Najboljša Prehranska Dopolnila Za Popolnega Začetnika V Fitnesu

Razvrsti

Ste novi v svetu fitnesa in bodybuildinga ter vas zanima, katera prehranska dopolnila so najboljša za vaše cilje, zakaj jih jemati, kdaj in koliko posameznega dodatka potrebujete?

Predstavljamo top 5 izdelkov za popolnega začetnika v bodybuidlingu.

1) Sirotka v prahu

Sirotka v prahu predstavlja skoncentrirano obliko beljakovine najdene v mleku

Whey ali sirotka v prahu predstavlja skoncentrirano obliko beljakovine, ki jo sicer lahko najdemo v kravjem mleku. Sirotka predstavlja približno 20 % delež beljakovin v mleku, preostanek pa je kazein, za katerega ste nedvomno tudi že slišali.

Zakaj je sirotka tako pogosto uporabljen prehranski dodatek?

Razlog tiči v tem, da v namen izboljšanja telesne sestave (pridobivanje mišične mase in izguba maščobe) potrebujemo zadosten beljakovinski vnos. Ta naj bi se na podlagi trenutne literature gibal v rangu 1,8–2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, enakomerno porazdeljen v 4–5 obrokih (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Hiter izračun vam bo povedal, koliko beljakovin to pomeni za vas. Pogosto težko dobimo toliko beljakovin samo iz »prave« hrane. Proteini tako predstavljajo priročen način zagotavljanja dnevnih potreb po beljakovinah.

Sirotko odlikuje tudi dejstvo, da ima visok delež BCAA aminokislin in da se relativno hitro absorbira v telesu, s čimer je odličen beljakovinski vir takoj po končanem treningu.

Kako uporabljati proteine?

Whey lahko uporabljamo po treningu ali kot nadomestek obroka

Koliko beljakovin potrebujem?

Odvisno od tega, koliko beljakovin sicer dobite iz prehrane.

Kdaj moram vzeti proteine?

Proteine lahko vzamete kadarkoli preko dneva.

2) Kreatin

Kaj je kreatin in kako deluje

Kreatin je eden izmed najbolj poznanih prehranskih dopolnil na trgu in to je upravičeno, saj je o kreatinu napisanih že preko 700 študij. Študije so pozitivne in kažejo na to, da je kreatin učinkovito dopolnilo za povečanje mišične moči in mišične mase (Chilibeck, Kaviani, Candow & Zello, 2017).

Kako deluje kreatin?

Kreatin deluje preko polnjenja telesnih rezerv kreatin fosfata

Naše telo izkorišča raznovrstne energijske mehanizme. Z jemanjem kreatina zapolnimo zaloge kreatin fosfata, ki predstavlja najhitrejši vir obnove ATP (osnovne energijske valute naših celic), s čimer lahko vzdržujemo telesno aktivnost pod maksimalno obremenitvijo. Posledično pa lahko hitreje pridobivamo mišično moč in mišično maso, saj lahko premagujemo večja bremena in bolj preobremenimo mišično tkivo.

Več o kreatinu na splošno si lahko preberete v tem članku.

Kako uporabljati kreatin?

Kreatin je potrebno jemati vsak dan, več tednov zapored

Koliko kreatina potrebujem?

5 g kreatina dnevno. Računajte na to, da bo telo potrebovalo do 4 tedne, da se zaloge kreatina v telesu napolnijo.

Kdaj moram vzeti kreatin?

Lahko ga zaužijete kadarkoli preko dneva, vendar pa nekatere študije kažejo v smeri, da je kreatin, zaužit po treningu v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, bolje absorbiran.

Katero obliko kreatina naj vzamem?

Predlagamo, da sprva poskusite navaden kreatin monohidrat, saj je o njem narejenih največ študij. Preizkusite pa lahko tudi druge oblike.

3) Kofein

Kaj je kofein in kako deluje

Kofein je alkaloid, ki ga lahko naravno najdemo v kavnih in kakavovih zrnih ter listih čajev.

Ergogeni učinki kofeina so preučevani že vse od leta 1907 in študije kažejo na to, da je kofein zelo učinkovito sredstvo za povečanje mišične moči in mišične vzdržljivosti (Grgic, Trexler, Lazinica & Pedisic, 2018), zato je prisoten v večini pre-workout izdelkov.

Obenem pa kofein (zaužit v zadostni količini) pospeši metabolizem in je pogosta sestavina najrazličnejših fatburnerjev.

Mehanizem, preko katerega kofein deluje, je ta, da stimulira centralni živčni sistem in blokira receptorje za adenozin (Nehlig, Daval & Debry, 1992).

Podrobneje o kofeinu pa si lahko preberete v tem članku.

Kako uporabljati kofein?

Kofein je potrebno vzeti v pravi količini pred treningom

Koliko kofeina potrebujem?

Učinkovita doza kofeina je med 3–6 mg kofeina na kg telesne mase.

Kdaj moram vzeti kofein?

Predlagamo 30–60 minut pred začetkom telesne vadbe.

Katero obliko kofeina naj vzamem?

Kofein lahko najdete v kavi, pravih čajih, energijskih napitkih in seveda prehranskih dopolnilih. Od vas je odvisno, katero obliko vzamete. Imejte pa v mislih, da je lahko problematično pridobiti kofein v fiziološko učinkoviti količini iz npr. zgolj kave, saj boste morda imeli gastrointestinalne težave kot posledico tega.

Prehranska dopolnila običajno vsebujejo med 100 in 200 mg kofeina na tableto.

Moram kofein ciklirati?

Za kofein hitro razvijemo toleranco, zato priporočamo, da kofein ciklirate. To lahko naredite tako, da kofein vzamete samo za vaše najtežje treninge v tednu (največ 2-krat tedensko) ali pa na vsak mesec zaporednega jemanja kofeina vzamete minimalno 1 teden popolnega odmora od jemanja kofeina.

4) Beta-alanine

Kaj je beta-alanine in kako deluje

Beta-alanine je ena izmed najpogostejših sestavin, ki jo najdemo v pre-workout izdelkih. To je tista sestavina, ki je odgovorna za zanimiv občutek mravljinčenja po telesu. Kaj pa beta-alanine pravzaprav naredi?

Zelo podroben članek o beta-alaninu si lahko preberete na tej povezavi.

Na kratko: beta-alanine je prekurzor snovi imenovane karnozin. Karnozin predstavlja močan mišični pufer, kar pomeni, da se bori proti nižanju pH-ja mišic, do česar prihaja tekom intenzivne telesne vadbe (pomislite na občutek pekočih mišic med treningom). Tako z jemanjem beta-alanina lahko vzdržujemo telesno vadbo dlje (naredimo večji t. i.  volumen treninga) in posledično hitreje napredujemo v smislu pridobivanja mišične mase in izgube maščobe (Trexler in sod., 2015).

Kako uporabljati beta-alanine?

Beta-alanine je potrebno jemati več tednov zapored, vsak dan

Koliko beta-alanina potrebujem?

Priporočamo dnevni vnos 4–6 g beta-alanina. Če se želite izogniti občutku mravljinčenja, potem razdelite to dozo na več manjših odmerkov, ki ne vsebujejo več kot 1,5 g beta-alanina. Računajte na to, da boste morali jemati beta-alanine najmanj 4 tedne zapored.

Kdaj moram vzeti beta-alanine?

Kadarkoli preko dneva.

5) Citrulin

Kaj je citrulin in kako deluje

Citrulin je aminokislina, ki se v ledvicah pretvori v aminokislino arginin in poveča nivo dušikovega oksida v krvi. Dušikov oksid je poznan kot močan vazodilator, kar pomeni, da razširja žile, s čimer se poveča pretok krvi. Večji pretok krvi po telesu ima številne pozitivne lastnosti, kot so: izboljšana regeneracija, zmanjšan musklfiber ter večja količina anabolnih substanc doseže naše celice. Večji pretok krvi vpliva tudi na boljši »pump«.

Poleg tega se citruline izkaže tudi kot učinkovit prehranski dodatek za povečanje t. i. volumna treninga oz. števila serij in ponovitev (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010). Večji volumen treninga bo pomenil, da bomo hitreje napredovali v fitnesu.

Kako uporabljati citrulin?

Citrulin je potrebno vzeti v pravi količini tik pred treningom

Koliko citrulina potrebujem?

Priporočamo 6–10 g citrulina.

Kdaj moram vzeti citrulin?

Približno 30–60 minut pred začetkom treninga.

Zaključek

Zdaj veste, kateri so top izdelki za popolnega začetnika v fitnesu in kako jih uporabljati. Ne pozabite, da so prehranska dopolnila samo del sestavljanke. Brez pravilno urejene prehrane in optimalno zastavljenega trening načrta ne boste videli najboljših možnih rezultatov.

Želimo vam veliko sreče na vaši poti do željene postave!

Če se vam je zdel članek zanimiv in uporaben, ga ne pozabite deliti s svojimi prijatelji!

Literatura

Chilibeck, P., Kaviani, M., Candow, D., & Zello, G. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal Of Sports Medicine, Volume 8, 213-226. doi: 10.2147/oajsm.s123529Grgic, J., Trexler, E., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 15(1). doi: 10.1186/s12970-018-0216-0

Nehlig, A., Daval, J., & Debry, G. (1992). Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Research Reviews, 17(2), 139-170. doi: 10.1016/0165-0173(92)90012-b

Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. (2010). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal Of Strength And Conditioning Research, 24(5), 1215-1222. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181cb28e0

Schoenfeld, B., & Aragon, A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 15(1). doi: 10.1186/s12970-018-0215-1

Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., & Sale, C. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 12(1). doi: 10.1186/s12970-015-0090-y

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor