Kdaj Je Najboljši Čas Za Vadbo? Zjutraj, Popoldan Ali Zvečer?

Razvrsti

Matjaž M.

Junij 15, 2018

Kateri je najbolj primeren čas za telesno vadbo morda ni nekaj, na kar sprva pomislite, da ima lahko pomemben vpliv na športno uspešnost.

Kljub temu pa je bil točem čas treninga obširno raziskan v mnogih študijah.

Torej, kdaj je najbolje trenirati, če želimo najhitreje napredovati? Je to zjutraj, popoldan ali zvečer?

Spoznajte v temu članku!

Cirkadiani ritem in telesna vadba

Cirkadiani ritem ima pomemben vpliv na telesno vadbo

Razlog, zakaj je čas v dnevu, ko treniramo, pomemben, je t. i. cirkadiani ritem.

Cirkadiani ritem se nanaša na ciklus procesov, ki se odvijajo v obdobju 24 ur. Ti procesi se odvijajo pod nadzorom centralnega živčnega sistema. Na cirkadiani ritem lahko gledate kot na neko vrsto »notranje ure«, ki vpliva na to, kdaj se določen proces v telesu začne.

Cirkadiani ritem ima tako pomemben vpliv na številne telesne funkcije, kar je razvidno iz zgornje slike.

Nekateri izmed pomembnejših faktorjev, na katere vpliva cirkadiani ritem, so telesna temperatura, metabolizem in sproščanje hormonov. To pa posledično vpliva na mišično moč, vzdržljivost, koordinacijo, reakcijski čas in nasploh na športnikovo uspešnost.

V okviru sproščanja hormonov je zelo pomembno razmerje med testosteronom in kortizolom. Testosteron je anabolen hormon, za katerega želimo, da je na visokem nivoju za rast in regeneracijo. Po drugi strani pa je kortizol katabolen hormon. Izkaže se, da je razmerje med testosteronom in kortizolom najvišje v popoldanskem in večernem času (Posener, 1996; Hayes in sod., 2013).

Tudi telesna temperatura ima pomemben vpliv na športno uspešnost, saj višja telesna temperatura med drugim vpliva na mobilnost sklepov in pretok krvi po mišicah. Najvišja telesna temperatura pa je ravno v popoldanskih in večernih urah, medtem ko je najnižja ponoči in v zgodnjih jutranjih urah (Duffy in sod., 1998).

Kot vidite, je čas v dnevu, ko treniramo, lahko zelo pomemben za našo športno uspešnost in kako hitro napredujemo.

Na srečo je bilo narejenih že kar nekaj študij, ki so primerjale uspešnost na treningu v različnih delih dneva.

Kaj pravijo rezultati študij? Spoznajte v nadaljevanju!

Telovadba dopoldan ali popoldan?

Je bolje trenirati dopoldan ali popoldan?

Kot smo omenili v prejšnjem poglavju, obstaja kar nekaj študij, ki so raziskale, kako pomembno je, kdaj treniramo.

Raziskovalci Küüsmaa in sod. (2016) so primerjali telesno vadbo, ki je bila izvedena v dopoldanskem času med 6:30 in 10:00 uro z vadbo, ki je bila izvedena v popoldanskem času med 16:30 in 20:00 uro. Medtem ko sta obe skupini imeli podobne napredke iz vidika mišične moči in vzdržljivosti, pa je skupina, ki je trenirala popoldan, imela boljši napredek na področju pridobivanja puste mišične mase.

Raziskovalci Sedliak in sod. (2009) so tudi odkrili boljši napredek v mišični masi, ko je bil trening opravljen v popoldanskem času.

Raziskovalci Malhotra in sod. (2014) so prav tako odkrili boljši napredek v mišični moči pri skupini, ki je trenirala v popoldanskem času v primerjavi s skupino, ki je trenirala v dopoldanskem času.

Najboljši čas za trening

Kdaj je najboljši čas za trening

Študije kažejo trend, da je bolj optimalno trenirati popoldan kot dopoldan.

Glede na cirkadiani ritem je tako najboljši čas za trening nekje v popoldanskem času med 14:30 in 20:30 uro (Reilly et al., 2007).

To pa je seveda samo okvirni čas in obstajajo individualne razlike med posamezniki.

Seveda pa popoldanski trening ni vedno mogoč in veliko izmed nas je primoranih trenirati v jutranjih urah zaradi različnih obveznosti, kot so služba, šola, družina itd.

Kaj storiti v tem primeru? Preberite v nadaljevanju!

Telovadba v jutranjih urah

Kaj storiti, če trenirate v jutranjih urah

Prvi nasvet, ki bi ga predlagal je, da pred treningom zaužijete kofein.

In sicer v katerikoli obliki želite, bodisi je to kava, čaj, energijski napitek ali prehransko dopolnilo.

Kofein je namreč zelo učinkovit pri povečanju mišične moči in mišične vzdržljivosti (Grgic, Trexler, Lazinica & Pedisic, 2018).

In kar je v tem primeru še pomembneje, kofein zmanjša negativne vplive cirkadianega ritma pri športnikih, ki trenirajo v jutranjih urah (Mora-Rodríguez in sod., 2012).

Pozitivni vplivi kofeina so vsekakor zaželeni, ne glede na to, kdaj treniramo, vendar so ti učinki morda še bolj potrebni v jutranjih kot popoldanskih urah, saj morda nismo čisto z glavo v igri.

Kofein pred treningom

Predlagamo, da zaužijete 3–6 mg kofeina na kg telesne teže približno 30–60 minut pred treningom.

Zaključek

Kdaj treniramo je pogosto spregledan faktor. Vendar ne bi smel biti, saj ima lahko izjemno pomemben vpliv na našo športno uspešnost.

Glede na cirkadiani ritem je po vsej verjetnosti najbolje trenirati v popoldanskem času.

Razumljivo pa je, da to ni vedno mogoče zaradi različnih obveznosti. V tem primeru močno priporočamo uporabo kofeina pred treningom.

Se vam je zdel članek zanimiv? S klikom na spodnji gumb ga lahko delite s prijatelji!

Literatura

Grgic, J., Trexler, E., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 15(1). doi: 10.1186/s12970-018-0216-0

Duffy, J., Dijk, D., Klerman, E., & Czeisler, C. (1998). Later endogenous circadian temperature nadir relative to an earlier wake time in older people. American Journal Of Physiology-Regulatory, Integrative And Comparative Physiology, 275(5), R1478-R1487. doi: 10.1152/ajpregu.1998.275.5.r1478

Hayes, L., Grace, F., Lonkilgore, J., & Baker, J. (2013). SALIVARY HORMONE RESPONSE TO MAXIMAL EXERCISE AT TWO TIME POINTS DURING THE DAY. Sport SPA, 10(1), 25-30.

Küüsmaa, M., Schumann, M., Sedliak, M., Kraemer, W., Newton, R., & Malinen, J. et al. (2016). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism, 41(12), 1285-1294. doi: 10.1139/apnm-2016-0271

Malhotra, D., Narula, R., Zutshi, K., Kapoor, G., & Aslam, B. (2014). Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength. Indian Journal Of Physiotherapy And Occupational Therapy - An International Journal, 8(1), 134. doi: 10.5958/j.0973-5674.8.1.026

Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J., López-Samanes, Á., Ortega, J., & Fernández-Elías, V. (2012). Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. Plos ONE, 7(4), e33807. doi: 10.1371/journal.pone.0033807

Posener, J. (1996). Diurnal variation of plasma cortisol and homovanillic acid in healthy subjects. Psychoneuroendocrinology, 21(1), 33-38. doi: 10.1016/0306-4530(95)00033-x

Reilly, T., Atkinson, G., Edwards, B., Waterhouse, J., Farrelly, K., & Fairhurst, E. (2007). Diurnal Variation in Temperature, Mental and Physical Performance, and Tasks Specifically Related to Football (Soccer). Chronobiology International, 24(3), 507-519. doi: 10.1080/07420520701420709

Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., & Häkkinen, K. (2009). Effect of Time-of-Day-Specific Strength Training on Muscular Hypertrophy in Men. Journal Of Strength And Conditioning Research, 23(9), 2451-2457. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181bb7388

 

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor