Koncentrični In Ekscentrični Del Dviga: Vpliv Na Hipertrofijo In Aplikacija V Fitnesu

Razvrsti

Matjaž M.

November 12, 2017

Dva osnovna giba pri izvajanju večine vaj sta koncentrični in ekscentrični del dviga.

Koncentrični del se nanaša na tisti del dviga, kjer se prirastišče in insercija mišice približujeta in mišica se krči.

Ekscentrični del dviga pa je tisti del dviga, kjer se prirastišče in insercija mišice oddaljujeta med seboj, mišica pa se krči pod raztezanjem.

Za lažje razumevanje si poglejmo še primer teh dveh pojmov. Pri treningu bicepsa na roki najprej dvignemo utež z upogibom komolca (to je koncentrični del dviga). Za tem pa utež kontrolirano spustimo (to je ekscentrični del dviga).

Primer koncentričnega in ekscentričnega dela dviga uteži pri upogibu komolca

Študije kažejo na to, da koncentrični in ekscentrični del dviga povzročata različni nevromuskularni dražljaj na telo. Tako obstaja polemika, kateri izmed teh dveh delov giba je pomembnejši, ko je govora o mišični hipertrofiji.

Boljši vpogled na to temo nam ponuja nedavno narejena meta-analiza in sistematični pregled literature narejene s strani Schoenfeld in sod. (2017).

V meta-analizi je bilo v obzir vzetih 1128 različnih študij, po aplikaciji vključitvenih kriterijev pa so izbrali 15 študij, ki so bile v skladu z merili.

In, kaj so ugotovili?

AVTORJI (LETO) ŠTEVILO SODELUJOČIH V ŠTUDIJI DOLŽINA ŠTUDIJE

(v tednih)

UGOTOVITVE
KONCENTRIČNI DEL JE POMEMBNEJŠI EKSCENTRIČNI DEL JE POMEMBNEJŠI NI RAZLIKE MED OBEMA DELOMA DVIGA
 

Cadore in sod. (2012)

 

22

 

6

 

Farthing in Chilibeck (2003) 36 8
Farup in sod. (2013) 22 12
Farup in sod. (2014) 22 12
Franchi in sod. (2014) 12 10
Hawkins in sod. (1999) 8 18
Higbie in sod. (1996) 54 10
Hortobagyi in sod. (1996) 21 12
Jones in Rutherford (1987) 12 12
Kim in sod. (2015) 13 8
Moore in sod. (2011) 9 9
Nickols-Richardson in sod. (2007) 70 20
Seger in sod. (1998) 10 10
Timmins in sod. (2016) 28 6
Vikne in sod. (2006) 17 12

Ko primerjamo trening s poudarkom na koncentričnem ali ekscentričnem delu dviga ugotovimo, da poudarek na ekscentričnem delu dviga nudi manjšo prednost iz vidika mišične rasti.

Treba pa je tudi omeniti, da poudarjanje ekscentričnega dela povzroči večjo količino mikropoškodb vezivnega tkiva (delayed onset muscle soreness ali DOMS s tujko) oz. večji »muskelfiber« po domače.

Muskelfiber

Koncentrični in ekscentrični del dviga: aplikacija v fitnes program

Večjo »poškodbo« mišice je treba upoštevati tudi pri načrtovanju trening programa, saj bo ta vplivala na sposobnost regeneracije posameznika (izvajanje navadnega mrtvega dviga v primerjavi z mrtvim dvigom, kjer zelo počasi spuščamo utež proti tlom in se mišica razteza pod napetostjo, bo imelo popolnoma drugačen vpliv na telo).

Po drugi strani pa ima trenutna meta-analiza tudi pomembno aplikacijo za tiste posameznike, pri katerih je cilj hipertrofija, vendar se zgolj koncentrirate na to, da utež dvignete od točke A do točke B, obenem pa ne pazite tudi na kontroliran spust uteži oz. na kontroliral ekscentrični del dviga. Če vzamemo ponovno primer upogiba komolca iz uvodnega dela članka in si predstavljamo posameznika, ki zgolj dvigne utež v koncentričnem delu, potem pa utež brez kontrole spusti. Ta posameznik ne optimizira mišične rasti, saj zanemarja pomembnost ekscentričnega dela dviga.

Zaključek

Trenutne študije kažejo na to, da ekscentrični del dviga nudi manjšo prednost iz vidika mišične hipertrofije v primerjavi s koncentričnim delom dviga, vendar sočasno vpliva tudi na večjo poškodbo mišice, kar pomeni, da bomo potrebovali dlje časa za ustrezno regeneracijo.

Literatura

Cadore, E., Izquierdo, M., Pinto, S., Alberton, C., Pinto, R., Baroni, B., Vaz, M., Lanferdini, F., Radaelli, R., González-Izal, M., Bottaro, M. and Kruel, L. (2012). Neuromuscular adaptations to concurrent training in the elderly: effects of intrasession exercise sequence. AGE, 35(3), pp.891-903.

Farthing, J. and Chilibeck, P. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 89(6), pp.578-586.

Farup, J., Rahbek, S., Riis, S., Vendelbo, M., Paoli, F. and Vissing, K. (2014). Influence of exercise contraction mode and protein supplementation on human skeletal muscle satellite cell content and muscle fiber growth. Journal of Applied Physiology, 117(8), pp.898-909.

Farup, J., Rahbek, S., Vendelbo, M., Matzon, A., Hindhede, J., Bejder, A., Ringgard, S. and Vissing, K. (2013). Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(5), pp.788-798.

Franchi, M., Atherton, P., Reeves, N., Flück, M., Williams, J., Mitchell, W., Selby, A., Beltran Valls, R. and Narici, M. (2014). Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica, 210(3), pp.642-654.

HAWKINS, S., SCHROEDER, E., WISWELL, R., JAQUE, S., MARCELL, T. and COSTA, K. (1999). Eccentric muscle action increases site-specific osteogenic response. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(9), pp.1287-1292.

Higbie, E., Cureton, K., Warren, G. and Prior, B. (1996). Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol., 1985(81), pp.2173-2181.

Hortobagyi, T., Hill, J., Houmard, J., Fraser, D., Lambert, N. and Israel, R. (1996). Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol, 1985(80), pp.765-772.

Jones, D. and Rutherford, O. (1987). Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. The Journal of Physiology, 391(1), pp.1-11.

Kim, S., Ko, J., Farthing, J. and Butcher, S. (2015). Investigation of supraspinatus muscle architecture following concentric and eccentric training. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(4), pp.378-382.

Moore, D., Young, M. and Phillips, S. (2011). Similar increases in muscle size and strength in young men after training with maximal shortening or lengthening contractions when matched for total work. European Journal of Applied Physiology, 112(4), pp.1587-1592.

Nickols-Richardson, S., Miller, L., Wootten, D., Ramp, W. and Herbert, W. (2007). Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporosis International, 18(6), pp.789-796.

Schoenfeld, B., Ogborn, D., Vigotsky, A., Franchi, M. and Krieger, J. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), pp.2599-2608.

Seger, J., Arvidsson, B., Thorstensson, A. and Seger, J. (1998). Specific effects of eccentric and concentric training on muscle strength and morphology in humans. European Journal of Applied Physiology, 79(1), pp.49-57.

TIMMINS, R., RUDDY, J., PRESLAND, J., MANIAR, N., SHIELD, A., WILLIAMS, M. and OPAR, D. (2016). Architectural Changes of the Biceps Femoris Long Head after Concentric or Eccentric Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), pp.499-508.

VIKNE, H., REFSNES, P., EKMARK, M., MEDB, J., GUNDERSEN, V. and GUNDERSEN, K. (2006). Muscular Performance after Concentric and Eccentric Exercise in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(10), pp.1770-1781.

 

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor