pospeši po treningu.

S pravilno prehrano lahko zmanjšamo proces razgrajevanja mišične mase in spodbudimo sintezo mišic. Zato je ustrezna prehrana z dovolj beljakovin bistvena za nastanek lepih, zavidanja vrednih mišic. Seveda pri tem ne smete pozabiti tudi na trening za moč.

1 Pojejte dovolj beljakovin

Že desetletja se znanstveniki ukvarjajo z različnimi raziskavami, da bi ugotovili, koliko beljakovin potrebuje človeško telo za učinkovito sintezo mišic. Večina teh raziskav je bila seveda opravljena na predstavnikih moškega spola. Z redkimi raziskavami razlik med ženskim in moškim spolom pa so vseeno ugotovili, da imajo moški morda večjo potrebo po beljakovinah, ker pokurijo več aminokislin med treningom in počitkom.

Ženske, ki trenirajo za moč, morajo v svoje telo dnevno vnesti od 1,7 g do 1,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Te beljakovine so lahko živalskega izvora (meso, mleko in mlečni izdelki, ...) ali pa rastlinskega izvora (grah, konoplja, …). Vsebovati morajo širok spekter aminokislin, vključno z esencialnimi aminokislinami, saj se bo le tako stimulirala izgradnja mišične mase, razgradnja pa se bo upočasnila.

2 Ne zanemarite esencialnih maščobnih kislin

Tudi maščobe so gradnik mišične mase, zato brez dovolj velikega uživanja maščob ne bo pravega napredka. Kljub vsemu, kar ste morda slišali ali prebrali, niso vse maščobe slabe za vas. Obstajajo esencialne nenasičene maščobe, ki jih vaše telo še kako potrebuje. Takšne vrste maščob predstavljajo del uravnotežene prehrane in vam vsekakor ne bodo povzročile kopičenja kilogramčkov, saj dejansko pospešujejo proces kurjenja maščob in pripomorejo k oblikovanju lepega telesa. Priporočamo vam, da se izogibate nasičenim maščobam.

3 Kaj pa ogljikovi hidrati?

Brez zadostne količine ogljikovih hidratov ne boste zmogli intenzivnih treningov z utežmi, saj so najboljši vir energije. Prav tako pa ogljikovi hidrati vplivajo tudi na nivo inzulina, ki spodbuja rast mišične mase. Nekaj ogljikovih hidratov je torej nujno potrebnih, preveč pa vsekakor ne. Izbirajte predvsem ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Zaradi kronično prevelikih količin inzulina v krvi lahko namreč pride do slabšega prehoda potrebnih hranilnih snovi v mišično celico, zato mišice rastejo počasneje.

4 Nadzorujte kalorije

Prav dobro veste, da je pri prehrani še kako pomembno tudi  razmerje med kalorijami, ki ste jih vnesli v telo, ter kalorijami, ki ste jih pokurili. Od tega je namreč odvisno, ali boste kilogramčke izgubljali ali pa pridobivali. Če boste pojedli preveč in s tem v telo vnesli preveliko količino kalorij, se boste zredili. Če pa boste pojedli premalo, ne boste pridobivali mišične mase. Zato že vnaprej določite, koliko kalorij na dan boste pojedli, da bo oblikovanje telesa karseda učinkovito.

5 Nadzorujte razmerje med hranilnimi snovmi

Za uspešno rast mišične mase pa ni dovolj samo to, da nadzorujemo vnos kalorij v telo. Pozorni morate biti tudi na razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če se boste pretežno hranili z ogljikovimi hidrati, vsekakor ne boste dosegli želenega rezultata. Priporočamo vam naslednje razmerje: 40 % beljakovin, 40 % ogljikovih hidratov in 20 % maščob.

Športnica pije vodo med treningom

6 Popijte dovolj vode

Svetujemo vam tudi, da popijete 8 kozarcev vode na dan. Na ta način ne boste poskrbeli le za zadostno hidratacijo telesa, zmanjšali boste tudi občutek lakote, saj bo vaš želodec poln.

In ne pozabite: Mišice boste pridobili le tako, da se boste lotili tudi konkretnega treninga za moč.

O tem pa kdaj drugič. Želimo vam lepo in čvrsto telo!

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor