Kaj So Omega-3 Maščobne Kisline In Zakaj So Koristne?

Razvrsti

Matjaž M.

September 20, 2017

Omega-3 maščobne kisline so posebna skupina polinenasičenih maščobnih kislin, ki jih lahko v najvišji koncentraciji najdemo v mastnih ribah.

Ko govorimo o omega-3 prehranskih dodatkih, mislimo predvsem dve obliki omega-3 maščobnih kislin: eikozapentaenojska maščobna kislina (20:5, n−3) ali EPA in dokozaheksaenojska kislina (22:6, n−3) ali DHA.

Različni viri omega-3, kot je losos, laneno seme, avokado, in oreščki

KAKO DELUJE OMEGA-3

Sodobna prehrana je zelo bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, zato je uživanje omega-3 v obliki prehranskih dopolnil lahko izjemno koristno. Tako namreč uravnotežimo razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.

Omega-3 deluje predvsem preko tvorbe posebnih signalnih molekul, ki se imenujejo eikozanoidi. Optimalno razmerje med omega-3 proti omega omega-6 vpliva na to, kateri eikozanoidi se sprostijo kot odgovor na stres.

Kakšno pa je to optimalno razmerje?

OPTIMALNO RAZMERJE OMEGA-3 PROTI OMEGA-6

Optimalno razmerje med omega-6 : omega-3 je največ 5 : 1 (idealno pa kar 1 : 1) v korist omega-6 maščobnih kislin.

Glede na to da je trenutno v običajni evropski prehrani razmerje med tema dvema maščobnima kislinama kar 15 : 1 v korist omega-6, lahko vidimo, zakaj je to lahko zelo problematično. (1)*

Standardna zahodna prehrana, kot jo najdemo v Združenih državah Amerike, nudi podobno razmerje s 15 : 1 ali celo več v korist omega-6 maščobnih kislin. (2)*

Kvalitetni prehranski viri omega-3 iz rastlinskega in živalskega sveta

POZITIVNI VPLIVI OMEGA-3 NA ZDRAVJE

Pozitivni vplivi omega-3 maščobnih kislin so med drugim:

  • EPA in DHA učinkovito nižata nivo trigliceridov v krvi (3)*,
  • uživanje prehrane z optimalnim razmerjem omega-3 proti omega-6 deluje varovalno pred pojavom srčno-žilnih bolezni in dieabetesom (1,4, 7,8)*,
  • uživanje zadostne količine DHA je pomembno za kognicijo in spomin (5,6)*.

KOLIKO OMEGA-3 POTREBUJEM?

Koliko omega-3 dnevno posameznik potrebuje bo odvisno predvsem od namena samega jemanja omega-3 v obliki prehranskega dodatka.

Za večino ljudi bo za izboljšanje splošnega zdravja in počutja dovolj približno 300 mg kombinacije EPA in DHA na dan. To je tudi količina, ki je najdena v večini prehranskih dopolnil.

ZAKLJUČEK

Kot vidite, omega-3 maščobne kisline nudijo izjemne zdravstvene ugodnosti, kot so izboljšanje kognicije in manjšanje nastanka plak in krvno-žilnih bolezni.

Tako je omega-3 smiselno vključiti v svoj prehranjevalni režim vsakega posameznika, bodisi v obliki določenih živil bogatejših z omega-3 ali v obliki prehranskih dopolnil.

Se ti je zdel članek zanimiv? Deli ga s svojimi prijatelji, da bodo tudi oni razumeli pomembnost in uporabo omega-3.

LITERATURA

(1): Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. T. A. Sanders Am J Clin Nutr. 2000 Jan; 71(1 Suppl): 176S–178S.(2): The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Artemis P. Simopoulos. Exp Biol Med (Maywood) 2008 Jun; 233(6): 674–688. Published online 2008 Apr 11. doi: 10.3181/0711-MR-311

(3): Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Melissa Y. Wei, Terry A. Jacobson Curr Atheroscler Rep. 2011 Dec; 13(6): 474–483. doi: 10.1007/s11883-011-0210-3

(4): Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. M. de Lorgeril, S. Renaud, N. Mamelle, P. Salen, J. L. Martin, I. Monjaud, J. Guidollet, P. Touboul, J. Delaye. Lancet. 1994 Jun 11; 343(8911): 1454–1459.

(5): Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood. Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Stephen B. Manuck. J Nutr. 2010 Apr; 140(4): 848–853. doi: 10.3945/jn.109.119578

(6): Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. S. Gamoh, M. Hashimoto, K. Sugioka, M. Shahdat Hossain, N. Hata, Y. Misawa, S. Masumura. Neuroscience. 1999; 93(1): 237–241.

(7): Omega-3 and Renal Function in Older Adults. F. Lauretani, M. Maggio, F. Pizzarelli, S. Michelassi, C. Ruggiero, G.P. Ceda, S. Bandinelli, L. Ferrucci. Curr Pharm Des. Author manuscript; available in PMC 2010 May 4. Published in final edited form as: Curr Pharm Des. 2009; 15(36): 4149–4156.

(8): Increased plasma n-3 polyunsaturated fatty acid is associated with improved insulin sensitivity in type 2 diabetes in China. Tao Huang, Mark L. Wahlqvist, Tongcheng Xu, Amei Xu, Aizhen Zhang, Duo Li. Mol Nutr Food Res. 2010 May; 54 (Suppl 1): S112–S119. doi: 10.1002/mnfr.200900189

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor