Mit O Absorpciji Beljakovin

Razvrsti po

Matjaž M.

Avgust 5, 2017

KATERE SO FUNKCIJE BELJAKOVIN V TELESU?

Visok beljakovinski vnos je ključnega pomena, če želimo optimizirati mišično rast in regeneracijo.

Beljakovine igrajo namreč številne izredno pomembne funkcije v našem telesu:

  • so gradniki novega tkiva in pomembne strukturne enote,
  • so prenašalci informacij in različnih snovi po telesu,
  • imajo pomembno obrambno vlogo,
  • so receptorji, ki sprejmejo in prenašajo naprej pomembne informacije.

Koliko beljakovin je potrebno zaužiti

KOLIKO BELJAKOVIN? 

Mnogo strokovnjakov iz področja prehrane se ne more zediniti glede zadostnega beljakovinskega vnosa. Za preprečevanje beljakovinskega primanjkljaja se priporoča okoli 0,8 g beljakovin na kg telesne teže, vendar pa je ta številka zelo neprimerna za aktivnejše posameznike in resnejše športnike, ki bi morali ciljati na precej višje številke (okoli 2 g na kg telesne teže).

Več o najbolj primernem beljakvovinskem vnosu za vas, si preberite tukaj.

Za 80 kg težkega posameznika to pomeni približno 160 g beljakovin na dan. Več o tem ali je tak visok beljakovinski vnos zdrav za ljudi si lahko preberete tukaj. Če ima ta posameznik zastavljenih 5 obrokov dnevno, bo to pomenilo, da mora zaužiti 32 g beljakovin na posamezen obrok.

Postavi pa se vprašanje, ali je naše telo sposobno prebaviti toliko beljakovin v enem obroku, ali gredo beljakovine po določeni točki v prazen nič.

SPRAŠUJEMO SE NAPAČNA VPRAŠANJA

Problem NI v absorpciji beljakovin.

Naše telo ima namreč izjemno visoko sposobnost prebave in absorpcije različnih hranil. V primeru, da to ne bi držalo, bi imeli konstanto celo morje prebavnih težav (npr. drisko).

Bolje bi se bilo vprašati, koliko beljakovin moram dejansko zaužiti z enim obrokom, da maksimalno stimuliram rast mišičnega tkiva.

Dodaten beljakovinski vnos nad to točko namreč ne bo nudil dodatnih ugodnosti iz vidika pridobivanja mišic.

Odgovor na to vprašanje je pri vnosu dobrih treh gramov aminokisline levcin (natančneje 3,2 g). Levcin je morda najbolje poznan kot eno izmed treh aminokislin najdenih v BCAA in glavno izmed teh treh aminokislin v smislu anabolnega delovanja.

levcin je najpomembnejši dejavnik

NAJPOMEMBNEJŠI JE LEVCIN

In če je levcin resnično najpomembnejši, potem se zadosten beljakovinski vnos, ki bo v največji meri stimuliral rast mišičnega tkiva, razlikoval od živila do živila.

Za lažje razumevanje si poglejmo primer dveh klasičnih “fitness” beljakovinskih virov.

Sirotkine beljakovine v prahu (oz po domače proteini) vsebujejo 12 % levcina. Jajca pa vsebujejo 8,5 % levcina. Cilj je preseči mejo 3,2 g aminokisline levcin.

Po kratkem izračunu ugotovimo, da moramo zaužiti 27 g beljakovin iz sirotke (1 zvrhana merica beljakovin v prahu), če želimo preseči zgoraj omenjeno mejo.

Ugotovimo tudi, da moramo zaužiti kar 37 g beljakovin iz jajc (oz 5–6 celih jajc), če želimo preseči zgoraj omenjeno mejo.

ZAKLJUČEK

Telo ima izredno dobro sposobnost absorpcije hranil. Če želimo maksimalno stimulirati rast mišičnega tkiva moramo zaužiti 3,2 g levcina na obrok.

Različna živila vsebujejo različno količino levcina, kar pomeni, da moramo zaužiti različno količino tega živila za dosego levcinskega cilja.

Če močno presežemo to mejo, po vsej verjetnosti ne bomo dobili dodatnega pozitivnega učinka.

LITERATURA

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424142
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14583440
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297

 

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja

Dodaj odgovor