4 Presenetljivi Razlogi, Zakaj Ne Pridobivate Mišične Mase

Razvrsti

Monika M.

November 2, 2017

Zakaj nekateri zelo hitro pridobijo mišice, medtem ko drugim to predstavlja velik problem? In tu nikakor ne gre le za estetski problem: pomanjkanje mišične mase lahko vodi do različnih zdravstvenih zapletov, med katerimi naj omenimo utrujenost, slabšo imunsko odpornost, težave s ščitnico, depresijo, anksioznost in prebavne težave.

Se tudi sami spopadate s pomanjkanjem mišične mase? V nadaljevanju vam razkrivamo 4 osupljive vzroke, ki vam preprečujejo, da bi pridobili zavidljivo mišičasto postavo. Ne spreglejte!

Pridobivanje mišične mase pri ženskah

1 Ste ektomorf

V enem izmed prejšnjih člankov smo že pisali o tem, da poznamo 3 splošne somatotipe (telesne tipe), ki igrajo glavno vlogo pri tem, kakšna bo vaša sposobnost pridobivanja mišične mase. Tako so ektomorfi visoki in vitki, za njih pa je značilen tudi zelo hiter metabolizem. Če želijo pridobiti na mišični masi, imajo pri tem kar veliko težav.

Po drugi strani pa lahko endomorfi, ki so naravno bolj okrogli in težji ljudje, veliko lažje pridobijo na mišični masi, zelo hitro pa se “opremijo” tudi z odvečno maščobo. Na koncu naj omenimo še naravno atletske mezomorfe, ki so, vsaj kar se mišične mase tiče, resnično pravi zmagovalci.

In kaj to pomeni? Ste kot ektomorf obsojeni na suhcene, dolge roke in noge brez mišic? Nikakor! Je pa res, da se boste za pridobitev mišic morali kar precej potruditi. Paziti boste morali na vse: od tega, kaj jeste pa do tega, kako trenirate - če seveda želite doseči dobre rezultate.

Za ektomorfe je značilno tudi to, da imajo večjo prevlado simpatičnega živčnega sistema, nižje vrednosti testosterona in nekoliko slabšo prebavno funkcijo - vse to pa lahko ustvari hormonsko okolje, ki ni ravno ugodno za anabolno gradnjo mišic. Poleg tega je njihova potreba po kalorijah zelo velika. Zato se morajo malo bolj poglobiti v prehrano in ugotoviti, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob potrebujejo za doseg svojega cilja.

2 V svoje telo ne vnesete dovolj kalorij iz ogljikovih hidratov

Morda mislite, da že sedaj jeste dovolj, a če mišične mase nikakor ne morete povečati, potem po vsej verjetnosti ne pojeste dovolj kalorij. Pri tem se morate zavedati, da za rast mišic niso pomembne samo beljakovine (o tem itak čivkajo že vrabčki na strehi), ampak tudi presežek kalorij za ustvarjanje anaboličnega okolja v telesu. Če v telo ne vnesete dovolj kalorij, ne boste mogli izklesati telesa, ki si ga tako zelo želite.

Naj pri tem omenimo še nekaj znanih diet. Sledite Paleo dieti? Morda LCFG dieti? Pomanjkljivost paleo diete ali LCHF diete je zagotovo v tem, da ogljikovih hidratov praktično ne dovolita. To seveda še posebej velja za LCHF dieto. S tem pa hitro v svoje telo vnesete premalo kalorij. In kakšne so posledice?

Če v svoje telo vnašate premalo ogljikovih hidratov, potem vsekakor ne naredite ničesar za rast mišic in za sproščanje hormona inzulina, ki je nujno potreben za ustvarjanje anaboličnega okolja, v katerem se gradijo mišice. Ogljikovi hidrati namreč močno povečajo sproščanje inzulina. Če to kombiniramo še s treningom za moč, na tak način ustvarimo idealno hormonsko okolje za sintezo mišic. Poleg tega ogljikove hidrate potrebujete tudi za nadomestitev zalog glikogena (ogljikov hidrat, ki se shranjuje v mišicah). Zavedati se morate, da so pri intenzivnem treningu ravno ogljikovi hidrati vaše primarno gorivo, zato se jim nikar ne odpovejte.

Žitarice, krompir, stročnice in drugi izdelki bogati z ogljikovimi hidrati

3 Ne izvajate dovolj sestavljenih vaj

To je zelo pogosta napaka, ki jo delajo številni ljudje. Sestavljene vaje so tiste vaje, ki hkrati krepijo več mišic telesa. Dober primer sestavljene vaje je na primer počep, saj vključuje veliko mišičnih skupin, od nog pa do spodnjega dela trupa.

Ljudje pa se pogosto raje zatečejo k izolacijskim vajam, ki pa se osredotočajo le na eno mišico v telesu. Primer je pumpanje' bicepsa na roki s fiksiranim komolcem. To pa zato, ker želijo npr. lepo oblikovane bicepse ali stegna. A takšne izolirane vaje žal ne ustvarjajo anaboličnega okolja, v katerem bodo vaše mišice pospešeno rasle.

Primer večsklepne vaje - počep

Z raziskavami so namreč dokazali, da sestavljene vaje sprožijo večje izločanje testosterona kot pa izolacijske vaje. Testosteron pa je glavni anabolični hormon, ki v kombinaciji s treningom za moč in zadostnim vnosom kalorij sproži rast mišične mase. Zato vam svetujemno, da v svoj trening vnesete tudi ustrezne sestavljene vaje z utežmi.

4 Vaš trening je preveč intenziven

Zdaj, ko smo spregovorili o prehranjevanju in pravem režimu za trening, pa napišimo še nekaj besed o tem, kako lahko s preveliko količino treninga sabotirate ves vaš vložen trud. Številni atleti se pogosto poslužujejo dolgih treningov ali večjega števila zaporednih treningov z razlogom, da je več bolje. A če želite, da bo vaše telo pridobilo na mišični masi, potem je bolj kot večja količina vadbe pomembno to, kako učinkovita je vaša vadba.

Tako bo na primer večurni tek le povečal nivo stresnega hormona, vaše težko pridobljene mišice pa se bodo pričele razgrajevati. Zato so veliko bolj primerni kratki, intenzivni treningi, s katerimi boste zagotovo zgradili atletsko telo. Priporočamo na primer šprintanje: dvakrat na teden pretecite 50 in 100 metrov s 5 ali 6 ponovitvami. Poskrbeite za to, da boste med posameznim šprintom počivali vsaj 2 minuti, saj je vaš cilj ta, da boste razdaljo pretekli čim hitreje.

Želimo vam uspešno pridobivanje mišic!

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor