Mišična masa

Kako pridobiti mišično maso?

Mišična masa

Pridobivanje na mišični masi je cilj praktično vsakega posameznika, ki stopi čez prag fitnesa ali, ki se ukvarja s športom, kjer prevladujejo komponente moči, hitrosti in eksplozivnosti. V namen optimalnega pridobivanja teže se moramo držati določenih pravil, ki pa so preprosta in enostavna.

Prvo in najpomembnejše pravilo je, da moramo biti v pozitivni energijski bilanci. Moramo zaužiti več kalorij, kot jih porabimo. Tako postavimo telo v anabolno okolje v katerem lahko raste in se razvija. Pravilo se sliši enostavno, vendar pa imajo ljudje pogosto težave z njim, saj enostavno ne morejo zaužiti dovolj hrane, da pokrijejo energijske potrebe.

Slednje velja zlasti za t.i. »hard-gainerje«. Pomembno je torej, da smo v energijskem presežku. Kako velik naj bo ta presežek v kvantitativnem smislu je močno odvisno od posameznika. Predvsem od vrste, stopnje, trajanja, pogostosti in intenzivnosti špornte aktivnosti. Pomembni faktorji so tudi začetna masa, spol, starost, željeni cilji itd.

Nižji kot je kalorični presežek, počasneje boste napredovali, vendar boste pridobili minimalno količino maščobnega tkiva tekom procesa. Za razliko od izjemno visokih energijskih presežkov, kjer velja ravno obratno. Če imate težave z uživanjem zadostnih količin hrane, potem je odlična izbira gainer, ki vsebuje ogromno kalorij in beljakovin, pogosto pa tudi kreatin, ki vam bo prav tako pomagal pri optimalnem pridobivanju teže.

Priporočeni izdelki

Pridobivanje mišične mase in beljakovinski vnos

Poleg kaloričnega vnosa morate tudi paziti na zadosten beljakovinski vnos. Beljakovine ali proteini in njeni gradniki aminokisline, predstavljajo osnovne gradbene elemente vašega mišičnega tkiva. Premalo beljakovin v prehrani bo pomenilo, da bo imelo vaše telo premalo gradnikov na voljo za rast novega mišičnega tkiva, kakor tudi obnovo obstoječega. Tako boste počasneje napredovali in imeli slabšo regeneracijo po napornih treningih. Beljakovinski vnos je ponovno odvisen od različnih faktorjev, podobno kot kalorični vnos. V osnovi pa lahko rečemo, da je beljakovinski vnos okrog 2 g na kg telesne teže na dan dobra izhodiščna točka, katero lahko kasneje regulirate glede na osebne preference. Če imate težave s pridobivanjem zadostne količine beljakovin iz hrane, potem so odlična izbira proteini v prahu, s katerimi lahko enostavno pokrijete dnevne potrebe v obliki napitka.

Trening in pridobivanje mišične mase

Poleg tega, da morate dati telesu ustrezne pogoje za rast iz prehranskega vidika, morate ustrezno tudi stimulirati rast iz vidika treniranja. V svoj trening režim morate vključiti širok spekter različnih ponovitev. Potrebno je vključiti nižje ponoviteve, ki v večji merijo stimulirajo rast večjih hitrih mišičnih vlaken. Obenem pa tudi višje ponovitve, ki v večji meri prekrvavijo mišico, obenem pa nabiranje metabolitov fizičnega napora (npr. mlečna kislina) tudi vodi do rasti mišičnega tkiva. Ne ostanite ustaljeni na enaki rutini, poskušajte na vsake toliko časa program v manjši meri spremeniti in si tako zagotovite, da telesa ne izpostavljate vedno istim dražljajem. Pazite tudi na to, da vaje izvajate pravilno in kontrolirano preko celotnega giba.

Regeneracija je ključ do pridobivanja mišične mase

Ko imate urejeno in prehrano in trening pa preostane samo še en pomemben in pogosto spregledan faktor – regeneracija. Trening predstavlja zgolj stimulus mišične rasti, medtem pa dejanska mišična rast poteka tekom faze počivanja. Bodite pazljivi na to, da si poskušate vzeti dovolj časa za spanje. Poslušajte tudi svoje telo in si kdaj vzemite kak dan pavze več, če je to potrebno. V sklop regeneracije spadajo tudi obiski savne, masaže in fizioterapevtov, kakor tudi izvajanje preventivnih vaj (npr. raztezanje, vaje za stabilizacijo trupa, vaje za zdrav ramenski obroč ipd.).