Koliko Beljakovin Potrebujemo Po Treningu?

Razvrsti po

Po vsej verjetnosti ste že slišali, kako pomembno vlogo igrajo beljakovine, ko govorimo o spremembi telesne kompozicije, športnikovi uspešnosti ter da so še posebej pomembne, če so zaužite takoj po končani telesni aktivnosti.

Koliko beljakovin pa dejansko potrebujemo takoj po treningu?

Pomen uživanja beljakovin po treningu

Medtem ko zadosten vir aminokislin (osnovnih gradnikov beljakovin) že sam po sebi deluje stimulirajoče na sintezo novih mišičnih beljakovin, pa je ta učinek še močnejši v primeru, ko omogočimo telesu zadosten vir aminokislin takoj po končanem treningu.

Iz vidika maksimiranja sinteze mišičnih beljakovin je pomemben tako časovni vnos beljakovin, kakor tudi vir in količina zaužitih beljakovin. Izmed teh faktorjev pa ima količina zaužitih beljakovin takoj po končanem treningu po vsej verjetnosti najpomembnejšo vlogo v času regeneracije po treningu.

Koliko beljakovin potrebujem po treningu?

Glede na trenutno literaturo se priporoča vnos 20–25 g beljakovin visoke kakovosti takoj po končanem treningu manjše količine mišic.

20–25 g beljakovin takoj po končanem treningu bo tako dovolj za popolno stimulacijo mišične rasti v primeru, da se držite bolj klasičnih bodybuilding trening metod, pri katerih en dan trenirate npr. prsa in triceps, drugi dan hrbet in biceps, tretji dan samo noge itd.

V primeru treninga celotnega telesa, kjer bo aktivirana večja količina mišic v istem treningu, pa boste videli dodatne prednosti ob uživanju 40 g beljakovin takoj po končanem treningu.

Ali količina telesne mase vpliva na to, koliko beljakovin potrebujem po treningu?

Po vsej verjetnosti vas zanima, če rabite zaužiti več beljakovin v primeru, če imate večjo količino puste mišične mase.

To je dobro vprašanje, saj se nam na prvi pogled zdi logično, da bo nekdo z večjo maso potreboval večjo količino beljakovin takoj po treningu v primerjavi z nekom, ki ima manjšo količino mišične mase.

Zanimivo pa je, da znanost trenutno ne kaže v tej smeri, da bi posamezniki z večjo količino mišične mase morali zaužiti večjo količino beljakovin takoj po treningu.

Zaključek

Za konec si poglejmo še vse ključne točke uživanja beljakovin takoj po treningu:

  • beljakovine zaužite takoj po treningu nudijo dodatne ugodnosti iz vidika stimuliranja mišične rasti v primerjavi z beljakovinami zaužitimi v drugih delih dneva,
  • ciljajte na 20–25 g visoko-kakovostnih beljakovin takoj po končanem treningu manjših količin mišic (npr. trening prs in tricepsa, hrbta in bicepsa ipd.) oz. na 40 g beljakovin po končanem treningu mišic celega telesa (t. i. 'whole body' trening),
  • posamezniki z večjo količino mišične mase ne potrebujejo večje količine beljakovin takoj po treningu v primerjavi s posamezniki z manjšo količino mišične mase.

Se ti je zdel članek zanimiv?

Deli ga s prijatelji s klikom na gumb spodaj!

Literatura

Macnaughton, L., Wardle, S., Witard, O., McGlory, C., Hamilton, D., Jeromson, S., Lawrence, C., Wallis, G. and Tipton, K. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), p.e12893.

Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.

Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja

Dodaj odgovor