Lahko Dvigovanje Uteži V Višjih Ponovitvah Nadomesti Kardio?

Razvrsti po

Matjaž M.

Januar 14, 2018

Kardiovaskularna vadba (ali kardio vadba po domače) je povezana s številnimi pozitivnimi zdravstvenimi prednostmi in močno zniža verjetnost pojava številnih kroničnih bolezni. (1)*

Poleg tega je kardio vadba uporabno orodje tako v času hujšanja, kakor tudi v času aktivnega pridobivanja mišične mase.

(Pre)pogosto pa se posamezniki, ki se ukvarjajo s fitnesom ali trenirajo športe s poudarjeno komponento moči, izogibajo kardio treningu in raje posvetijo treniranju z utežmi v višjih ponovitvah.

Pa lahko treniranje z uporabo lažjih uteži in višjih ponovitev resnično nadomesti bolj tradicionalne oblike kardia?

Na to vprašanje so želeli odgovoriti Androulakis-Korakakis in sod. (2017). Raziskovalci so tekom svoje 8 tednov dolge študije raziskovali vpliv dveh tedenskih HIIT treningov narejenih bodisi z uporabo kolesa ali z uporabo uteži (kombinacija počepa in mrtvega dviga) pri skupini tekmovalcev powerliftinga in strongmana. (2)*

Metodologija
Skupina, ki je kolesarila Skupina, ki je uporabljala uteži
 

2-krat na teden: 7 x 30-sekundni šprint pri 8–9 RPE z 90-sekundnimi  pavzami  pri RPE 5–6

 

2-krat na teden: 7 serij počepa ali mrtvega dviga pri 60 % 1 RM in izvajanje kolikor ponovitev možnih, dokler niso udeleženci dosegli 8–9 RPE (so lahko naredili samo še 1 ali največ 2 ponovitvi)

Legenda: RPE (ang. rate of perceived exertion) = lestvica od 1–10, ki se uporablja za merjenje intenzitete treninga (10 predstavlja maksimalni napor); 1RM (ang. 1-repetition maximum) = največje možno breme, ki ga lahko premagamo z eno ponovitvijo.

Ključne ugotovitve

  1. HIIT kolesarjenje in HIIT dvigovanje uteži sta imela podoben (pozitiven) vpliv na mišično moč.
  2. HIIT kolesarjenje je imelo boljši učinek na izboljšanje aerobne zmogljivosti posameznikov kot HIIT dvigovanje uteži.

Študija nakazuje na to, da imajo športniki moči iz vidika kardiovaskularne vadbe nekoliko več koristi z dodajanjem bolj tradicionalnih oblik kardia (npr. kolesarjenje) kot pa z vključevanjem dodatnega treninga z lažjimi utežmi in uporabo višjih ponovitev.

Iz bolj praktičnega vidika moramo upoštevati tudi dejstvo, da je lažje implementirati kolesarjenje kot pa dodaten trening z utežmi v športnikov program. Oba načina HIIT treninga sta zahtevna, vendar pa je trening počepov in mrtvih dvigov v višjem rangu ponovitev z uporabo krajših pavz zagotovo bolj naporen.

Za konec pa moramo seveda upoštevati tudi varnost samega izvajanja vaj. Večja utrujenost bo po vsej verjetnosti vplivala na poslabšanje tehnike izvajanja dviga pri počepu in mrtvem dvigu, kar bo močno povečalo rizik pojava poškodbe – tega pa se ni treba bati pri kolesarjenju.

Zaključek

Tako dvigovanje lažjih uteži v višjem rangu ponovitev, kakor bolj tradicionalne oblike kardia (npr. kolesarjenje) nudijo prednosti za športnika iz kardiovaskularnega vidika, vendar pa so te prednosti nekoliko bolj opazne pri bolj tradicionalnih oblikah kardia, katerega tudi lažje vključimo v trening program posameznika in nima tako velikega rizika pojava poškodbe.

Se ti je zdel članek zanimiv?

Klikni gumb spodaj in ga deli s prijatelji!

Literatura

(1): Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. Satoru Kodama, Kazumi Saito, Shiro Tanaka, Miho Maki, Yoko Yachi, Mihoko Asumi, Ayumi Sugawara, Kumiko Totsuka, Hitoshi Shimano, Yasuo Ohashi, et al. JAMA. 2009 May 20; 301(19): 2024–2035. doi: 10.1001/jama.2009.681

(2): The effects of exercise modality during additional 'high-intensity interval training' upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes. 2017. Androulakis-Korakakis P, Langdown L, Lewis A, Fisher J, Gentil P, Paoli A, Steele J. Journal of Strength and Conditioning Research, doi: 10.1519/JSC.0000000000001809

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja

Dodaj odgovor