Kako Optimizirati Vegansko Prehrano Iz Vidika Beljakovinskega Vnosa

Razvrsti

Matjaž M.

Avgust 9, 2017

UVOD

Ko je govora o primernosti veganske diete za športnike, pogosto pade pod vprašaj vnos beljakovin.

Vsi se zavedamo dejstva, da potrebujemo zaužiti določeno količino beljakovin na dan za normalno telesno delovanje in da ta številka naraste v primeru povišane športne aktivnosti.

O tem koliko beljakovin potrebujete na dan si lahko preberete tukaj.

Poleg doseganja zadostnega vnosa beljakovin pa je problem veganske prehrane tudi ta, da beljakovine rastlinskega izvora pogosto ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin (to so tiste, ki jih naše telo ni sposobno sintetizirati in jih moramo dobiti iz hrane) v zadostnih količinah in da imajo beljakovine rastlinskega izvora nižjo stopnjo prebavljivosti.

Pa to pomeni, da so športniki vegani obsojeni na neuspeh že od samega začetka?

Vsekakor ne, na veganski prehrani zagotovo lahko dosežemo odlične rezultate, vendar moramo biti bolj pozorni na določene izbire pri naši prehrani.

Če ste vegan ali nameravate postati vegan, vam predlagamo, da storite naslednje in optimizirate svoj dnevni beljakovinski vnos.

soja za vegane

1. ALI OBSTAJAJO POPOLNI VEGANSKI BELJAKOVINSKI VIRI? 

Večina živil rastlinskega izvora res nima popolne aminokislinske sestave, kot smo že prej omenili.

Obstajajo pa nekatere redke izjeme, ki vsebujejo vseh 8 esencialnih aminokislin v zadostnih količinah. Primer takih izjem sta soja in konoplja. *(1,2)

Dodajanje soje ali konoplje v svoje obroke tako predstavlja dober način pridobivanja vseh potrebnih aminokslih v enem obroku.

2. KOMBINIRAJTE SVOJE BELJAKOVINSKE VIRE

Naslednja pametna izbira za vsakega športnika vegana je združevanje različnih rastlinskih živil znotraj enega obroka, ki same po sebi nimajo popolne aminokslinske sestave, vendar v kombinaciji z drugimi rastlinskimi živili nudijo obrok s popolno aminokislinsko sestavo.

Dober primer tega je kombiniranje žitaric s kvinojo ali amarantom, ki imata visoko vsebnost aminokisline imenovana lizin. Ravno lizin pa limitirajoča aminokislina pri večini žitaric. *(3)

Obstajajo tudi druge kombinacije (podobne zgoraj omenjenim), ki jih je smiselno upoštevati pri sestavi svojega prehranskega načrta v primeru veganske prehrane.

3. KAKO ZADOSTITI SVOJIM DNEVNIM BELJAKOVINSKIM POTREBAM?

Na začetku smo omenili, da imajo vegani pogosto težavo pri zadoščanju svojim dnevnim beljakovinskim potrebam.

boljši rastlinski beljakovinski viri

Nekateri boljši rastlinski beljakovinski viri so:

  • leča,
  • tofu,
  • fižol,
  • kvinoja,
  • amaranth,
  • grah,
  • sojin napitek,
  • polnozrnati žitni izdelki,
  • semena,
  • oreščki, itd.

“Problem” teh beljakovinskih virov pa je lahko, da ta živila poleg beljakovin običajno vsebujejo tudi znaten delež drugih dveh makrohranil (ogljikovih hidratov in maščob).

Tako npr. arašidi vsebujejo kar 26 g beljakovin na 100 g, kar je podobna količina kot meso. Vendar, pa vsebujejo tudi znaten delež maščob in nekaj ogljikovih hidratov, kar močno dvigne njihovo kalorično vrednost. To pa je lahko prednost (v primeru aktivnega pridobivanja mase, ko potrebujemo višji energijski vnos) ali slabost (v primeru izgubljanja teže, ko želimo ostati v energijskem primanjkljaju).

V primeru veganske prehrane je tako smiselno vključiti tudi beljakovine v prahu in si z njimi pomagati doseči svoj dnevni beljakovinski vnos, saj ti dodatki običajno vsebujejo zelo visok delež beljakovin in nizek delež ogljikovih hidratov in maščob.

ZAKLJUČEK

Na veganski dieti je brez dvoma lahko doseči odlične rezultate.

Potrebno je samo nekaj več ozaveščenosti in pestrosti pri izbiri živil in sestavi diete.

Če ste vegan, ali nameravate poskusiti ta način prehranjevanja, vam predlagamo, da se držite zgoraj omenjenih smernic in uspeh bo zagotovljen.

LITERATURA

(1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
(2): http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J237v07n01_09
(3): http://www.bashanfoundation.org/shela/shelaprofiles.pdf

 

 

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor