OMEGA-3

Omega-3 maščobe so nujno potrebne za zdravje in dobro počutje prav vsakega posameznika in njihov primanjkljaj ima lahko zelo resne posledice na telo.

Kaj pa sploh so omega-3 in kako delujejo?

Vzemite zdravje v svoje roke in preverite v spodnjem članku!

KAJ SO OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE?

Omega 3 maščobne kisline (ali omega 3 fatty acids po angleško) so posebne maščobe, ki jih uvrščamo v skupino polinenasičenih maščobnih kislin.

Polinenasičene maščobne kisline (https:// www.flexshop.com/si/blog/kaj-omega-3- mascobne-kisline-zakaj-koristne/) pa so tiste maščobne kisline, ki imajo vsaj dve dvojni vezi v svoji verigi. Ker se dvojna vez lahko nahaja na tretjem, šestem ali devetem mestu verige, poznamo omega-3, omega-6 in omega-9 maščobne kisline. Omega 3 6 9 se tako med seboj razlikujejo zgolj po položaju dvojne verige, vse tri maščobne kisline pa so potrebne v naši prehrani. Omega 3 in omega 6 maščobne kisline in razmerje med njima v prehrani ima zelo pomemben vpliv na naše zdravje.

Premaknimo se stran iz sveta kemije in si poglejmo, katere omega-3 poznamo in zakaj so te pomembne za nas.

KATERE OMEGA-3 MAŠČOBE POZNAMO?

Ko je govora o omega-3 maščobnih kislinah, imamo v mislih predvsem tri različne oblike maščobne kisline omega 3. Te so alfa-linolenska maščobna kislina (okrajšava ALA), eikozapentaenojska maščobna kislina (okrajšava EPA) in dokozaheksaenojska kislina (okrajšava DHA).

Vse zgoraj omenjene maščobe spadajo v t. i. skupino esencialnih maščobnih kislin. To pomeni, da jih naše telo ni sposobno proizvesti samo od sebe in jih moramo zaužiti preko hrane.

Sprašujete se, kje pa potem lahko vse dobimo omega-3 maščobe. Berite naprej.

KJE LAHKO NAJDEMO OMEGA 3 V HRANI?

Omega 3 maščobe lahko najdemo v najrazličnejših živilih rastlinskega in živalskega izvora. Pomembna razlika je ta, da lahko maščobni kislini EPA (https://www.flexshop.com/si/blog/ kaj-sta-epa-dha-zakaj-ju-potrebujemo/) in DHA najdemo večinoma samo v živilih živalskega izvora.

Kakšna je razlika med vsebnostjo omega 3 maščobne kisline v hrani viri si lahko pogledate v spodnji preglednici (U.S. Dep Agr, Agr Res Ser, 2014).

Živilo (100 g/ml) ALA (g) EPA (g)/td> DHA (g)
Losos 0,15 0,86 1,10
Postrvi 0,06 0,22 0,52
Laneno olje 53,37 zanemarljivo malo zanemarljivo malo
Sojino olje 6,79 zanemarljivo malo zanemarljivo malo
Chia semena 17,83 zanemarljivo malo zanemarljivo malo
Konopljina semena 8,68 zanemarljivo malo zanemarljivo malo

ZAKAJ SE PRIPOROČAJO RIBE NA NAŠEM JEDILNIKU?

Iz preglednice je razvidno, da so daleč najbogatejši viri omega-3 oljnate ribe in drugi morski izdelki. Nič čudnega, da se tako pogosto na našem jedilniku priporočajo ribe. Približno 2 do 3 obroka na teden, ki vsebujejo bolj mastne ribe bo načeloma poskrbelo za naše potrebe po omega-3.

VEGANSKI OMEGA-3 VIRI

Najbrž ste do zdaj opazili, da rastlinski viri niso najboljši vir EPA in DHA maščob. Kaj pa narediti v tem primeru? Preverite rešitev v spodnjem odlomku!

Kljub temu da EPA in DHA najdemo v manjših količinah v živilih rastlinskega izvora, lahko vegani in vegetarijanci (https://www.flexshop.com/si/blog/atkinsonova-dieta-zavegetarijance/), ki ne uživajo rib, dobijo potreben EPA in DHA na različne načine.

Prvi način je z uživanjem maščobe ALA, ki se pretvori v EPA in DHA. Vendar pa je v tem primeru treba upoštevati dejstvo, da je stopnja pretvorbe zelo nizka in znaša približno 6 % za EPA in zgolj 3,8 % za DHA (Gerster, 1998). Tako se v primeru veganske diete priporočajo višji vnosi ALA maščobne kisline. Dobra alternativa za vegane je laneno olje, ki vsebuje več kot 50 % alfa-linolenske maščobne kisline.

Drugi način je uživanje alg. Študija primerjave olja alg v kapsulah s pečenim lososom je pokazala, da je olje alg ekvivalenten vir pri zagotavljanju DHA plazmi in eritrocitom. Olje alg v kapsulah tako predstavlja kakovosten rastlinski vir DHA za vegane (https://www. flexshop.com/si/blog/kako-optimizirati-vegansko-prehrano-iz-vidika-beljakovinskega-vnosa/) (Arterburn in sod., 2008).

Zadnji način pa so seveda omega 3 veganske kapsule. Več o omega-3 prehranskih dodatkih in na kaj je potrebno biti pozoren pri kupovanju teh izdelkov pa sledi v naslednjem poglavju.

KAJ ISKATI V PREHRANSKIH DODATKIH ZA OMEGA 3?

Poleg zgoraj omenjenih živil pa lahko omega-3 maščobne kisline dobimo tudi preko prehranskih dodatkov, ki predstavljajo enostaven in priročen način zagotavljanja dnevnih potreb po esencialnih maščobnih kislinah. Najpogostejša oblika prehranskih dodatkov so omega 3 kapsule in omega 3 tablete.

Ko iščete najboljše kapsule omega 3, vedno preverite količino EPA in DHA, ki naj bo vsaj 180 mg EPA in 120 mg DHA na odmerek. Vsekakor pa lahko vsebujejo tudi višji delež omega 3 (najmočnejše omega 3 so tiste, ki vsebujejo višji delež omega 3).

OMEGA 3 KAPSULE STRANSKI UČINKI

Pogosta skrb pri izbiri omega-3 prehranskega vira so potencialni stranski učinki jemanja takih izdelkov.

Pa je skrb upravičena? Med vsemi toksini, ki jih ribe akumulirajo tekom svojega življenja, je živo srebro daleč najpogostejša skrb ljudi.

V študiji in pregledu literature narejene s strani Smith in Guentzel (2010) je bilo odkrito, da imajo najnižjo koncentracijo živega srebra naslednje ribe: sardine, skuše, trske. Zelo dobra izbira je tudi neptunovo krilovo olje

Na splošno so sladkovodne ribe (ki niso plenilci) in prehranski dodatki narejeni iz teh virov najbolj varna izbira. Če vas skrbijo toksini, vam priporočamo, da se držite zgoraj omenjenih virov omega-3 maščobnih kislin. Kaj pa ostali stranski učinki? Ostali stranski učinki jemanja omega-3 pa so samo pozitivne narave. Več o tem pa sledi v naslednjem poglavju.

ZDRAVSTVENE PREDNOSTI OMEGA-3

Se sprašujete za kaj je dober omega 3? Omega-3 maščobe so izjemno vsestranske in nudijo številne zdravstvene ugodnosti. Te so:

  • EPA in DHA dokazano učinkovito nižata nivo trigliceridov v krvi (Wei in Curr, 2011).
  • Uživanje prehrane z optimalnim razmerjem med omega 3 in omega 6 deluje varovalno pred pojavom srčno-žilnih bolezni in diabetesom (Lorgeril in sod., 1994; Sanders, 2000; Lauretani in sod., 2009; Huang in sod., 2010). Iz tega je razvidno, da ni pomemben samo vnos omega 3, ampak tudi razmerje omega 3 in omega 6.
  • Uživanje zadostne količine DHA je izjemno pomembno v času razvoja možganov (https://www.flexshop.com/si/blog/je-guarana-najboljsi-prijatelj-utrujenih-mozganov/). Poleg tega pa ima DHA tudi pozitiven vpliv na izboljšanje kognicije in spomina (Gamoh in sod., 1999; Muldoon in sod., 2010).
  • Omega-3 nudi močno protivnetno delovanje, ki med drugim tudi manjša bolečine v sklepih (Goldberg in Pain, 2007).
  • Omega-3 deluje varovalno na našo kožo in visok vnos omega-3 manjša pojavnost kožnega raka (Kune in sod., 1992; Hakim in sod., 2000).

OMEGA 3 ZA OTROKE IN POMEN OMEGA 3 ZA NOSEČNICE

Zagotovo ste že slišali, kako pomembne so omega-3 za nosečnice in otroke. Zakaj je temu tako in kakšna je povezava: omega 3 nosečnost? Preberite v naslednjem odlomku! DHA igra izredno pomembno vlogo pri optimalnem razvoju možganov dojenčkov med nosečnostjo. Tako se priporoča višji vnos omega-3 maščobnih kislin v času nosečnosti. Seveda pa je višji vnos omega-3 pogojen s tem, da nosečnica pridobiva omega-3 iz kvalitetnih virov, ki niso onesnaženi s težkimi kovinami.

Zadosten vnos DHA je prav tako izjemno pomemben v prvih treh mesecih dojenčkovega življenja, saj je to izredno pomemben čas razvoja nevronov. Dojenček v tem času pridobiva potreben omega-3 preko dojenja. Priporoča se, da matere, ki dojijo, prav tako uživajo višji vnos omega-3 in s tem poskrbijo, da njihovi otroci pridobijo potreben omega-3. Urwin in sod. (2012) so pokazali, da uživanje 3,45 g ribjega olja tedensko v času nosečnosti poveča koncentracijo EPA za 80 % in DHA za 90 % v mleku doječih mater, ki pred tem niso uživale olje omega-3. Doječe matere naj bodo tako pozorne na zadosten vnos omega-3.

OMEGA-3 IN IZGUBA MAŠČOBE

Vas zanima, kakšna je povezava: omega 3 hujšanje. Nam lahko omega-3 poleg vseh svojih zdravstvenih ugodnosti pomaga tudi izgubiti odvečno maščobo? Odgovor vam zaupamo v nadaljevanju!

Trenutne znanstvene študije na to temo kažejo v smeri, da omega-3 maščobe lahko potencialno pomagajo pri hitrejši izgubi maščobe (https://www.flexshop.com/si/ blog/3-napake-pri-hujsanju-ki-vas-zadrzujejopred-uspehom/) pri preobilnih kakor tudi zdravih posameznikih, vendar je potrebnih še več študij na to temo preden lahko naredimo dokončen zaključek. Potrebno pa je paziti tudi na primeren energijski primanjkljaj in zadostno telesno aktivnost poleg zadostnega vnosa omega 3, če želimo videti najboljše rezultate (Werner in sod., 1989; Couet in sod., 1997; He, 2002).

KOLIKO OMEGA-3 NA DAN?

Za splošno izboljšanje zdravja priporočamo približno 300 mg omega 3 (kombinacija EPA in DHA). To je tudi količina, ki se običajno nahaja v večini prehranskih dopolnil. Višje količine so tudi vsekakor varne.

Za čas nosečnosti se priporoča, da nosečnice uživajo minimalno 200 mg DHA dnevno. To je količina, ki jo lahko dobite iz približno dveh obrokov z ribami tedensko (340 g mastnih rib tedensko), kot poročajo Colleta in sod. (2010).

OMEGA 3 KAPSULE CENA

Omega 3 cena se razlikuje od proizvajalca do proizvajalca. Pomemben vpliv na ceno izdelka ima tudi vsebnost omega-3 na kapsulo in seveda količina kapsul v samem izdelku. Večinoma pa se cene nahajajo nekje v območju 10–20 €.

KDAJ JEMATI OMEGA 3?

Časovni vnos omega 3 ni pomemben. Zaužijte omega 3 kadarkoli preko dneva. Če jemljete prehranska dopolnila in želite zmanjšati spahovanje po ribah, predlagamo, da zaužijete omega 3 skupaj z obrokom.

LITERATURA

Coletta, J., Bell, S. and Roman, A. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Rev Obstet Gynecol., 3(4), pp.163-171.

Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, J. and Lamisse, F. (1997). Effect of dietary fsh oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International Journal of Obesity, 21(8), pp.637-643.

He, K. (2002). Fish Consumption and Risk of Stroke in Men. JAMA, 288(24), p.3130. Smith, K. and Guentzel, J. (2010). Mercury concentrations and omega-3 fatty acids in fsh and shrimp: Preferential consumption for maximum health benefts. Marine Pollution Bulletin, 60(9), pp.1615-1618.

Urwin, H., Miles, E., Noakes, P., Kremmyda, L., Vlachava, M., Diaper, N., Pérez-Cano, F., Godfrey, K., Calder, P. and Yaqoob, P. (2012). Salmon Consumption during Pregnancy Alters Fatty Acid Composition and Secretory IgA Concentration in Human Breast Milk. The Journal of Nutrition, 142(8), pp.1603-1610.

WARNER, J., ULLRICH, I., ALBRINK, M. and YEATER, R. (1989). Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21(5), pp.498???505.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Nutrient Data Laboratory Home Page. Beltsvile, U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. http://www.ars.usda.gov/nutrientdata (marec 2018)

Gerster H. 1998. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutritional Research, 68, 3: 159–173

Arterburn L. M., Oken H. A., Bailey Hall E., Hamersley J., Kuratko C. N., Hoffman J. P. 2008.

Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108, 7: 1204–1209

Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. T. A. Sanders Am J Clin Nutr. 2000 Jan; 71(1 Suppl): 176S–178S.

The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Artemis P. Simopoulos. Exp Biol Med (Maywood) 2008 Jun; 233(6): 674–688. Published online 2008 Apr 11. doi: 10.3181/0711-MR-311

Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Melissa Y. Wei, Terry A. Jacobson Curr Atheroscler Rep. 2011 Dec; 13(6): 474–483. doi: 10.1007/s11883-011-0210-3

Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. M. de Lorgeril, S. Renaud, N. Mamelle, P. Salen, J. L. Martin, I. Monjaud, J. Guidollet, P.

Touboul, J. Delaye. Lancet. 1994 Jun 11; 343(8911): 1454–1459.

Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood. Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Stephen B. Manuck. J Nutr. 2010 Apr; 140(4): 848–853. doi: 10.3945/jn.109.119578

Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. S. Gamoh, M. Hashimoto, K. Sugioka, M. Shahdat Hossain, N. Hata, Y. Misawa, S. Masumura. Neuroscience. 1999; 93(1): 237–241.

Omega-3 and Renal Function in Older Adults. F. Lauretani, M. Maggio, F. Pizzarelli, S. Michelassi, C. Ruggiero, G.P. Ceda, S. Bandinelli, L. Ferrucci. Curr Pharm Des. Author manuscript; available in PMC 2010 May 4. Published in fnal edited form as: Curr Pharm Des. 2009; 15(36): 4149–4156.

Increased plasma n-3 polyunsaturated fatty acid is associated with improved insulin sensitivity in type 2 diabetes in China. Tao Huang, Mark L. Wahlqvist, Tongcheng Xu, Amei Xu, Aizhen Zhang, Duo Li. Mol Nutr Food Res. 2010 May; 54 (Suppl 1): S112–S119. doi: 10.1002/ mnfr.200900189

A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Robert J. Goldberg, Joel Katz Pain. 2007 May; 129(1-2): 210–223. Published online 2007 Mar 1. doi: 10.1016/j.pain.2007.01.020

Diet, alcohol, smoking, serum beta-carotene, and vitamin A in male nonmelanocytic skin cancer patients and controls. G. A. Kune, S. Bannerman, B. Field, L. F. Watson, H. Cleland, D. Merenstein, L. Vitetta

Nutr Cancer. 1992; 18(3): 237–244. doi: 10.1080/01635589209514224 Fat intake and risk of squamous cell carcinoma of the skin. I. A. Hakim, R. B. Harris, C. Ritenbaugh

Nutr Cancer. 2000; 36(2): 155–162. doi: 10.1207/S15327914NC3602_3