Hujšanje

Kako shujšati je eno izmed najbolj pogosto zastavljenih vprašanj v športnem svetu. Morda spadate v veliko večino ljudi, ki si želi izgubiti nekaj neprijetnih maščobnih oblog okoli trebuha. Morda pa ste športnik, ki želi optimizirati svojo telesno kompozicijo, saj to nudi konkurenčno prednost. Obdobja načrtnega izgubljanja telesne teže so zelo pogosta v najrazličnejših športnih, pri katerih želijo posamezniki izboljšati svoje razmerje med močjo in maso, izboljšati učinkovitost svojega gibanja ali izboljšati svoj estetski videz (npr. bodybuilding tekmovanja).

Ne glede na vaš cilj je izredno pomembno, da veste, kako naj poteka zdravo hujšanje in izguba teže.

Brez odlašanja si poglejmo, kako začeti hujšati in kateri so najboljši nasveti za hujšanje!

10 Nasvetov za hujšanje

1) Zmanjšajte energijski vnos

Osnova kakršnegakoli prehranskega načrta je energijski primanjkljaj. Ta se nanaša na to, da če želimo izgubiti telesno maso, moramo porabiti večjo količino kalorij, kot jo zaužijemo preko dneva. To je osnova brez katere uspešno hujšanje ne bo mogoče. To je pa tudi korak, ki se pri večini ljudi zalomi. Zelo pogosto namreč želimo (pre)hitre rezultate in posledično preveč omejimo svoj dnevni vnos hrane.

Zelo visoki energijski primanjkljaji so povezani s številnimi fiziološkimi spremembami in metabolnimi prilagoditvami, ki vplivajo na zmanjšano količino dnevno porabljene energije, zmanjšajo občutek sitosti in povečajo občutek lakote. (1, 2, 3)*

Izberite tako najmanjši možni energijski primanjkljaj, pri katerem vidite opazne spremembe. Skozi čas ga pa po potrebi povečajte. Vsekakor pa se izogibajte zelo visokih energijskih primanjkljajev v kombinaciji z ogromno telesne aktivnosti že takoj na začetku hujšanja. Hitra dieta je skoraj vedno na dolgi rok tudi neučinkovita.

2) Poskrbite za zadosten vnos beljakovin

Visok beljakovinski vnos je izredno pomemben za učinkovito hujšanje.

Beljakovine povečajo količino dnevno pokurjenih kalorij preko povečanja postprandialne termogeneze in povečanja bazalnega metabolizma. Naše telo za prebavo beljakovin porabi kar 20–30 % njihove energije v primerjavi s 5–10 % pri prebavi ogljikovih hidratov in 0–3 % pri maščobah. (4, 5)*

Beljakovine tudi vplivajo na večji občutek sitosti v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati, kar pripomore k nižjemu dnevnemu energijskemu vnosu. (5, 6, 7, 8)*

Ljudje, ki se držijo višjih beljakovinskih vnosov tekom hujšanja, se tudi dokazano dlje časa držijo takih diet, če jih primerjamo s posamezniki, ki uživajo prehrano z manj beljakovinami. (9)*

Visoko beljakovinska dieta pomaga tudi pri boljši regeneraciji in hitrejši izgradnji novega mišičnega tkiva. Obenem pa bo z visokim beljakovinskim vnosom zmanjšana tudi pretirana izguba mišične mase tekom hujšanja.

Kot vidite, nobena prehrana za hujšanje ni popolna brez zadostnega beljakovinskega vnosa

3) Dvigujte uteži!

Dvigovanje uteži v vseh svojih različicah (uporaba uteži, lastne telesne teže, elastik itd.) ima številne pozitivne vplive na telo. Med drugim so te vplivi povečanje mišične mase in/ali ohranjanje mišične mase v času energijskih primanjkljajev, povečanje kostne mase, povečanje bazalnega metabolizma posameznika. Ta oblika telesne aktivnosti pa je tudi povezana z izboljšanimi kognitivnimi sposobnostmi, lahko pomaga pri preprečevanju in/ali izboljšanju stanja diabetesa tipa 2, zmanjša količino visceralne maščobe in izboljša telesno občutljivost na inzulin. (10)*

Zdravo prehranjevanje v kombinaciji s telesno aktivnostjo bo zagotovo dalo najboljše rezultate pri hujšanju in izgubi odvečne maščobe.

4) Kardiovaskularna vadba in hujšanje

Kardiovaskularna vadba (oz. kardio po domače) predstavlja še eno orodje, ki ga lahko uporabimo tekom hujšanja. S pomočjo kardia lahko povečamo količino dnevno porabljenih kalorij, s tem pa še dodatno povečamo energijski primanjkljaj.

Poznamo številne oblike kardia, od nizko- do visoko-intenzivnih, vse pa so lahko učinkovite v času hujšanja.

5) Pojejte dovolj vlaknin

Zadosten vnos vlaknin (približno 14 g na vsakih 1000 kcal zaužitih) nudi številne zdravstvene ugodnosti, kot so nižje tveganje pojava srčno-žilnih bolezni, kapi, hipertenzije, diabetesa, debelosti in nekaterih bolezni prebavil. Višji dnevni vnos vlaknin tudi znižuje krvni tlak in nivo holesterola. (11)*

Vlaknine pa so tudi izjemno pomembne v času hujšanja, saj višji vnos vlaknin vpliva na večji občutek sitosti in zmanjša občutek lakote po zaužitem obroku. (12)*

Zagotovite si zdravo življenje in uspešno hujšanje tako, da v svojo prehrano za hujšanje vključite dovolj vlaknin.

6) Hujšanje je večstopenjski proces in t. i. »reefeding«

Omenili smo že, kako so visoki energijski primanjkljaji povezani s številnimi fiziološkimi in metabolnimi spremembami telesa, ki vplivajo tako na zmanjšano količino dnevno porabljene energije, kakor tudi zmanjšan občutek sitosti in povečan občutek lakote. (1, 2, 3)*

Če želite uspešno izgubiti in se za vedno znebiti odvečnih kilogramov, vam priporočamo, da si za hujšanje vzamete dovolj časa. Na vsakih 4–6 tednov hujšanja predlagamo, da si vzamete krajšo pavzo od hujšanja in dovolite telesu, da se prilagodi novim razmeram. Prava dieta za hujšanje mora potekati kot večstopenjski proces.

Predlagamo tudi, da v svoj program hujšanja vključite obdobja t. i. reefeding-a. Reefeed je obdobje načrtnega povečanja dnevnega energijskega vnosa, predvsem z dvigom vnosa ogljikovih hidratov. Cilj obdobja reefeda je povečana cirkulacija sitostnega hormona leptina in povečanje stopnje metabolizma. Obenem pa reefed deluje tudi pozitivno na na našo motivacijo. (3)*

Teoretični model refeeda si lahko pogledate v spodnji tabeli. (3)*

7) Popijte dovolj vode!

Na prvi pogled se zdi ta koncept popolnoma samoumeven, presenečeni pa bi bili, če bi vedeli, kako malo ljudi dejansko poskrbi za zadosten vnos tekočine preko dneva.

Zadosten vnos tekočine je nujno potreben za normalno funkcioniranje našega telesa, saj je že blaga oblika dehidriranosti (– 2 % telesne teže) povezana s poslabšano telesno sposobnostjo in slabšimi kognitivnimi sposobnostmi. (13)*

Če vas zanima, kako zdravo shujšati, potem ne pozabite na zadosten dnevni vnos vode. Ta pa je približno 3 l na dan za moške in 2,2 l na dan za ženske. (22)*

8) Pazite na zadosten vnos vitaminov in mineralov

Vsaka shujševalna dieta za kurjenje maščob mora imeti v osnovi energijski primanjkljaj, kot smo omenili v prejšnjih nasvetih.

Problem energijskih primanjkljajev pa je med drugim tudi ta, da nas omeji z izborom in kvantiteto živil, ki jih lahko pojemo preko dneva, posledično, pa če nismo pazljivi, lahko hitro zaužijemo premajhno dnevno količino vitaminov in mineralov.

Tako pazite, da v svoj jedilnik za hujšanje še vedno vključite dovolj sadja in zelenjave in se na splošno poslužujete pestrega nabora hrane. V poštev pridejo tudi različni multivitaminski in mineralni dodatki, s katerimi na enostaven in priročen način poskrbite za potencialne »luknje« v prehrani.

9) Vključite več hrane z nizko energijsko gostoto

Energijska gostota se nanaša na to, koliko energije (kcal) vsebuje živilo na en gram. Živila, ki vsebujejo visok delež energije na gram, so poznana kot energijsko gosta živila (npr. čokolada). Po drugi strani pa so živila, ki vsebujejo nizek delež energije na gram, poznana kot živila z nizko energijsko gostoto (npr. zelenjava, sadje). Spodnja slika prikazuje primer razlike v energijski gostoti med dvema živiloma.

Energijsko manj gosta hrana nas bo bolj nasitila (kot prikazuje slika spodaj), obenem pa ne bomo s tako hrano pridobili veliko energije. Tako poskušajte v vaš jedilnik za hujšanje vključiti čim več energijsko manj goste hrane.

10) Ne bodite odvisni od tehtnice

Še zadnji nasvet pa je, da ne postanete odvisni od tehtnice. Tehtnica je samo eden izmed pokazateljev napredka, vendar pa še zdaleč ne pokaže celotne situacije glede tega, kako poteka izguba maščobe. Računati morate na to, da se lahko zgodi, da boste tekom svojega shujševalnega procesa pridobili tudi nekaj mišične mase. (kar bo seveda dvignilo vašo telesno maso). Glavno merilo vašega napredka naj bo tako vizualni izgled v ogledalu.

Vaje za hujšanje

Zelo pogosto zasledimo vprašanje, kakšna naj bo telovadba za hujšanje in kako sestaviti najboljši program za hujšanje.

Resnica leži v tem, da so vaje za oblikovanje telesa enake v času energijskih primanjkljajev, kakor tudi v času aktivnega pridobivanja mišične mase.

Vaje, ki jih posameznik izvaja na poti do svojega cilja oblikovanja postave morajo biti izbrane na podlagi posameznikove stopnje telesne pripravljenosti in njegovih specifičnih potreb. Poleg tega pa morate še vedno poskrbeti za zadosten volumen treninga (zadostno število tedenskih serij) in zadostno frekvenco treninga (kolikokrat na teden treniramo), kar pa je odvisno predvsem od mišične skupine, ki jo treniramo. (14, 15)*

Lokalna izguba maščobe

Večina ljudi ima določen predel telesa, na katerem želi izgubiti več maščobe v primerjavi z ostalimi predeli telesa. Nekatere zanima, kako shujšati v trebuh, druge kako shujšati v stegna in kako izgubiti maščobo na rokah, nekatere pa kako shujšati v boke.

Pa je lokalna izguba maščobe (angleško »spot reduction«) sploh mogoča?

Na to temo je bilo v preteklosti narejenih že veliko različnih študij.

Katch in sod. so leta 1983 raziskovali, ali 27 dnevni program izvajanja vaj za trebušne mišice vpliva na hujšanje v trebuh. Rezultati so pokazali, da je imel trening program enak vpliv na izgubo maščobe okoli trebuha, kakor tudi na hrbet in zadnjico udeležencev študije. Trening program je tako vplival na večjo količino pokurjenih kalorij na splošno, ni pa vplival na večjo lokalno izgubo maščobe  okoli trebuha, čeprav so udeleženci študije trenirali specifično ta del telesa. (16)*

Vispute in sod. so v svoji študiji leta 2011 prišli do podobnih zaključkov. Skupina, ki je izvajala program za trening trebušnih mišic ni imela večjih izgub maščobe okoli trebuha v primerjavi s skupino, ki ni trenirala. Obe skupini sta uživali enako količino kalorij v svoji dieti. (17)*

Ramírez-Campillo in sod. (2013) so primerjali izgubo maščobe v nogah tako, da so udeleženci njihove študije trenirali eno nogo na leg press-u 3-krat tedensko 12 tednov zapored, medtem ko druge noge niso trenirali. Raziskovalci so odkrili, da je trening program močno pomagal pri izgubi maščobe celega telesa (očitno se je zmanjšala zlasti maščoba na trebuhu), vendar pa ta izguba maščobe ni bila očitna v trenirani nogi. Ponovno si to lahko interpretiramo kot dejstvo, da je trening program vplival na večjo količino pokurjenih kalorij na splošno, ni pa vplival na večjo lokalno izgubo maščobe (hujšanje v noge v tem primeru) trenirane mišice. (18, 20)*

Igralci tenisa imajo običajno močnejšo in večjo tekmovalno roko, vendar pa ta roka nima nižjega odstotka telesne maščobe. (21, 20)*

V nasprotju z rezultati prejšnjih študij pa so Scotto di Palumbo in sod. (2017) odkrili večjo izgubo maščobe spodnjega dela telesa v skupini, ki je opravljala trening moči izključno za spodnji del telesa in večjo izgubo maščobe zgornjega dela telesa v skupini, ki je opravljala trening moči izključno za zgornji del telesa. (19, 20)*

Na podlagi trenutne literature lahko rečemo, da je lokalna izguba maščobe sicer mogoča, vendar se ta ne zgodi v znatnem pomenu. Na izgubo maščobe je treba gledati celostno in se ne samo spraševati: kako izgubiti maščobo okoli pasu ali kako izgubiti maščobo na zadnjici. Imejte tudi v mislih, da če želite izgubiti maščobo okoli specifičnega dela telesa, tega ne boste mogli storiti brez ustreznega energijskega primanjkljaja (več o tem si lahko preberete v prejšnjih poglavjih).

Prehranski dodatki za pomoč pri hujšanju

Urejena prehrana in optimiziran načrt treniranja predstavljata osnovo tega kako zdravo shujšati. Prehranski dodatki za hujšanje pa predstavljajo piko na i kot pomoč pri hujšanju, saj nam pomagajo doseči željene rezultate lažje in/ali hitreje.

Poznamo najrazličnejša prehranska dopolnila za hujšanje, kot so tablete za hujšanje, kapsule za hujšanje in različni izdelki za zmanjšanje apetita.

Kot napitki za hujšanje se pogosto uporabljajo tudi različni beljakovinski napitki. O tem, zakaj so proteini za hujšanje tako pomembni v času energijskih primanjkljajev, smo že pisali v prejšnjih poglavjih tega članka. Več o primernem beljakovinskem vnosu za vaše specifične potrebe pa si lahko preberete v tem članku

Naša trgovina z zdravo prehrano nudi širok nabor najrazličnejših izdelkov, ki vam bodo pomagali na poti do uspeha. Najdejo se najrazličnejši izdelki za hujšanje, shujševalne tablete in izdelki, ki delujejo kot zaviralec apetita.

Jedilnik zdrave prehrane za hujšanje

Hrana za hujšanje mora biti prilagojena vsakemu posamezniku posebej. Vsi se namreč med seboj razlikujemo. Spol, starost, količina mišične mase, ki jo imamo, pogostost in intenzivnost telesne aktivnosti, s katerim tipom športa se ukvarjamo in prehranske preference so samo eni izmed mnogih faktorjev, ki vplivajo na to, kako bo naš prehranski načrt sestavljen.

Nemogoče je sestaviti generičen prehranski načrt, ki bi ustrezal prav vsakemu posamezniku. Tako smo pripravili veliko različnih prehranskih jedilnikov, ki se med seboj razlikujejo glede na dnevni energijski vnos. Jedilniki predstavljajo dobro popotnico na vaši shujševalni poti.

Jedilniki so primerni za moške in ženske.

Veganski jedilniki za hujšanje

Primer veganskega 2500 kcal jedilnika

Keto jedilniki za hujšanje

Primer 2000 kcal keto jedilnika

Recepti za hujšanje

Samo zato, ker ste v fazi hujšanja, še ne pomeni, da se morate odreči vsem dobrotam. Za konec tega članka smo pripravili številne zdrave in okusne recepte, ki so primerni tudi v času hujšanja:

Izdelki za hujšanje

Priporočeni izdelki

Literatura

(1): Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep; 8(5):582-92.

(2): Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Mäestu J, Jürimäe J, Valter I, Jürimäe T Metabolism. 2008 Feb; 57(2):221-5.

(3): Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7. http://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7

(4): Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes; The role of protein in weight loss and maintenance–, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, 1 June 2015, Pages 1320S–1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

(5): Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr 2009;29:21–41

(6): Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995;49:675–90.

(7): Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metab 2006;4:223–33.

(8): Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528–36.

(9): Layman DK, Evans EM, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, Griel A, Psota T, Kris-Etherton P. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr 2009;139:514–21.

(10): Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Wayne L. Westcott. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug; 11(4): 209–216. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

(11): Health benefits of dietary fiber. James W. Anderson, Pat Baird, Richard H. Davis, Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L. Williams. Nutr Rev. 2009 Apr; 67(4): 188–205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

(12): Dietary fiber and weight regulation. N. C. Howarth, E. Saltzman, S. B. Roberts. Nutr Rev. 2001 May; 59(5): 129–139.

(13): Hydration and physical performance. Bob Murray. J Am Coll Nutr. 2007 Oct; 26(5 Suppl): 542S–548S.

(14): Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2018 Jan 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414

(15): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. Sports Med. 2016 Nov; 46(11): 1689–1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

(16): Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Frank I. Katch , Priscilla M. Clarkson , Walter Kroll , Thomas McBride & Anthony Wilcox. 1983. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3): 242–247

(17): The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Sachin S. Vispute, John D. Smith, James D. LeCheminant, Kimberly S. Hurley. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25(9): 2559–2564. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

(18): Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Rodrigo Ramírez-Campillo, David C. Andrade, Christian Campos-Jara, Carlos Henríquez-Olguín, Cristian Alvarez-Lepín, Mikel Izquierdo. J Strength Cond Res. 2013 Aug; 27(8): 2219–2224. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681

(19): Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. 2017. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1.

(20): https://bayesianbodybuilding.com/science-spot-reduction-myth/

(21): Gwinup G, Chelvam R, Steinberg T. Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles. Ann Intern Med. 1971;74:408–411. doi: 10.7326/0003-4819-74-3-408

(22): Hoeveel water moeten we eigenlijk drinken? Arend-Jan Meinders, Arend E. Meinders Ned Tijdschr Geneeskd. 2010; 154: A1757.