Koliko Beljakovin Potrebujem Dnevno?

Razvrsti

Matjaž M.

Avgust 4, 2017

RAZLIČNE POTREBE PO BELJAKOVINAH

Nemogoče je podati točno priporočilo glede zadostnega vnosa beljakovin, ki bi ustrezalo prav vsakemu posamezniku. Na dnevni beljakovinski vnos namreč vplivajo najrazličnejši pomembni parametri.

Ti faktorji so: spol, starost, odstotek telesne maščobe posameznika, s katero vrsto športa se posameznik ukvarja (je to šport vzdržljivostnega tipa ali tipa moči), pogostost, čas trajanja in intenzivnost treniranja in seveda zdravstveno stanje posameznika (predvsem kar se tiče zdravja ledvic).

In tudi če vzamemo vse te faktorje v poštev, lahko še vedno določimo samo okvirne vrednosti dnevnega beljakovinskega vnosa.

koliko beljakovin potrebujemo

KAJ PRAVI LITERATURA?

AVTOR/INŠTITUCIJA PRIPOROČEN DNEVNI BELJAKOVINSKI VNOS (g beljakovin/kg telesne teže na dan)
Nacionalni inštitut za javno zdravje (2016) 0,8
Lemon (2000) 1,6–1,8
Tipton in Wolfe (2004) 2,0–3,0
Campbell in sod. (2007) 1,4–2,0
Rodriguez in sod. (2009) 1,2–1,7
Helms in sod. (2014) 2,3–3,1

Iz tabele je razvidnih kar nekaj različnih priporočil glede ustreznega beljakovinskega vnosa. Da poenostavimo zadevo, smo pripravili nekaj iztočnic, iz katerih lahko vi lažje določite svoj idealni beljakovinski vnos.

KAKŠEN JE IDEALNI VNOS BELJAKOVIN ZA VAS?

  • Če ste izredno malo telesno aktivni in nimate pretirane želje po spremembi v telesni kompoziciji, potem ciljajte na vnos 0,8 g beljakovin na kg telesne teže.
  • Če ste nekoliko bolj telesno aktivni in imate cilj spremeniti telesno kompozicijo, potem ciljajte na vnos 0,9–1,5 g beljakovin na kg telesne teže.
  • Če ste bolj resni športnik s ciljem optimiziranja regeneracije po vadbi ALI posameznik, ki želi optimalno pridobiti na mišični masi ALI posameznik, ki želi izgubiti telesno maščobo obenem pa ohraniti kar se da veliko puste mišične mase, potem ciljajte na vnos 1,6–2,2 g beljakovin na kg telesne teže.
  • Če ste vrhunski atlet v času težjih telesnih priprav ALI posameznik, ki že dlje časa hujša in je tako že dlje časa v izredno visokem energijskem primanjkljaju in želite ohraniti čim več puste mišične mase (npr. bodybuilderji v času priprav na tekmo), ciljajte na vnos 2,3–3,1 g beljakovin na kg telesne teže

ZAKLJUČEK

Vsak posameznik ima različen idealen beljakovinski vnos, ki pa se določi na podlagi različnih faktorjev. Upamo, da smo vam s pomočjo tega članka pomagali določiti vaš dnevni beljakovinski vnos in odgovorili na vsa vprašanja, ki ste jih imeli o tej temi. Želimo vam veliko uspeha na poti do vašega cilja!

LITERATURA

http://www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_zdravje_2015/foto_DJZ/prehrana/2016_referencne_vrednosti_za_energijski_vnos_ter_vnos_hranil_17022016.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19278045
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor