Beta-alanin V Kombinaciji S Kreatinom Za Hitrejše Pridobivanje Mišične Mase

Razvrsti

Matjaž M.

December 14, 2017

Kreatin je varen, predvsem pa učinkovit prehranski dodatek za športe moči. Na to temo je bilo narejenih že več sto različnih študij. Tukaj si lahko podrobneje preberete o tem, kaj je kreatin, kako deluje, kje ga najdemo v hrani in kako jemati.

Beta-alanin pa je beta-aminokislina in prekuzor mišičnega pufra imenovanega karnozin, ki pomaga pri odstranjevanju laktata (ki nam daje nam pekoči občutek v mišicah med intenzivno vadbo), ki nastaja tekom anaerobnega metabolizma.

Beta-alanin v kombinaciji s kreatinom za mišično maso

Kreatin je že sam po sebi zelo učinkovit prehranski dodatek za pridobivanje mišične mase.

Dodatek beta-alanina pa bi lahko pomagal pri tem, da bi posamezniki lahko naredili večji volumen treninga (večje število serij in ponovitev na trening), kar se posledično na dolgi rok kaže v večji količini pridobljene puste mišične mase.

S sočasnim jemanjem kreatina in beta-alanina tako dosežemo sinergistični ergogeni učinek na telo.

Pa to res drži?

Hipotezo so pod drobnogled vzeli Hoffman in sod. (2006), ki so v svoji 10-tedenski študiji udeležence študije razdelili v 3 skupine po 11 športnikov.

Skupine so imele različen protokol jemanja prehranskih dodatkov.

SKUPINA 1 je jemala placebo:

   +  Placebo

SKUPINA 2 je jemala kreatin:

   +  QNT kreatin monohidrat

 

SKUPINA 3 pa je jemala kreatin in beta-alanin:

   +

QNT kreatin monohidrat & 

Vse skupine so tekom desetih tednov opravljale enak program za pridobivanje moči in mišične mase. Program je obsegal 4 treninge z utežmi na teden, ki so vključevali vaje za celo telo (bench press, počep, mrtvi dvig, potiski za rame, vaje za roke, vaje za trup itd.).

Učinkovitost beta-alanina v kombinaciji s kreatinom na pridobivanje mišične mase

Rezultati študije so pokazali:

  • Skupini, ki sta jemali kreatin ali beta-alanin v kombinaciji s kreatinom (skupina 2 in 3), sta pridobili veliko več moči tekom študije v primerjavi s placebo skupino (skupina 1).
  • Skupina, ki je jemala beta-alanin v kombinaciji s kreatinom, je pridobila bistveno več puste mišične mase in izgubila več maščobne mase kot skupina, ki je jemala zgolj kreatin in placebo skupina.

Rezultati kažejo na to, da je kombinacija beta-alanina in kreatina vodila do najboljših rezultatov. Dodatek beta-alanina je po vsej verjetnosti preko povečane pufrske zmogljivosti mišic pomagal športnikom pri tem, da so lahko dlje časa vzdrževali visoko intenzivno vadbo, s čimer so videli najboljše rezultate glede na telesno kompozicijo.

Zaključek

Kreatin je sam po sebi zelo učinkovit prehranski dodatek za pridobivanje mišične mase, toda v kombinaciji z beta-alaninom pa potencialno nudi še dodatne prednosti. Kot vedno je treba narediti še več študij na to temo, vendar trenutno kaže na to, da je kombinacija beta-alanina s kreatinom dobra ideja za posameznike, ki želijo pridobiti na pusti mišični masi.

Se vam je zdel članek zanimiv?

Kliknite na gumb spodaj in ga delite s prijatelji!

Literatura

Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Jay Hoffman, Nicholas Ratamess, Jie Kang, Gerald Mangine, Avery Faigenbaum, Jeffrey Stout. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4): 430–446.

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor