Hujšanje

Nasveti za zdravo hujšanje

 

Hujšanje, podobno kot pridobivanje na mišični masi, zahteva od nas, da se držimo nekaj osnovnih pravil. Ta pravila so enostavna in preprosta, kljub temu pa posameznikom pogosto povzročajo preglavice.

Prvo in najpomembnejše pravilo se nanaša na energijsko bilanco. Če želimo shujšati moramo biti v energijskem primankljaju. To pomeni, da moramo porabiti več kalorij kot jih zaužijemo. Ravno nasprotno pa velja v primeru, če je cilj povečana mišična masa.

Priporočeni izdelki

Hujšanje in izgubljanje teže

Tako moramo najprej odkriti energijski vnos, kjer ne pridobivamo in ne izgubljamo teže. To predstavlja naše izhodišče. Od te točke naprej potem izberemo energijski primanjkljaj. Velikost tega bo odvisna od velikega števila faktorjev, kot so spol, starost, trenutni kalorični vnos, cilji, in frekvenca, trajanje in intenzivnost fizične aktivnosti. Manjši primanjkljaj bo pomeni, da bomo počasneje izgubljali težo, vendar se bomo take diete lažje držali na daljši rok in tudi izgubili bomo manj mišične mase tekom procesa. Večji kot bo primanjkljaj, hitreje bomo izgubljali težo, vendar se bo take diete težje držati in tudi izgubili bomo večji delež mišične mase.

Tekom hujšanja je izjemno pomemben visok beljakovinski vnos. Tekom hujšanja je zadosten beljakovinski vnos celo pomembnejši v primerjavi s tem, ko smo v času pridobivanja teže, kjer visok energijski vnos deluje varovalno pred izgubo mišičnega tkiva. Visok beljakovinski vnos namreč deluje varovalno pred izgubo mišic. Ima tudi visoko prehransko termogenezo, kar pomeni, da naše telo pokuri veliko energije za njihovo prebavo.

Dodatne pokurjene kalorije pa ne vede povečajo energijski primanjkljaj in nam tako pomagajo pri hitrejšem hujšanju. In za na konec, beljakovine imajo zelo visoko nasitno vrednost. Kar je izjemno pomembno v času hujšanja, ko pojemo manj hrane, saj pomaga pri tem, da se počutimo bolj site. Beljakovinski vnos je tako kot kalorični vnos močno odvisen od številnih faktorjev. Priporočamo pa vnos približno 2,3 g beljakovin na kg telesne teže na dan.

Ta številka pa lahko tudi naraste v primeru zelo visokih energijskih deficitov in v primeru zelo dolgo trajajočega hujšanja. Če ne morete dobiti dovolj beljakovin iz prehrane, potem so odlična izbira proteini oz. beljakovine v prahu. Te predstavljajo enostaven in priročen način povečevanja beljakovinskega vnosa. Možnost pa so seveda tudi osnovni gradniki beljakovin – aminokisline.

Te bodo prav tako kot beljakovine delovale varovalno pred izgubo mišic ter stimulirale rast novega tkiva.

V namen lažjega in hitrejšega hujšanja si lahko pomagate tudi s t.i. fatburnerji. Te povečajo termogenezo in manjšajo apetit.

Pravilen trening pri hujšanju

Poleg prehrane, morate tudi poskrbeti za pravilen trening. Kljub temu, da hujšate, morate telesu dajati ustrezni stimulus, da ohranja mišično tkivo. V nasprotnem primeru boste izgubili veliko mišic, saj le-te predstavljajo energijsko potratno tkivo v telesu. Vključujte spekter različnih vaj in ponovitev. Vključujte tako nizke ponovitve, kakor tudi visoke ponovitve. Prve vplivajo v večji meri na rast hitrih mišičnih vlaken, ki v večji meri prispevajo h mišični masi (saj so večja). Višje ponovitve pa v večji meri vplivajo na stimulacijo počasnih mišičnih vlaken.

Pazite tudi na zadostno regeneracijo telesa. Ko hujšate, je vaše telo v bolj ranljivem stanju. Dovolj morate počivati v smislu zadostnega spanca, kakor tudi si vzeti kak dan pavze med treningi več, če imate občutek, da to potrebujete. Vključite v svoj režim tudi kak obisk bazena ali savne. Možnost je tudi masaža ali obisk fizioterapevta.