Pridobite Mišično Maso Na Ustrezen Način!

Razvrsti po

Ste suhljate postave ter si obupno želite pridobiti nekaj zavidljivih mišic? Morda pa imate nekaj kilogramov preveč in bi radi telesno maso pretvorili v mišice? Kakorkoli že, pridobivanje mišične mase lahko predstavlja kar velik izziv. A to še ne pomeni, da je cilj nedosegljiv. S pravim režimom treninga, uravnoteženo prehrano in kalorijami ter pravilnim življenjskim slogom lahko tudi vi pridobite občudovanja vredne mišice.

Proteini, proteini

Začnite brati etikete na živilih, tako boste najhitreje spoznali, koliko kalorij pravzaprav vnašate v telo. Nato tej številki dodajte še 500 kalorij in se tako prehranjujte vsak dan. Po vsej verjetnosti sploh ne pojeste dovolj beljakovin na dan. Priporočamo, da dnevno zaužijete 2,5 g proteinov na kilogram čiste mišične mase.

Ce zelite pridobiti misicno maso ne smete pretiravati s kardio vajami

Ne pretiravajte s kardio vajami

Ste se kdaj spraševali, koliko kardio telesne aktivnosti si lahko privoščite, preden boste začeli izgubljati  mišično maso? Upoštevajte naš nasvet: privoščite si lahko 2 dneva lahkotnega teka, a v eni seji tecite le 30 minut. Če želite izgubiti maščobo in ohraniti mišično maso, si raje privoščite enominutni šprint, pri katerem boste dali vse od sebe, nadaljujte pa z dvominutnim lahkim tekom. Ponavljajte 30 minut, trikrat na teden.

Zmanjšajte število ponovitev

Verjemite, prav zares obstaja zgornja meja ponovitev, ki jih še lahko naredite. Nikar ne izvajajte več kot 20 ponovitev za posamezno mišično skupino, najbolje bo, da boste izvedli “le” 6 do 12 ponovitev. Obenem bodite pozorni tudi na to, da vaša vadba nikoli ne bo trajala več kot 45 minut. Če želite povečati mišično maso, potem uporabite težje uteži in opravljajte ponovitve s kontrolirano hitrostjo. Vsak set vaj mora trajati od 40 do 70 sekund, če bo čas krajši, mišic ne boste dovolj stimulitali, zato ne bodo rasle.

Celo telo ali posamezni deli telesa?

Je v enem tednu bolje narediti 3 treninge, ki zajemajo celo telo, ali pa morda vaje za specifične dele telesa? Do najboljših rezultatov boste prišli tako, da boste v enem treningu zajeli celo telo ali pa tako, da se boste v eni seriji osredotočili le na zgornji del telesa, v drugi pa na spodnji del telesa. Vsak od teh načinov ima svoje prednosti, oba načina pa sta veliko boljša kot način, pri katerem se osredotočite le na eno mišično skupino.

Tudi v casu pridobivanja misicne mase ne smete pozabiti na raztezanje

Ne pozabite na raztezanje

Kakršna koli oblika raztezanja bo poskrbela, da boste ostali fleksibilni, preprečila bo poškodbe in izboljšala okrevanje med posameznimi treningi.

Jejte redno

Na dan si privoščite 5 do 6 manjših obrokov. Poskrbite za vnos kvalitetne hrane, saj boste le tako zaužili dovolj kalorij za izgradnjo mišične mase, obenem pa pospešili svoj metabolizem, da bo kuril maščobe.

Spremenite svojo rutino

Na vsake 4 ali 6 tednov poskrbite, da boste vsaj nekoliko spremenili svojo rutino, pa naj bo to število ponovitev, čas, ki ga namenite počitku, vaje, ki jih izvajate in podobno. Vse skupaj si zapisujte v dnevnik, saj boste tako lažje spremljali svoj napredek.

Ne pozabite na vadbo celega telesa

Več mišic boste vključili v vadbo, več hormonov, ki stimulirajo rast mišic, se bo izločilo. S tem boste mišično maso pridobivali na varen in zanesljiv način.

Pijte proteinske napitke

Poskrbite za ustrezne hranilne snovi, že kakšno uro pred treningom si privoščite napitek, ki je bogat s proteini in ogljikovimi hidrati. Med treningom pijte napitek, ki vsebuje ogljikove hidrate in proteine v razmerju 2 proti 1. Tudi po treningu morate poskrbeti za vnos kalorij: pripravite si nov napitek in ga spijte.

Počivajte

Idealna količina spanja je 7 do 8 ur na noč. Ne trenirajte več kot štirikrat na teden. Poskusite se izogibati stresu na delovnem mestu, saj kortizol, ki se sprošča v času stresa, povzroča kurjenje mišic in nalaganje maščob.

Srečno!

JEDILNIK - Prvi korak do sanjske postave!

Želiš na svoj email prejeti jedilnike, ki ti bodo pomagali do zastavljenega cilja?

Komentarji in vprašanja

Dodaj odgovor