Katere Ogljikove Hidrate Izbrati Med Športno Aktivnostjo?

Razvrsti

Zgodovina raziskav vpliva ogljikovih hidratov na športnikovo uspešnost je zelo bogata. V začetku 19. stoletja je bilo odkrito, da ogljikovi hidrati predstavljajo pomemben vir energije za vadbo. V 60. letih prejšnjega stoletja je bilo ugotovljeno, kako pomemben je mišični glikogen za športnikovo uspešnost,  v 80. letih prejšnjega stoletja pa je bilo odkrito, da uživanje ogljikovih hidratov med športno aktivnostjo poveča zmogljivost posameznika.

Pomen ogljikovih hidratov med telesno vadbo je tako zelo velik, treba pa je seveda izbrati prave ogljikove hidrate, saj niso vsi enaki.

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki

Ogljikovi hidrati so molekule, ki vsebujejo atome ogljika (C), vodika (H) in kisika (O). Ogljikovi hidrati opravljajo številne funkcije v našem telesu in jih lahko najdemo v najrazličnejših živilih.

Glede na število ogljikovih atomov jih delimo na enostavne in sestavljene ogljikove hidrate.

Kot vidite, vsi ogljikovi hidrati niso enaki in različni ogljikovi hidrati zaužiti med športno aktivnostjo imajo različne stopnje izkoristka.

Najbolj primerni ogljikovi hidrati med športno aktivnostjo so tisti, ki :

  • se lahko hitro izpraznijo iz želodca,
  • se hitro prebavijo in absorbirajo ter
  • so lahko takoj izkoriščeni s strani naših mišic.

Na spodnji sliki si lahko pogledate, katere ogljikove hidrate naše telo hitro izkorišča (zelena oznaka) in katere izkorišča počasi (rdeča oznaka).

Katere ogljikove hidrate naše telo izkorišča hitro in katere počasi Katere ogljikove hidrate naše telo izkorišča hitro in katere počasi

Zanimivo je, da se maltodextrin, kljub svoji dolgi verigi, zelo hitro izkoristi.

Po drugi strani pa se fruktoza (sadni sladkor) in galaktoza (mlečni sladkor) relativno počasi izkoriščata, kljub temu da sta enostavna sladkorja. To pa zato, ker se morata v jetrih najprej pretvoriti preden sta lahko izkoriščena s strani naših mišic.

Najbolj primerni ogljikovi hidrati med športno aktivnostjo so tako:

  • glukoza,
  • saharoza ali navadni namizni sladkor,
  • maltoza in
  • maltodekstrin.

Ogljikovi hidrati, ki so manj primerni med športno aktivnostjo, saj se počasneje izkoristijo, so:

  • fruktoza ali sadni sladkor,
  • galaktoza (mlečni sladkor) in
  • trehaloza.

Je bolje uživati enega ali več virov ogljikovih hidratov med športno aktivnostjo?

Zdaj, ko smo določili kateri ogljikovi hidrati so najbolj primerni za uživanje med športno aktivnostjo, se pojavi še eno zanimivo vprašanje. To je, če je treba uživati več različnih virov ogljikovih hidratov med vadbo ali je en vir dovolj.

To bo pravzaprav odvisno predvsem od dolžine same športne aktivnosti.

Več o natančnih priporočilih glede primernega vnosa ogljikovih hidratov med športno aktivnostjo si lahko preberete tukaj. Izkaže se, da je pri zelo dolgih aktivnostih, ki trajajo dlje kot 2,5 ure, pametno uživati kar do 90 g ogljikovih hidratov na uro za dosego najboljših rezultatov.

Nastane pa problem, saj je naše telo sposobno izkoristiti samo do 60 g na uro ene vrste ogljikovega hidrata naenkrat. Če se želimo izogniti temu problemu absorbcije, moramo uživati več vrst ogljikovih hidratov (npr. kombinacijo glukoze in fruktoze).

Xcore Xceed vsebuje 4 različne vrste ogljikovih hidratov (maltodekstrin, koruzni škrob, fruktozo in dekstrozo) in slabih 65 g enostavnih ogljikovih hidratov na odmerek.

V primeru krajših preizkušenj kot to (telesna vadba krajša od 2,5 ur) pa je tudi samo 1 oblika ogljikovega hidrata popolnoma dovolj, saj količina potrebnih ogljikovih hidratov na uro pade.

Zaključek

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki in treba je izbrati prave ogljikove hidrate, ki se hitro izkoristijo in nudijo hiter vir energije za naše mišice tekom športne aktivnosti.

V primeru zelo dolgih preizkušenj (> 2,5 h) priporočamo, da vključite več različnih virov ogljikovih hidratov. V primeru krajših preizkušenj pa to ni potrebno.

Se vam je zdel članek zanimiv?

Delite ga s prijatelji!

Literatura

Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(S1), pp.25-33.http://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/10/Not-all-carbs-are-equal

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor