Je Sočasna Izguba Maščobe In Pridobivanje Mišične Mase Mogoča?

Razvrsti

Matjaž M.

Oktober 27, 2017

Pridobivanje mišične mase in izgubljanje maščobe hkrati?

To so zagotovo sanje vsakega fitnes entuziasta, ki je kadarkoli prestopil prag utežarne.

Vendar, je to sploh možno?

Večina ljudi je mnenja, da ne in da se moraš skoncentrirati bodisi na cilj aktivnega pridobivanja mišičnega tkiva s tem, da telo postaviš v energijski suficit (in posledično v samem procesu pridobimo nekaj maščobne mase), ali na pa na cilj aktivne izgube maščobnega tkiva s tem, da telo postavimo v energijski deficit (in posledično v samem procesu izgubimo nekaj mišic).

Si “na masi” ali pa “režeš za poletje”. Izberi eno ali drugo, oboje naenkrat pač ne gre.

Prestavimo se za trenutek iz teorije v realnost in si poglejmo nekatere študije na temo sočasnega pridobivanja mišičnega tkiva in izgube telesne maščobe.

športnik, ki dviguje uteži

ZA ZAČETNIKE

Za nekoga, ki je popolnoma nov v svetu fitnesa, je sočasno pridobivanje mišičnega tkiva in izgube maščobe popolnoma normalno, pa tudi če sta prehranski in trening režim suboptimalna. To je nekaj, kar ste morda opazili tudi na sebi, ko ste začeli športati in tudi veliko člankov lahko najdete na to temo. (1, 2, 3, 4)*

KAJ PA BOLJ NAPREDNI ŠPORTNIKI?

Torej za začetnike je sočasna izguba maščobe in pridobivanje mišične mase popolnoma normalno.

Kaj pa v primeru bolj resnih športnikov, ki že imajo nekaj izkušenj s treningom?

V študiji, narejeni na gimnastičarjih v hipokaloričnih pogojih in ob ekstremno veliki športni aktivnosti (trenirali so 30 ur na teden!), so ugotovili, da so športniki obenem povprečno izgubili 2,6 % telesne maščobe (končna povprečna telesna maščoba je bila 5 %) in celo pridobili 0,4 kg puste mišične mase v 1 mesecu. (5)*

gimnastičar, ki izvaja zahtevno vajo med tekmovanjem

V študiji, narejeni na dekletih tekom njihovih 4-mesečnih priprav na fitnes tekmovanje, so tudi zabeležili to, da so pridobile nekaj mišičnega tkiva in obenem izgubile precej maščobe. (6)*

Podobne rezultate lahko tudi zasledimo v primeru rugby tekmovalcev (7)* in tekmovalcev ameriškega nogometa. (8)*

V študiji, narejeni s strani Hector in sod. (2017), je bilo odkrito zgolj manjše zmanjšanje v sintezi beljakovin v skeletnih mišicah tudi ob 40 % kaloričnem deficit, ko so posamezniki uživali dovolj beljakovin in so trenirali z utežmi. Pozitivna beljakovinska mišična bilanca nakazuje na to, da je potenicalno možno pridobiti mišično maso pri bolj treniranih posameznikih tudi tekom energijskih primankljajev. (9)*

Zgoraj omenjene študije pa imajo tudi kar precej pomankljivosti. Tako npr. v študiji narejeni na tekmovalcih ameriškega nogometa niso kontrolirali energijskega vnosa (kako vemo zagotovo, da so bili ti posamezniki v kaloričnem deficitu?). Študija narejena s strani Hector in sod. (2017) je trajala zgolj 10 dni.  In še druge “pomankljivosti” se najdejo, zato je potrebno biti previden pri interpretaciji rezultatov.

nfl tekmovanje

Študij na temo sočasne izgube maščobe in pridobivanja mišičnega tkiva pri bolj treniranih posameznikih je na žalost še vedno premalo. Nekatere študije so pokazale, da je to mogoče, vendar v večini primerov bodo bolj trenirani posamezniki na žalost po vsej verjetnosti izgubili nekaj mišične mase tekom hujšanja.

PRIPOROČILA ZA SOČASNO IZGUBO MAŠČOBE IN PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

Na podlagi trenutne literature predlagamo, da se v času hujšanja držite manjših kaloričnih deficitov    (< 500 kcal) in seveda pazite na zadosten beljakovinski vnos in optimalen trening z utežmi. Večji kalorični deficiti kot to so precej riskantni in bodo po vsej verjetnosti vodili do večje verjetnosti izgubljanja mišic pri bolj treniranih posameznikih.

ZAKLJUČEK

Sočasno pridobivanje mišične mase in izguba maščobe je tako definitivno mogoča pri začetnikih, v nekaterih primerih so študije to pokazale tudi na primeru bolj prekaljenih mačkov, ki se s športom ukvarjajo že dlje časa.

Bo pa stopnja treniranosti in odstotek telesne maščobe posameznika zagotovo vplivala na to, do kakšne mere bo opazna sočasna izguba maščobe in pridobivanje mišične mase (večja kot je stopnja treniranosti in nižji kot je odstotek telesne maščobe posameznika, manjša bo verjetnost uspešnosti). Pridobivanje mišičnega tkiva pa v času izgubljanja maščobe tudi zagotovo ne bo popolnoma optimizirana.

Za dosego cilja sočasnega pridobivanja mišične mase in izgube maščobe je potreben dobro zasnovan načrt treninga, ki daje telesu zadosten stimulus za ohranjanje in pridobivanje mišičnega tkiva, primeren kalorični deficit in zadosten vnos beljakovin.

LITERATURA

(1): Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. B. C. Nindl, E. A. Harman, J. O. Marx, L. A. Gotshalk, P. N. Frykman, E. Lammi, C. Palmer, W. J. Kraemer J Appl Physiol (1985) 2000 Jun; 88(6): 2251–2259.

(2): Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Andrea R. Josse, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun; 42(6): 1122–1130. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6

(3): Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Andrea R. Josse, Stuart M. Phillips. Med Sport Sci. 2012; 59: 94–103. Published online 2012 Oct 15. doi: 10.1159/000341968

(4): Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. R. H. Demling, L. DeSanti Ann Nutr Metab. 2000; 44(1): 21–29. doi: 12817

(5): Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:34. doi:10.1186/1550-2783-9-34.

(6): Hulmi JJ, Isola V, Suonpää M, et al. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Frontiers in Physiology. 2016;7:689. doi:10.3389/fphys.2016.00689.

(7): Increasing Protein Distribution Has No Effect on Changes in Lean Mass During a Rugby Preseason. Kristen L. MacKenzie-Shalders, Neil A. King, Nuala M. Byrne, Gary J. Slater. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb; 26(1): 1–7. Published online 2015 Jul 1. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0040

(8): The Effects of Self-selection for Frequency of Training in a Winter Conditioning Program for Football. Hoffman J.R., Kraemer W.J., Fry A.C., Deschenes M., Kemp M. Journal of Strength & Conditioning Research. 1990.

(9): Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise. Hector A.J., McGlory C., Damas F., Mazara N., Baker S.K., Phillips S.M. FASEB J. 2017.

 

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor