Kreatin

Zakaj ga uporabljati?

Kaj je kreatin?

Kreatin je dipeptid, ki ima pomembno vlogo v našem energijskem sistemu. Človeško telo lahko pridobiva energijo preko različnih mehanizmov. Ogljikovi hidrati predstavljajo primarni vir energije tekom visoko intenzivnih anaerobnih naporov. Maščobe pa predstavljajo glavni vir energije tekom nizko intenzivnih aerobnih naporov. Ti ogljikovi hidrati in maščobe se izkoriščajo za sintezo ATP-ja. Zaloge ATP-ja pa so tekom naporne vadbe izjemno hitro porabljene. Daleč najhitrejši vir obnove mišičnega ATP-ja pa predstavlja kreatin fosfat, ki predstavlja donor fosfatne skupine in tako pretvarja ADP nazaj v ATP. Zaradi tega dejstva predstavlja nepogrešljiv dodatek v športih moči in hitrosti, kjer je čim hitrejša obnova ATP-ja ključnega pomena za dosego vrhunskih rezultatov. Po kemijski sestavi predstavlja manjši peptid, ki je sestavljen iz arginina, glicina in metionina.

Uporaba te substance pa presega zgolj izboljšanje športnih rezultatov, saj se izkaže tudi kot učinkovito sredstvo pri varovanju živčevja. V času stresa naše telo izloča fosfokreatin in s tem visokoenergijske molekule fosforja najdene znotraj njih. Na ta način naše telo proizvede energijo, ki je hitro na voljo našim mišicah. To funkcijo pa ne izkoriščajo samo mišice, temveč tudi možgani, kosti in jetra.

Povečana moč, ki jo dosežemo z uživanjem kreatina vodi do tega, da lahko premagujemo težja bremena in povečamo delež puste mišične mase.

Priporočeni izdelki

Katere vrste kreatina poznamo?

Poznamo različne prehranske vire kreatina, predvsem meso, ribe, jajca in v zelo majhni meri tudi mleko in mlečni izdelki. Ti prehranski viri preprečujejo primankljaj kreatina. V manjši meri pa se nekaj kreatina tvori tudi naravno v vašem telesu. Proces poteka v jetrih v dveh korakih in se začne z vezavo aminokisline glicina in arginina. Snov, ki ob tem nastane je nato metilira in tvori končni produkt. Toda, če želimo izkoristiti vse prednosti, ki jih nudi kreatin, potem so prehranski dodatki ključnega pomena, saj le stežka dobimo potrebnih 5 g na dan iz hrane. Upoštevati moramo tudi, da proces kuhanja degradira oz. zmanjša koncentracijo te snovi v zgoraj omenjenih živilih.

V primeru vegetarijanske in veganske prehrane, kjer so prej omenjena živila izključena je jemanje tega prehranskega dopolnila še toliko bolj pomembno. Uživanje tega dodatka tudi ne bi smelo biti problematično za take načine prehranjevanja, saj je kreatin skoraj vedno narejen sintetično v laboratoriju in ne ekstrahiran iz živlaskega sveta.

Koliko kreatina naj zaužijem?

Pogosto se pojavijo uprašanja glede uživanja tega prehranskega dopolnila. Lahko koristite t.i. loading fazo, kjer ga jemljete 20–25 g dnevno razporejeno po večjem številu odmerkov prvi teden, čemur sledi faza vzdrževanja, kjer se uživa 5 g dnevno. Druga možnost je, da enostavno uživate 5 g na dan, kjer je edina razlika ta, da boste rezultate opazili nekoliko kasneje, zaradi počasnejšega zasičenja telesnih zalog fosfokreatina. Loading faza tako ni potrebna, je pa lahko dober indikator tega, kako se vaše telo odzove na ta polipeptid – ali opazite rezultate ali ne. Pazite, da uživate v tem času dovolj vode, saj premalo popite vode lahko vodi do neprijetnih bolečin oz. krčov v želodcu.

Ali je kreatin varen?

Kljub temu je to prehransko dopolnilo izjemno varno in predvsem učinkovito za uporabo. Vsaka osnovna športna prehrana bi jo morala vključevati, saj je primerna tako za hujšanje ali po drugi strani, če je cilj povečana mišična masa. Brez problema jo lahko jemljemo skupaj z drugimi dopolnili, kot so npr. proteini ali aminokisline.

Poznamo najrazličnejše oblike tega dodatka, kot so: monohidrat, mikronizirana oblika, HCL oblika, creapure itd. Načeloma boste z vsemi od teh oblik dosegli želeni rezultat. Predlagamo, da začnete z navadnim monohidratom. Če opazite, da se vaše telo ne odziva pa poizkusite katero izmed preostalih oblik.