Omega 3: Benefici, Usi e Alimenti

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Tra i vari lipidi di interesse nutrizionale, sicuramente meritano particolare attenzione gli acidi grassi essenziali (EFA, Essential Fatty Acids), (acido α-linolenico – omega-3 e l’acido linoleico – omega-6) considerati essenziali in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, dovranno quindi, essere introdotti con la dieta.

In questo articolo andremo ad analizzare i benefici e l’eventuale carenza degli acidi grassi essenziali introdotti con l’alimentazione.

Quali tipi di acidi grassi Omega-3 conosciamo?

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA). Sono caratterizzati da due estremità; l’estremità carbossilica, che è considerata l’inizio della catena, e l’estremità metilica, considerata la coda della catena.

I tre tipi di acidi grassi omega-3 coinvolti nella fisiologia umana sono l'acido α-linolenico (ALA), presente negli oli vegetali, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), entrambi comunemente presenti negli oli marini. Le alghe marine e il fitoplancton sono fonti primarie di acidi grassi omega-3. Le fonti comuni di oli vegetali contenenti ALA includono noci, semi commestibili e oli ottenuti dalla spremitura a freddo di questi semi commestibili, mentre le fonti di acidi grassi omega-3 degli animali, EPA e DHA, includono pesce, oli di pesce e uova di galline alimentate con EPA e DHA.

  1. ALA (acido α-linolenico)

l’ALA è uno dei due acidi grassi essenziali e tra gli omega-3 essenziali è considerato quello metabolicamente meno attivo. Ciò nonostante, è l’unico veramente indispensabile, perché da esso l’organismo è capace di ricavare anche EPA e DHA. Senza dubbio questo tipo di omega-3 è quello più abbondante nella dieta infatti, lo si trova in quasi tutti i semi oleosi, abbonda anche nell’embrione dei cereali, dei legumi, degli pseudo cereali e di altri meno conosciuti.

Ovviamente, gli oli prodotti spremendo questi alimenti sono una fonte concentratissima di acido alfa linolenico. Il contenuto di acido α-linolenico negli alimenti di origine animale è generalmente inferiore all'1%, mentre predominano i suoi derivati EPA e DHA.

  1. EPA (Acido Eicosapentaenoico)

L’EPA è un acido grasso semiessenziale, il termine semiessenziale viene attribuito perché l’introduzione con gli alimenti di questi acidi grassi, sintetizzabili dall’organismo, è in grado di bypassare le insufficienze metaboliche.

La capacità di sintetizzare EPA è peculiare delle microalghe, sia di acqua dolce che salata. Questo nutriente viene quindi accumulato nelle carni dei pesci che si nutrono di fitoplancton; ne sono particolarmente ricche le carni dei pesci grassi che popolano acque marine fredde, come il merluzzo, il salmone, il tonno e lo sgombro, ma anche aringhe, sardine e pesce azzurro in genere.

Presente anche nel latte materno, l'EPA abbonda ancor di più nell'olio ricavato da questi pesci, mentre scarseggia nelle specie ittiche di acqua dolce.

Per i vegetariani, una fonte importante di EPA è rappresentata dalle alghe, in particolare dai cianobatteri.

Il ruolo principale di questo acido è quello antinfiammatorio.

  1. DHA (acido docosaesaenoico)

Il DHA è anch’esso un acido grasso semiessenziale, è un componente strutturale primario del cervello umano, della corteccia cerebrale, della pelle e della retina.

Infatti il DHA comprende circa il 40% degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) nel cervello e circa il 60% dei PUFA nella retina.

Il DHA è presente in discrete quantità nel pesce, in modo particolare nel salmone, nello sgombro, nelle sardine, nelle aringhe, nel tonno e nelle alici (pesce azzurro). Si trova in buone quantità anche in alcune microalghe di cui i pesce si nutrono.

Al di fuori di questi cibi, le fonti alimentari di DHA sono veramente scarse; lo si può trovare in alcuni tipi di carne, specie se l’animale è stato alimentato con farine di pesce o semi di lino.

Per rafforzare l’essenzialità di questo acido per l’organismo umano, è presente anche nel latte materno, mentre è assente in quello vaccino e nei suoi derivati, così come negli oli vegetali.

L’assunzione con la dieta di DHA pare possa ridurre il livello dei trigliceridi plasmatici e troviamo uno stretto legame con gli omega-6 quando parliamo di rapporto tra omega-3 e omega-6.

Alimenti Richhi Di Omega 3

Quanto omega-3 assumere e dovrei prenderlo tutti i giorni?

Analizzata l’importanza degli omega-3, sicuramente ora vi starete chiedendo quanto bisogna assumerne, con l’alimentazione ed eventualmente con l’integrazione.

Numerosi studi hanno dimostrato che le dosi di omega-3 variano a seconda dell’obiettivo di integrazione.

Per la salute generale, 250 mg di EPA e DHA combinati rappresentano la dose minima e possono essere ottenuti tranquillamente attraverso l’assunzione di pesce.

L’European Food Safety Authority (efsa) ha dimostrato recentemente che dosaggi di omega-3 fino a 5 g non comportano nessun tipo di rischio.

Nonostante ciò l’assunzione derivante dagli alimenti e dagli integratori alimentari osservata nelle popolazioni dell’UE è in generale considerevolmente inferiore a 5 g al giorno. Gli adulti consumano in media 400-500 mg di omega-3 al giorno con l’alimentazione, mentre i bambini ne consumano circa 320 mg al giorno. Tra i consumatori di grandi quantità di pesce grasso o chi fa uso di integratori alimentari, l’assunzione può salire a 3 g al giorno negli adulti e 600 mg al giorno nei bambini.

Le donne incinte dovrebbero aumentare il loro apporto di DHA di almeno 200 mg al giorno, purché non vi sia alcun rischio di elevati livelli di mercurio.

Analizzati i quantitativi consigliati di omega-3, ciò che mi preme sottolineare non è tanto la singola assunzione di omega-3 ma bensì, il rapporto tra omega-3 e omega-6.

Un’eccessiva assunzione di omega-6 può compromettere la formazione di EPA e DHA a partire dall’acido α-linolenico. Inoltre, ricordando che gli omega-3 sono carenti nella maggior parte dei regimi nutrizionali occidentali bisogna fare maggiore attenzione a questo rapporto.

Il rapporto consigliato ω6/ω3 varia tra 5:1 – 10:1; attualmente nei paesi occidentali questo rapporto si aggira tra i 15:1 (anche di più in alcuni casi) e questo principalmente perché:

  • Per cucinare e condire moltissime persone utilizzano olio di girasole o olio di mais.
  • Basso consumo di pesce
  • Basso consumo di verdure e semi ricchi di omega-3
  • Consumo spropositato di frutta secca che ha molti benefici ma è ricca di omega-6

Il consiglio che mi sento di dare è sicuramente quello di andare a preferire cibi ricchi di omega-3, in modo da riportare il rapporto in un range ideale.

L’assunzione degli omega-3 anche attraverso integrazione, può essere fatta durante tutto l’arco della giornata, preferibilmente durante i pasti e si può assumere tutti i giorni senza alcuna controindicazione.

Si può avere una carenza degli Omega-3?

Se immaginate quanto siano importanti gli acidi grassi omega-3 per il funzionamento ottimale degli organi, non sorprende che se i livelli di acidi grassi sono bassi nel corpo, le estremità come la pelle, le unghie e i capelli saranno i primi a risentirne.

Come visto in precedenza si hanno grandi concentrazioni di omega-3 nel cervello, nella corteccia cerebrale, nella pelle e nella retina quindi è possibile trovare delle correlazioni tra un eventuale carenza di acidi grassi omega-3 e le parti sopra menzionate.

Una carenza degli acidi grassi omega-3 è un fenomeno molto frequente, infatti, nei Paesi con bassi consumi di pesce si hanno dei picchi a favore degli omega-6 e come analizzato prima bisognerebbe cercare di tenere un rapporto ω6/ω3 accettabile. Una dieta bilanciata, potrebbe riequilibrare i livelli di omega-3 ed evitare problemi che, talvolta, possono diventare difficili da gestire.

I problemi che si possono riscontrare possono essere:

  • Pelle ruvida o asciutta
  • Capelli fragili e secchi
  • Eccessiva sete
  • Problemi di sonno (specialmente difficoltà nell’addormentarsi e svegliarsi al mattino)
  • Problemi di attenzione (scarsa concentrazione e difficoltà mnemoniche)
  • Sensibilità emotiva (depressione, eccessivi sbalzi d’umore e ansia)

Le carenze quindi possono essere facilmente corrette anche solo adoperando piccole variazioni alla dieta, anche l’eventuale integrazione di omega-3 può portare a ottimi risultati.

8 benefici dei grassi omega-3

  1. Riducono l’invecchiamento della pelle. Lo sviluppo delle rughe è uno degli esiti dell’infiammazione cellulare.
  2. Proprietà anti-infiammatorie. Gli omega-3 hanno proprietà anti-infiammatorie, di conseguenza sono di grande aiuto per la salute delle articolazioni.
  3. Abbassano il colesterolo. Un’integrazione di omega-3 permette di tenere sotto controllo i trigliceridi e i livelli di colesterolo nel sangue.
  4. Migliorano le funzioni cognitive. Acidi grassi EPA e DHA alzano i livelli di dopamina nel cervello, aumentano la crescita dei neuroni nella corteccia frontale del cervello e aumentano la circolazione cerebrale.
  5. Rallentano la caduta dei capelli. L’integrazione di omega-3 agisce contro l’ossidazione dei tessuti. I lipidi permettono la crescita delle cellule dei capelli, chiamati cheratinociti, e li rendono più robusti e idratati.
  6. Previene il tumore alla prostata. In particolare, sono l’EPA e il DHA, i due acidi grassi di cui è ricco l’olio di pesce, ad esercitare questo effetto positivo. Inoltre, nelle persone con cancro avanzato e cachessia, gli integratori di acidi grassi omega-3 possono essere di beneficio, migliorando l'appetito, il peso e la qualità della vita.
  7. Proteggono il cuore da malattie cardiovascolari. È stato dimostrato che l'integrazione di acidi grassi omega-3 superiore a un grammo al giorno per almeno un anno può essere protettiva contro la morte cardiaca, la morte improvvisa e l'infarto del miocardio in persone con una storia di malattie cardiovascolari. L'evidenza suggerisce che gli acidi grassi omega-3 abbassano modestamente la pressione del sangue nelle persone con ipertensione e nelle persone con pressione sanguigna normale.
  8. Favoriscono il recupero muscolare. Olio di pesce ad alte concentrazioni di EPA e DHA supporta la sintesi delle proteine del muscolo limitandone la degradazione.

Cibi ricchi di Omega-3 e gli Integratori

Come abbiamo visto gli omega-3 si dividono in ALA, EPA e DHA; andando ad analizzare le concentrazioni di questi acidi nei cibi, noteremo che le maggiori concentrazioni di ALA le avremo nei semi oleosi o il germe degli stessi. EPA e DHA avranno concentrazioni maggiori nei cibi di origine animale.

Gli integratori invece, sono prodotti finalizzati ad aumentare l’apporto nutrizionale di uno o più degli acidi grassi (ALA, EPA o DHA). Generalmente vengono venduti sotto forma di capsule e contengono quasi sempre più di un tipo di acido grasso essenziale.

La scelta di assumere un integratore di omega-3 può essere utile in diverse circostanze, come ad esempio in una fase di gravidanza o anche, la difficoltà nel raggiungere quote accettabili di omega-3 con l’alimentazione.

Le funzioni degli integratori sono le stesse degli omega-3 presenti negli alimenti.

Personalmente cerco di limitare al minimo l’integrazione, principalmente per una sensazione di appagamento del palato, mangiare un pesce rispetto ad ingoiare una pastiglia è parecchio differente.

Ecco quindi che propongo una lista con gli alimenti più ricchi di omega-3:

  • Sgombro 6,982 mg per tazza (174 % RDA)
  • Noci 2,664 mg in 1/4 di tazza (66 % RDA)
  • Semi di chia: 2,457 mg in 1 cucchiaio (61 % RDA)
  • Aringa: 1,885 mg in 85 g (47 % RDA)
  • Salmone dell'Alaska: 1.716 mg in 85 g (42 % RDA)
  • Semi di lino: 1,597 mg in 1 cucchiaio (39 % RDA)

 

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