Koliko Obrokov Potrebujemo Na Dan?

Razvrsti

Matjaž M.

Avgust 5, 2017

Ste se kdaj vprašali, koliko obrokov potrebujete dnevno za dosego najbolj optimalnih rezultatov v športnem smislu?

Moramo pojesti več manjših obrokov preko dneva kot se pogosto priporoča v fitnes krogih ali se je bolje držati klasičnih treh obrokov na dan – zajtrk, kosilo in večerja?

Poglejmo si prednosti in slabosti obeh načinov prehranjevanja in pa zakaj se ni smiselno obremenjevati s številom obrokov.

ZAKAJ JE BOLJE IMETI MANJ OBROKOV?

Za popolno spodbuditev sinteze rasti mišičnega tkiva moramo pojesti približno 3 g aminokisline levcin.

Levcin je ena izmed treh razvejanih aminokislin najdenih v BCAA, poleg izolevcina in valina.

Različna živila vsebujejo različno količino levcina, tako je tudi količina beljakovin, ki jih potrebujemo zaužiti za popolno spodbuditev sinteze mišične rasti popolnoma odvisna od prehranskega vira, ki je tisti trenutek pred vami.

Primer: za popolno spodbuditev sinteze beljakovin je potrebno zaužiti 5–6 celih jajc.

Pridobitev dobrih 3 g levcina iz hrane ni vedno najlažje in terja od posameznika, da zaužije zadostno mero kvalitetnega beljakovinskega vira.

Po zaužitju potrebnih 3 g levcina ostane sinteza beljakovin povišana še približno 3 ure za tem. Plazemski nivo levcina pa se povrne na izhodiščno točko precej kasneje.

Tako ni smiselno imeti še en obrok 2–3 ure po prvem, saj ne bo maksimalno vzpodbudil sinteze mišičnega tkiva, tudi če obrok vsebuje zadostno mero levcina.

POMEMBNO!

Tako lahko sklepamo, da je bolje imeti manj obrokov z višjo vsebnostjo beljakovin in držati večji interval med posameznimi obroki. Tako bomo zagotovili zadosten vnos levcina pri vseh obrokih in zadosten čas med obroki, da se plazemski nivo levcina lahko povrne nazaj na izhodiščno točko.

KLJUČNE PREDNOSTI MANJŠE FREKVENCE PREHRANJEVANJA

  • Zaradi manjšega števila obrokov so obroki večji in bolj nasitni.
  • Večji obroki pomenijo, da bo večja verjetnost tega, da zaužijemo zadostno količino levcina.
  • Manjše število obrokov pomeni večji časovni razmak med njimi, s tem pa večjo verjetnost, da se nivo levcina povrne nazaj na izhodiščno točko.

ZAKAJ JE BOLJE IMETI VEČ OBROKOV?

Tudi višja frekvenca prehranjevanja ima lahko svoje pozitivne lastnosti.

Eden izmed najpomembnejših faktorjev prehranjevanja je zmožnost upoštevanja določenega režima prehranjevanja na dolgi rok.

Če nimate radi večjih obrokov, ki vas močno nasitijo in/ali ne marate čakati dlje časa med obroki zaradi občutka lakote, potem je uporaba večjega števila manjših obrokov prava izbira za vas.

Večji obroki nas res bolj nasitijo, pogosto pa imajo tudi nezaželjeni stranski učinek tega, da nas rahlo ‘uspavajo’ zaradi večjega nihanja v nivoju krvnega sladkorja.

Večji časovni razmak med obroki resnično nudi prednost iz vidika vrnitve plazemskega nivoja levcina nazaj na izhodiščno točko, vendar to ni edini pomembni element iz vidika prehranjevanja. Nekateri ljudje se lažje držijo diete, če vedo, da bodo lahko kmalu zopet imeli obrok, ne da potrebujejo čakati nanj ‘celo večnost’.

ZAKAJ V KONČNI FAZI NI POMEMBNO, KOLIKO OBROKOV IMAMO?

Daleč najpomembnejši faktor kateregakoli prehranskega režima je ENERGIJSKA BILANCA.

V primeru, da morate v namen hujšanje zaužiti 2000 kcal dnevno, je popolnoma vseeno ali zaužijete teh 2000 kcal v enem obroku ali v šestih. In enako velja tudi v primeru aktivnega pridobivanja mase.

Po trenutnih informacijah je najbolj optimalno imeti približno 4-5 enakomerno razporejenih (v časovnem smislu in količini beljakovin, ki jih vsebuje obrok) obrokov, vendar se ne obremenjujte pretirano s številom obrokov in raje pazite na dnevno energijsko bilanco.

Vas zanima več? Preberite si vse o proteinih.

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor