Koliko Ogljikovih Hidratov Potrebujemo Med Športno Aktivnostjo?

Razvrsti po

Matjaž M.

December 14, 2017

Ogljikovi hidrati so izjemno pomemben vir energije tekom športne aktivnosti. Zagotovo pa ste se kdaj vprašali, koliko ogljikovih hidratov je dejansko treba zaužiti za največjo uspešnost.

Optimalen vnos ogljikovih hidratov tekom športne aktivnosti bo močno odvisen od časa trajanja in intenzivnosti same telesne aktivnosti. Treba pa je seveda gledati širše in razumeti, kaj je sploh cilj samega treninga. Če je ta cilj izboljšanje vaše uspešnosti tekom športne aktivnosti, potem se ravnajte po spodnjih priporočilih.

Optimalen vnos ogljikovih hidratov tekom športne aktivnosti Optimalen vnos ogljikovih hidratov tekom športne aktivnosti (2)*

Krajše športne aktivnosti

Za krajše športne aktivnosti (športne aktivnosti, ki trajajo manj kot 45 minut, npr. kratek tek ali krajši trening z utežmi ipd.) vnos ogljikovih hidratov tekom športne aktivnosti načeloma ni potreben. Pazite samo na zadosten vnos vode med vadbo. (1)*

Srednje dolge športne aktivnosti

Za športne aktivnosti srednjih dolžin (športne aktivnosti, ki trajajo 45–60 minut) je priporočljivo uživati manjše količine ogljikovih hidratov. V poštev pride tudi tehnika 5–10 sekund trajajočega izpiranja ust z raztopino ogljikovih hidratov, ki tudi pozitivno vpliva na izboljšanje uspešnosti športne aktivnosti, po vsej verjetnosti preko stimuliranja oralnih receptorjev v ustih za ogljikove hidrate. Za izpiranje se običajno uporablja raztopina glukoze v nižjih koncentracijah. Izpiranje pa se ponovi 5–10 x tekom športne aktivnosti.  (1, 3)*

Daljše športne aktivnosti

Za daljše športne aktivnosti (1–2,5 ur dolge aktivnosti, npr. igranje nogometa, tek na polmaraton ali maraton ipd.) se priporoča jemanje ogljikovih hidratov v rangu 30–60 g/h. (1)*

Igranje nogometa

Zelo dolge športne aktivnosti

Za športne aktivnosti, ki trajajo dlje kot 2,5 ur (ultra-maratoni, daljše kolesarke preizkušnje, triatlon ipd.) se priporoča vnos ogljikovih hidratov vse do 90 g/h. Pri daljših preizkušnjah in posledično višjih vnosih ogljikovih hidratov je treba upoštevati dejstvo, da naše telo ni sposobno izkoristiti več kot 60 g ene oblike ogljikovih hidratov na uro. To pomeni, da če želite uživati višje količine ogljikovih hidratov kot to, morate uživati kombinacijo različnih ogljikovih hidratov (npr. glukoza + fruktoza ali maltodekstrin + fruktoza), s čimer se boste izognili problemu z absorbcijo. (1)*

Xcore Xceed je odlična izbira za vzdržljivostne športe saj vsebuje kar 4 različne vrste ogljikovih hidratov in slabih 65 g enostavnih ogljikovih hidratov na odmerek.

Je vrsta ogljikovega hidrata pomembna?

Zagotovo! Vsi ogljikovi hidrati niso enaki, tako je pomembno izbrati tiste, ki so najbolj primerni za športno aktivnost. Več o tem si lahko preberete v tem članku.

Triatlon

Zaključek

Ogljikovi hidrati lahko močno izboljšajo športnikovo uspešnost. Količina potrebnih ogljikovih hidratov med športno aktivnostjo pa bo močno odvisna od dolžine same športne aktivnosti. Ravnajte se po zgoraj omenjenih smernicah in uspeh bo zagotovljen!

Se vam je zdel članek zanimiv?

Delite ga s prijatelji!

Literatura

(1): Burke, L., Hawley, J., Wong, S. and Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S17-S27.

(2): http://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/27/Recommendations-for-carb-intake-during-exercise

(3): de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M., de Amorim, J., Stathis, C., Leandro, C. and Lima-Silva, A. (2013). Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review. Nutrients, 6(1), pp.1-10.

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja

Dodaj odgovor