Stretching

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Roberto P.

agosto 22, 2018

LO STRETCHING

Le basi dello stretching

Se c'è una verità universale sull'allungamento, è che dovremmo farlo tutti. Eppure pochi di noi effettivamente lo fanno. Gli esperti di fitness dicono che è la parte di un allenamento che molte persone tendono a saltare. Può fare la differenza nel modo in cui i muscoli rispondono all'esercizio fisico. Lo stretching riscalda i muscoli e i muscoli riscaldati sono più flessibili e preparati per la fatica che viene dopo coll’allenamento.

Alcune verità e i falsi miti sullo streching

  1. Il momento migliore per fare streching è dopo l’attività, quando i muscoli sono ancora caldi.

Vero e falso: è più sicuro allungare un muscolo caldo e i muscoli caldi sono più rilassati e hanno una maggiore libertà di movimento. Tuttavia, camminare a passo svelto o fare jogging per cinque minuti, è un riscaldamento sufficiente per prima dello stretching. La cosa migliore sarebbe fare degli esercizi di allungamento per alcuni minuti sia prima che dopo l'allenamento.

  1. C'è solo un modo "giusto" per fare streching.

Falso: ci sono in realtà più modi per fare streching. Alcuni dei più comuni sono elencati sotto.

Streching statico

Allungare un muscolo specifico fino a quando non si avverte una leggera tensione e quindi mantenere la posizione da 15 a 60 secondi. Questo è considerato il modo più sicuro - deve essere fatto lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.

Streching statico attivo

Allungare un muscolo specifico fino a sentire la tensione, quindi tenere la posizione per uno o due secondi. Spesso è necessario utilizzare una corda o le mani per allungare un muscolo fino al suo punto massimo. Poiché non si costringe il muscolo a rimanere contratto, il muscolo che viene lavorato rimane effettivamente rilassato. Tuttavia, alcuni avvertono del rischio di allungamento eccessivo, specialmente se si usa una corda.

Facilitazione propriocettiva neuromuscolare (in inglese PNF)

Contrarre un muscolo, rilasciarlo e quindi allungarlo, di solito con l'assistenza di un partner.

Stretching balistico o dinamico

Muoversi lentamente in una posizione allungata con oscillazioni controllate, in modo da arrivare dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità. Alcuni avvertono che questo tipo di streching può essere pericoloso perché mette troppa pressione sul muscolo e sul tessuto connettivo.

  1. Le posizioni dello stretching sono scomode.

Falso: in realtà, se si avverte dolore durante lo streching significa che si è forzato troppo e bisogna fermarsi. Mentre si tiene la posizione finale per 15/30 secondi si consiglia di respirare profondamente. Rilassare e ripetere lo streching in modo da approfondire la posizione.

  1. Ogni posizione va tenuta per almeno 15 secondi.

Vero: la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è sufficiente tenere una posizione per 15/30 secondi.

Esercizi di Streching per Principianti

Allungamento braccia sopra la testa (per spalle, collo e schiena)

Posizione iniziale: stare con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia e fianchi rilassati. Esecuzione: intrecciare le dita e allungare le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'alto. Fare 10 respiri lenti e profondi, prolungare ogni respiro e approfondire la posizione. Ripetere ancora una volta.

Streching del busto (per la parte bassa della schiena)

Posizione iniziale: stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Esecuzione: con le mani al centro della schiena, inclinare il bacino in avanti e puntare leggermente il coccige all'indietro; l'allungamento si avverte nella parte bassa della schiena. Tirare indietro le spalle. Tenere la posizione per 10 respiri profondi; ripetere ancora una volta.

La sequenza della mucca e del gatto

Posizione iniziale: appoggiare le mani e le ginocchia sul tappettino, con i polsi esattamente sotto le spalle e le ginocchia poste sotto le anche. Schiena dritta. Fase di esecuzione: posizione del gatto - stringere i muscoli addominali, inarcare la schiena verso l’alto e abbassare la testa in modo da guardare lo stomaco. Tenere la posizione per 10 secondi, respirando profondamente. Passare alla posizione della mucca - spingere la pancia verso il pavimento, sollevare il mento e aprire il petto.  Tenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare alla posizione del gatto. Fare quattro cicli.

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