Kako Se Pravilno Ogreti

Razvrsti

Matjaž M.

Avgust 13, 2017

Ogrevanje je eno izmed tistih področji športa, za katero se vsi zavedamo, kako pomembno je, kljub temu pa mu ne namenimo niti približno dovolj pozornosti in časa.

V tem prispevku boste izvedeli:

  • zakaj se je pametno ogreti pred vadbo,
  • kaj so najpomembnejši faktorji pri ogrevanju,
  • kako se pravilno ogreti za optimalne rezultate.

ALI OGREVANJE SPLOH POMAGA?

Pri pregledu 32 študij, narejenih na temo vpliva ogrevanja na športnikovo uspešnost pri različnih športih (tek, kolesarjenje, plavanje, vertikalni skoki itd.), so Freadkin in sod. (2010) v svoji meta-analizi odkrili, da je ogrevanje imelo pozitivne vplive na kasnejšo športno aktivnost 80 % časa. (1)*

V preostalih primerih pa je bilo ugotovljeno, da ima ogrevanje lahko celo negativne posledice na kasnejšo športno aktivnost. Toda v teh primerih je bilo ogrevanje bodisi neprimerno za specifično športno aktivnost ali pa pretirano intenzivno in naporno.

Ogrevanje je tako zelo pomembno, vendar samo, ko je izvedeno na pravilen način.

Pravilno ogrevanje nudi številne prednosti, kot so:

  • povečana občutljivost živčnih receptorjev na mišicah,
  • pospešen prenos živčnih impulzov do mišic,
  • povečan pretok krvi in posledično hranil do tarčnih mišic,
  • poveča mentalno pripravljenost,
  • vpliva na boljše razpoloženje,
  • lahko prepreči poškodbo.

OGREVANJE IN POVEČANJE TELESNE TEMPERATURE

Povečanje telesne temperature do točke, pri kateri opazimo rahlo do zmerno potenje telesa, je po vsej verjetnosti najpomembnejši faktor celotnega procesa ogrevanja.

Ker pa imamo ljudje različne stopnje vzdržljivosti, je tukaj težko podati točno priporočilo glede tega, koliko časa naj bi trajala sama kardio vadba (npr. kolesarjenje, tek ipd.). Za večino ljudi pa bo primerno 5–15 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe.

Kar se tiče intenzivnosti te aerobne vadbe, pa se priporoča, da se gibljemo okoli 55–60 % našega maksimalnega srčnega utripa. To bi za večino ljudi moralo pomeniti nekje v območju 90–115 utripov srca na minuto.

RAZTEZANJE

Raztezanje predstavlja drugi korak ogrevanja, ki sledi začetni kardio vadbi. Poznamo dve osnovni vrsti raztezanja: dinamično in statično.

Statično raztezanje lahko negativno vpliva na našo športno aktivnost, če smo v položaju raztegnjene mišice dlje kot 30 s. Te negativne vplive statičnega raztezanja pa lahko odstranimo, če statičnemu raztezanju sledi dinamično raztezanje ali z dodatkom krajšega obdobja izvajanja vaj pri visoki intenzivnosti, ki so specifične za vsak šport  (npr. skiping, brcanje v rit, “škarjice” in ostale atletske vaje pri atletiki). (3)*

Dinamično raztezanje samo po sebi pa ima v večini primerov pozitiven vpliv na kasnejšo telesno aktivnost. (2)*

Tako priporočamo, da vključujete predvsem aktivno dinamično raztezanje v svoj režim ogrevanja ali statično raztezanje, ki traja manj kot 30 s oz. statično raztezanje, kateremu sledi dinamično raztezanje.

MIOFASCIALNA MASAŽA

Miofascialna masaža (po domače poznana tudi kot “valjčkanje”) je definitivno tudi dobra izbira kot dodatek pri ogrevanju, saj poveča gibljivost naših mišic obenem pa ne zmanjša mišične aktivacije. (4)*

Valjčkanje lahko vključite kadarkoli tekom ogrevanja, najbolje pa kar po začetnen aerobnem ogrevanju ali po raztezanju.

ZAKLJUČEK

Ogrevanje je lahko zelo produktivno za kasnejšo vadbo in lahko prepreči marsikatero poškodbo, ampak samo v primeru, ko ga izvajamo pravilno. Držite se nasvetov, ki so zapisani v tem članku in zagotovo boste izboljšali svojo uspešnost.

LITERATURA

(1)*: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770
(2)*: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870
(3)*: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768355
(4)*: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977
(5)* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
(6)* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
(7)* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3849057

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor