Ogljikovi Hidrati In Prehrana Športnika

Razvrsti

Ogljikovi hidrati poleg maščob in beljakovin sodijo med tri osnovna hranila, ki so pomembna za prehrano ljudi. V našem telesu zavzemajo številne pomembne naloge, izmed katerih je najbolj pomembna in znana prav ta, da nam dovajajo energijo. Le kaj bi počeli brez energije? Vsekakor ne bi mogli doseči svojih potencialov, pa tudi pri športnih aktivnostih bi se bolj slabo odrezali. Ogljikovi hidrati tako predstavljajo vir energije pred treningom in po njem. Zadosten vnos te pomembne skupine hranil nam omogoča optimalno regeneracijo in vzdržljivost.

Športniki vedo, da mora njihova prehrana vsebovati tudi dovolj ogljikovih hidratov. A za optimalen rezultat je zelo pomemben tudi tip, količina in časovni razpored vnosa teh snovi. Tako morajo škrob, polisaharidi in monosaharidi, skratka ogljikovi hidrati v hrani predstavljati med 55 pa do 70 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, saj nam bodo v nasprotnem primeru delovne sposobnosti precej upadle. Kaj pa časovni razpored vnosa? Živila in napitki, ki imajo visok glikemični indeks, pridejo prav neposredno pred telesno aktivnostjo in med njo. Če jih bomo užili prezgodaj, pa bodo povzročila padec krvnega sladkorja ter manjšo fizično zmogljivost.

Vrste ogljikovih hidratov v prehrani

Ogljikove hidrate delimo v različne podskupine

  • Monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza, sorbitol, …)
  • Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza)
  • Polisaharidi (škrob, celuloza, glikogen, …)
  • Vlaknine (predvsem neprebavljivi polisaharidi).

Dnevni vnos ogljikovih hidratov se zelo razlikuje od posameznika do posameznika. Tako je odvisen od narave športa, od napora, pa tudi od posameznikovega metabolizma. Velja upoštevati pravilo, da naj dnevni vnos ogljikovih hidratov ne bi bil manjši od 4 g na kilogram telesne teže. Seveda se ta vrednost pri tistih, ki trenirajo več ur dnevno, še poveča, in sicer na 9 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže. Velja pa pravilo, da pri vnosu ne smete pretiravati, saj se vam lahko kaj hitro pojavijo maščobne oblogice, česar zagotovo ne boste niti najmanj veseli.

Več o optimalnem vnosu ogljikovih hidratov za različne tipe športov si preberite v tem članku.

Priporočamo vam, da posegate predvsem po ogljikovih hidratih z nizkim ali srednje visokim glikemičnem indeksom. Celotno dnevno količino teh hranilnih snovi pa razdelite na več obrokov, saj bo telo na ta način kar najbolje izrabilo vnešene hranilne snovi. Omenili smo že, da so ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom dovoljeni tik pred vadbo in med njo, pa tudi takoj po končanem treningu. Še posebej vam priporočamo, da nikoli ne izpustite obroka takoj po vadbi, saj telo v prvih 30 minutah učinkoviteje obnavlja glikogenske zaloge. V nasprotnem primeru regeneracija ne bo popolna.

Več o tem, katere ogljikove hidrate moramo izbrati med športno aktivnostjo, si preberite v tem članku.

Priporočamo vam prehranski dodatek Okygen dekstroza, ki ga dobivajo izključno iz koruze, pomaga pa povečati učinkovitost, pospešuje regeneracijo, zagotavlja pa tudi beljakovine in vsa druga potrebna hranila. Še posebej je izdelek primeren za športnike, saj poveča učinkovitost pred in med treningom, po treningu pa zagotavlja učinkovito regeneracijo mišic.

Glikemični indeks (GI)

Glikemični indeks nam pove hitrost absorbcije ogljikovih hidratov

Za določanje vnosa ogljikovih hidratov se uporablja glikemični indeks, ki nam pove, kako hitro se vnešeni ogljikovi hidrati absorbirajo. Tako ločimo živila z visokim glikemičnim indeksom, kjer se ogljikovi hidrati zelo hitro absorbirajo, živila s srednjim glikemičnim indekson, kjer se ogljikovi hidrati absorbirajo srednje hitro, ter živila z nizkim glikemičnim indeksom, kjer pa se ogljikovi hidrati absorbirajo počasi.

Katera so živila z visokim glikemičnim indeksom?

Seznam živil z visokim glikemičnim indeksom

  • Beli kruh
  • Kruh iz nepresejane moke
  • Rženi kruh
  • Riž (polnozrnati)
  • Riž (beli)
  • Koruzni kosmiči
  • Misliji
  • Polnozrnati piškoti
  • Sladka koruza
  • Krompir (kuhan)
  • Rozine
  • Banana
  • Glukoza
  • Maltoza
  • Med

Živila s srednje visokim glikemičnim indeksom

Seznam živil s srednje visokim glikemičnim indeksom

  • Testenine
  • Orientalski rezanci
  • Ovsena moka
  • Ovseni piškoti
  • Puding
  • Grozdje (črno)
  • Grozdje (belo)
  • Pomaranča

In še živila z nizkim glikemičnim indeksom

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom

  • Jabolka
  • Jabolčna čežana
  • Češnje
  • Dateljni (suhi)
  • Breskve
  • Slive
  • Beli fižol
  • Rdeča leča
  • Fruktoza
  • Sladoled
  • Mleko (polnomastno)
  • Mleko (posneto)
  • Navadni jogurt (manj maščobe)
  • Sadni jogurt (manj maščobe)
  • Paradižnikova juha

Za konec pa še nekaj zanimivih dejstev o ogljikovih hidratih:

Ogljikovi hidrati imajo številna zanimiva dejstva

  • Omenili smo že, da telesu predstavljajo vir energije, saj so nujno potrebni za tvorbo glikogena v mišicah. So tudi pomembno hranilo za živčni sistem.
  • Telo ne more trajno hraniti ogljikovih hidratov, zato se odvečna količina ogljikovih hidratov v telesu zbira v obliki maščob.
  • Zelo škodljivi so prosti sladkorji, to so enostavni sladkorji, ki jih proizvajalci dodajo v predelano industrijsko hrano. Te proste sladkorje telo zelo hitro absorbira, zato tudi krvni sladkor hitro naraste.

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor