21 -dnevni PUSH-UP izziv

Razvrsti

Matjaž M.

September 29, 2017

Ne glede na to ali lahko delate sklece za šalo ali imate težavo že pri izvajanju ene same prave sklece, boste veliko pridobili od naslednjega 3-tedenskega izziva.

Sklece so izvrstna vaja, ki krepijo predvsem naslednje mišice: m. pectoralis mayor (velika prsna mišica), deltoideus anterior (prednja ramenska mišica), Coracobrachialis (pazdušna mišica) in m. triceps brachii (troglava nadlaktna mišica).

Sklece se že dolgo časa štejejo kot eden izmed boljših pokazateljev telesne moči in kar je najboljše pri sklecah, je dejstvo, da lahko to vajo izvajamo praktično kjerkoli in kadarkoli. Tako ne sme biti nikakršnih izgovorov, da se naslednjega izziva ne bi mogli udeležiti!

POMEMBNA JE TEHNIKA!

Kot pri vseh vajah, je tudi pri sklecah izjemno pomembno, kako se vajo izvede, sicer postavljamo svoje telo v nevarnost poškodbe. Od vaje lahko tako dobimo več tveganj kot koristi.

Glavna poanta celotnega izziva je ta, da se sklece izvede s perfektno tehniko in ne samo, da se dela sklece zavoljo tega, da dokončamo izziv.

Kako se torej pravilno izvede skleca?

POSTAVITEV IN IZVEDBA

Previdno se postavimo na tla z oporo na kolenih in dlaneh, ki se nahajajo v širini širše od širine ramen, pri čemer so komolci obrnjeni rahlo navzven in nato iztegnemo kolena.

Stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so aktivno iztegnjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice, ramenski in komolčni sklep se nahajata v isti ravnini in komolci so aktivno iztegnjeni.

Nato prsni koš kontrolirano približamo tlom (ne da bi se ob tem odbili od tal) in se vrnemo nazaj v začetni položaj.

 NA KAJ MORAMO ŠE PAZITI?

Najpogostejše napake pri izvajanju sklece so naslednje:

  • rušenje nevtralnega položaja hrbtenice,
  • zaklepanje komolcev,
  • odboj od tal s prsnega koša.

Pazite, da vajo izvedete kontrolirano in brez zgoraj omenjenih napak. Ampak, kaj pa če ne morem narediti niti ene prave sklece?

LAŽJA VARIACIJA

V primeru, da ne morete narediti niti ene prave sklece, naj vas to ne odvrne od izziva! Predlagamo, da v tem primeru izvedete t. i. modificirano skleco z oporo na kolenih.

Nekoliko težja variacija modificirane sklece v opori, vendar še vedno lažja variacija od navadne sklece, je skleca, pri kateri imate dlani postavljene na dvignjeni površini.

Počasi in progresivno napredujte od modificirane sklece v opori do navadne sklece in kmalu boste lahko brez problema delali prave sklece s pravilno tehniko.

KAJ PA ČE MI JE IZZIV PRELAHEK?

V primeru, da lahko brez problema delate veliko sklec s perfektno tehniko in se vam zdi izziv prelahek, pa lahko poskusite eno izmed mnogih drugih težjih variacij navadne sklece, kot sta npr. skleca z nogami na dvignjeni površini ali sklece z elastiko … ali pa celo sklece na eni roki, če se počutite izjemno močne!

SMERNICE IZZIVA

Izziv traja 3 tedne ali 21 dni. V tem času je vaš cilj izboljšati število izvedenih sklec s popolno tehniko.

Najprej izberite, katero vrsto sklece boste opravljali glede na stopnjo vaše pripravljenosti (bo to modificirana skleca, navadna skleca, skleca z dvignjeno površino itd.).

Prvi dan izziva preizkusite število sklec, ki jih lahko naredite z izbrano tehniko. To številko si zapomnite, saj jo boste primerjali s končno številko ob koncu tretjega tedna (dan 21).

Vsak sledeči dan za tem boste opravili točno določeno število serij (glej razpredelnico) sklec.

 V vsaki seriji boste opravili maksimalno možno število sklec s popolno tehniko, ki jih lahko opravite tisto serijo.

Kdaj opravljate serije, je popolnoma odvisno od vas. Lahko si jih enakomerno razporedite preko dneva ali pa jih naredite eno za drugo z zadostno mero pavze med serijami, tako da vstopite v vsako novo serijo kar se da spočiti.

RAZPREDELNICA

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja
Dodaj odgovor