Proteine in Polvere | Cosa Dovresti Sapere

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Quante volte si sente chiedere “quante proteine assumi?”, riferito all’integrazione delle proteine in polvere, come se non fosse un alimento ma un qualcosa di estraneo alla dieta.

Ciò che spesso sfugge è che le proteine in polvere sono un alimento vero e proprio, così come troviamo delle proteine in una semplice fetta di carne, la troviamo anche in un misurino di proteine in polvere.

Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più studiati in assoluto e anche tra i più consumati nell’ambito fitness, trovando diverse applicazioni anche in ambito medico.

Cosa sono le proteine in polvere?

Prima di analizzare le proteine in polvere nel dettaglio, è bene fare una premessa analizzando ciò che sono le proteine in generale. Tutte le nostre cellule contengono proteine; sono presenti nei muscoli, nelle ossa, nei capelli e nella pelle e servono alla sintesi di alcuni ormoni fondamentali.

Le proteine sono formate da sub unità dette amminoacidi, il corpo ha bisogno di 22 amminoacidi per sintetizzare una proteine, 13 possono essere prodotti dall’organismo infatti vengono definiti non essenziali, mentre gli altri 9 devono essere assunti tramite l’alimentazione, vengono detti essenziali.

Analizzato ciò, le proteine in polvere sono gli integratori più utilizzati nel mondo del bodybuilding e fitness in generale infatti, assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca, con i soli alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico desiderato.

Le proteine in polvere sono veri e propri alimenti con ottime caratteristiche nutrizionali, considerando le proteine del siero del latte, le più comuni nel mercato, è una parte liquida del latte che si separa dalla cagliata durante la caseificazione. La proteina che si acquista è praticamente ciò che si ottiene dopo aver filtrato questo siero. Questo processo di filtrazione riduce la quantità di zuccheri e di grassi.

Una proteina di questo tipo contiene tutti gli amminoacidi essenziali necessari per riparare i muscoli danneggiati durante le sessioni di allenamento.

Successivamente andremo ad analizzare i ruoli principali delle proteine in polvere in una dieta sana ed equilibrata.

Tipi di proteine in polvere

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Esistono molti tipi di proteine in polvere, prodotte da un’ampia varietà di fonti.

Le proteine in polvere sono essenzialmente fonti concentrate di proteine derivanti da prodotti di origine animale o vegetale, come latticini, uova, riso o piselli.

Prima di analizzare i tipi di proteine è bene definire il concetto di valore biologico, spesso usato per definire la qualità delle proteine, indica quanto esse vengono utilizzate dal nostro corpo. In ambito scientifico il valore biologico rappresenta il rapporto tra Azoto trattenuto e Azoto espulso dal nostro organismo per il mantenimento e l’accrescimento. Il valore di riferimento per quanto riguarda il valore biologico è l’uovo, con un valore di 100.

In commercio troviamo tre forme comuni:

  • Proteine concentrate: sono sicuramente le più comuni e quelle a costo più basso, vengono prodotte estraendo proteine dai cibi integrali usando del calore, acido oppure enzimi. Generalmente contengono circa il 60-80% di proteine, con il restante 20-40% di calorie da grassi e carboidrati.
  • Proteine isolate: sono un tipo di proteine in polvere decisamente più pregiato delle precedenti; vengono ottenute attraverso un procedimento più elaborato e innovativo, possono essere isolate per microfiltrazione, scambio ionico o flusso incrociato. Le proteine isolate ottenute per microfiltrazione preservano il profilo amminoacidico, con un tenore di proteine del 90%.
  • Quelle ottenute con lo scambio ionico hanno un contenuto amminoacidico più elevato ma questo metodo comporta un valore biologico più basso a cause delle alte temperature. Le proteine in polvere isolate sono adatte anche a chi è intollerante al lattosio.
  • Proteine idrolizzate: sono le proteine più pregiate che si possono trovare in commercio, l’idrolisi è una qualsiasi reazione di scissione prodotta dall’acqua; ciò garantisce un migliore e più rapido assorbimento rispetto alle precedenti. Il valore biologico è maggiore a quello dell’uovo, superando il valore di 104.

 

I vantaggi delle proteine in polvere

Le proteine sono un macronutriente fondamentale per la vita, bisognerebbe evitare carenze e nello sportivo ricoprono un ruolo cruciale per lo sviluppo della massa muscolare. Una quota proteica adeguata è essenziale per fronteggiare il continuo turnover proteico e per coadiuvare l’azione stimolante dell’esercizio fisico sulla sintesi di ormoni anabolici.

I principali vantaggi delle proteine in polvere riguardano soprattutto la comodità d’assunzione e di preparazione; diventa decisamente più agevole portarsi dietro uno shaker contenente un certo quantitativo di proteine e amminoacidi rispetto al ricercare una fonte proteica animale o vegetale che si possa consumare rapidamente anche quando si è di fretta. Un altro vantaggio non trascurabile è la buona digestione, già con l’acquisto di proteine isolate, anche chi è intollerante al lattosio può assumere tranquillamente proteine in polvere senza alcun problema digestivo.

Tra i principale benefici derivanti dall’assunzione di proteine in polvere possiamo identificare:

  1. Sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità.
  2. Promuovono la crescita muscolare.
  3. Abbassano la pressione sanguigna.
  4. Possono aiutare a trattare il diabete di tipo 2.
  5. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
  6. Possono essere benefiche per le malattie infiammatorie intestinali.

Quante proteine in polvere assumere al giorno?

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La quantità di proteine da assumere giornalmente è forse uno dei più grandi dibattiti della letteratura scientifica. Le linee guida tendono a suddividere i quantitativi in base agli obiettivi del singolo individuo;

Per un atleta o persona molto attiva si consiglia un introito proteico che varia dal 1,6 – 2,7 g di proteine per Kg di peso corporeo. Dato questo range è possibile suddividerlo a sua volta, se siamo in uina fase di costruzione muscolare, dove le calorie sono alte, è consigliabile non superare i 2,2 g/Kg di peso corporeo. Mentre se siamo in una fase dove si cerca di mantenere intatta la massa muscolare, con calorie basse, si può arrivare fino a 2,7 g/Kg di peso corporeo.

Per una persona sedentaria che non sta cercando di cambiare la propria composizione corporea, un obiettivo giornaliero di 0,8 – 1,2 g/Kg di peso corporeo, è un buon obiettivo.

Se gli obiettivi proteici vengono raggiunti solo con proteine alimentari, l’integrazione non è necessaria. Le persone obese non dovrebbero seguire le raccomandazioni di cui sopra, poiché i calcoli del peso corporeo comporterebbero dosaggi molto elevati di proteine. Le persone obese dovrebbero calcolare i loro obiettivi proteici sulla base della massa magra e non sulla massa totale.

Proteine in polvere – Quando prenderle?

Le persone spesso si chiedono quando sia il momento migliore per assumere le proteine in polvere. Dipende principalmente dall’obiettivo e dallo stile di vita.

Se l’obiettivo principale è la perdita di peso, seguire una dieta ricca di proteine può aiutare ad aumentare il metabolismo e a ridurre l’appetito, ecco quindi che in questo caso sarebbe sensato assumere delle proteine in polvere in uno spuntino, portando alla riduzione delle calorie nel resto della giornata.

Se il nostro obiettivo è la costruzione di nuova massa muscolare è bene concentrare una buona parte di proteine nel periodo prima e dopo l’allenamento (peri-workout), quindi per chi si allena a digiuno la mattina sarebbe ottimale assumere uno shaker con un quantitativo minimo di proteine prima dell’allenamento e uno subito dopo.

Chiaramente l’integrazione con proteine in polvere va fatta in tutti quei casi in cui non si raggiunge il proprio quantitativo proteico con la normale alimentazione durante il giorno.

Proteine in polvere per aumentare la massa muscolare

Le proteine in polvere sono sicuramente un ottimo alleato in ottica di un aumento di massa muscolare, come abbiamo visto conta principalmente il bilancio proteico giornaliero rispetto alla singola fonte ma, se abbinate ad un allenamento della forza in fase di deficit calorico posso aiutare a mantenere la massa magra e se siamo in un periodo di costruzione di massa magra possono favorirne l’aumento.

Un altro prodotto molto utile al quale si può ricorrere se si vuole aumentare la massa muscolare è il mass gainer, disponibili in forma di barrette o polveri, contengono i macro e i micronutrienti nelle giuste proporzioni, con proteine ad alto valore biologico in percentuale dal 20 – 40%. I carboidrati che si trovano all’interno sono spesso sotto forma di maltodestrine o ciclo destrine nei prodotti più pregiati per garantire un rilascio glicemico costante.

Proteine in polvere per dimagrire

È stato dimostrato come le proteine possano ridurre la fame e l’appetito nel corso della giornata, più precisamente, aumentano i livelli di ormoni che riducono l’appetito e riducono i livelli di ormoni della fame.

Uno studio interessante ha dimostrato che un aumento dell’apporto proteico dal 15% fino al 30% delle calorie totali ha aiutato i partecipanti a consumare circa 400 Kcal in meno al giorno senza limitare attivamente le porzioni.

Quindi anche un semplice frullato fatto con delle proteine in polvere può aiutare effettivamente a smorzare la fame e quindi a ridurre il bilancio calorico giornaliero totale.

Inoltre le proteine sono fondamentali in quanto possono aumentare il metabolismo, aiutandoci a bruciare un po’ più di calorie al giorno e quindi aiutarci a dimagrire.

Proteine vegetali in polvere opinioni

In molti vegetali sono presenti buoni quantitativi di proteine che vengono estratte per poi creare un integratore di proteine in polvere.

Queste proteine sono consigliate principalmente per vegetariani e vegani, l’apporto di proteine non si discosta tantissimo rispetto alle classiche proteine del siero del latte ma in più troviamo dei quantitativi di grassi e carboidrati più elevati.

Le principale fonti di proteine vegetali in polvere sul mercato sono quelle derivanti da: piselli, soia, canapa e riso.

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