Omega-3 olio di pesce: Benefici e Usi

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L’olio di pesce è un termine comune usato per indicare due tipi di acidi grassi omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Questi grassi omega-3 si trovano solitamente nei pesci, nei prodotti animali e nel fitoplancton. L'olio di pesce è consigliato come fonte di questi grassi omega-3 in quanto sono la fonte più economica e comune di questi. Nel resto dell’articolo andremo ad analizzare i numerosi benefici dell’olio di pesce assunto tramite l’alimentazione ed eventuale integrazione.

Benefici per la salute

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nell’olio di pesce (EPA e DHA) vengono definiti acidi gassi semiessenziali, sono derivati metabolici dell’acido α-linolenico (ALA).

EPA e DHA hanno notevoli proprietà benefiche sul nostro corpo, a cominciare dal cervello fino all’attenuamento, e in molti casi riduzione, di svariate malattie cardiovascolari.

Inizialmente veniva utilizzato soprattutto per le proprietà ipotrigliceridemizzanti, si è guadagnato, col passare del tempo e numerosi studi, un ampio ruolo di rilievo in ambito preventivo e terapeutico.

L’olio di pesce è tra gli integratori più studiati degli ultimi 20 anni, trovano forte valenza scientifica per un’apprezzabile azione ipocolesterolemizzante ed ipotrigliceridemizzante.

Precisamente, l’assunzione di 2/4 g giornalieri sembrerebbe ridurre in poche settimane le concentrazioni ematiche di trigliceridi tra un 15-30% e quelle di colesterolo LDL tra in 10-15%, riduzioni più elevate si possono osservare in soggetti con trigliceridi basali più elevati.

L’attività ipolipemizzante dell’olio di pesce, abbinata a quella antinfiammatoria, contribuirebbe al mantenimento della salute cardiovascolare, riducendo il rischio di possibili complicanze.

Trova buona rilevanza anche come antidepressivo, infatti, l’olio di pesce è paragonabile ai farmaci somministrati nelle persone gravemente depresse.

Inoltre, l’uso continuativo di olio di pesce ridurrebbe le lesioni istologiche e il successivo decadimento delle funzioni cognitive, mnemoniche, percettive e motorie in pazienti affetti da patologie come la sclerosi multipla.

Ottimi effetti come antinfiammatorio, sia in ambito sportivo che medico, in patologie come la psoriasi, per la quale l’olio di pesce avrebbe contribuito a ridurre la gravità delle lesioni cutanee e soprattutto prevenirne le complicanze. Soprattutto negli sport di endurance, dove gli atleti sono sottoposti a sessioni allenanti o a competizioni intense, l’olio di pesce potrebbe contribuire alla prevenzione delle lesioni neuromuscolari legate allo sforzo intenso, quindi maggiore facilità di recupero e riduzione del rischio di infortuni.

Infine, interessanti studi riguardano la cura e la prevenzione dell’ADHD (Disturbo da deficit di attenzione e iperattività) nei bambini compresi tra i 5 e i 12 anni con la semplice integrazione di olio di pesce in dosi di circa 300 mg.

I benefici principali dati dall’assunzione di olio di pesce sono:

  • Cura e prevenzione ADHA
  • Cura e prevenzione dell’Alzheimer
  • Riduzione dell’ansia
  • Cura contro l’artrite
  • Cura e prevenzione del cancro
  • Cura e prevenzione delle malattie cardiovascolari
  • Riduzione della depressione
  • Cura e prevenzione del diabete
  • Cura e prevenzione dei disturbi oculari
  • Rinforzo del sistema immunitario

Come assumere l’olio di pesce?

Come abbiamo visto, l’olio di pesce è composto dagli acidi grassi omega-3 ed in particolare EPA e DHA, questi due particolari grassi si trovano comunemente negli oli marini, le alghe e il fitoplancton sono fonti primarie di acidi grassi omega-3 mentre, le fonti animali contenenti EPA e DHA includono pesce, uova di gallina alimentate con EPA e DHA, oli di calamaro oppure olio di krill.

La fonte alimentare più diffusa è sicuramente il pesce grasso d’acqua fredda, come salmone, aringa, acciughe e sardine. Altri pesci grassi, come il tonno, contengono omega-3 ma in quantità leggermente minori dei precedenti.

Se la dieta è abbastanza varia e soprattutto se si consumano almeno due porzioni di pesce (preferibilmente azzurro e di piccola taglia, per evitare accumuli di metalli pesanti) a settimana, si può arrivare tranquillamente al fabbisogno giornaliero di EPA e DHA.

Tuttavia, spesso e volentieri, l’alimentazione occidentale attuale non prevede un elevato consumo di pesce, si può quindi ricorrere all’integrazione, in commercio si trovano numerosi tipi di integratori a base di olio di pesce con diverse concentrazioni di EPA e DHA.

Tipicamente, i rapporti di EPA e DHA sono di circa 1,5, oltre alle capsule è possibile reperire anche soluzioni liquide da bere che variano dai 300 agli 850 mg di acidi grassi omega-3.

Le linee guida raccomandano un assunzione minima di 250 mg al giorno tra EPA e DHA, assimilabili tranquillamente con l’alimentazione, non vengono riscontrate controindicazioni se le dosi arrivano fino a 5 g al giorno, infatti, vengono utilizzati 5 g al giorno per la gestione degli scompensi metabolici lipidemici e cardiovascolari, circa 3 g al giorno per la gestione delle patologie infiammatorie. In particolare, le donne incinte dovrebbero aumentare il loro apporto di DHA di almeno 200 mg al giorno rispetto alle dosi normali.

Al fine di preservare gli stessi acidi grassi dai dannosi processi di lipoperossidazione, gli integratori di olio di pesce dovrebbero essere arricchiti con vitamine antiossidanti, come la vitamina E.

L’olio di pesce omega-3 fa ingrassare?

La risposta a questa domanda è chiaramente dipende, il peso è regolato principalmente dal bilancio calorico; non dobbiamo assolutamente dimenticare che l’olio di pesce è pur sempre un grasso ed essendo tale andrà ad influire e ricoprire un ruolo nella nostra dieta.

Tuttavia, se l’ago della bilancia sale, non si può dare sicuramente la colpa diretta agli acidi grassi omega-3, sarà sicuramente il complesso di tutti i fattori che riguardano la dieta a determinare un eventuale aumento del peso.

Detto ciò, in uno stile di vita sano ed equilibrato, l’olio di pesce può fare la differenza in caso di dimagrimento.

È stato dimostrato che una combinazione di supplemento di olio di pesce ed esercizio fisico regolare può ridurre il grasso corporeo e allo stesso tempo migliorare la salute del cuore e del metabolismo. Il gruppo d’integrazione di pesce abbassa i trigliceridi, aumenta il colesterolo HDL e migliora il flusso sanguigno.

In generale, si può affermare che, l’aggiunta di olio di pesce a un programma di allenamento costante sembra possa ridurre il grasso corporeo e il rischio di malattie cardiovascolari.

Oli vegetali ricchi di Omega-3

  • Olio di lino

L’olio di lino è ricco di acidi grassi omega-3, in particolare dell’acido α-linoleico (ALA); viene ricavato dalla spremitura a freddo dei semi di lino. Tra le varie proprietà di quest’olio possiamo identificare il controllo del colesterolo, la protezione contro ischemie cardiache, funzione antiossidante e controllo dell’ipertensione.

  • Olio di ribes nero

Ricavato dall’omonimo frutto, originario dell’Europa centrale, i semi sono ricchi di proteine, minerali, vitamine, olio e acidi organici. È ricco di acidi grassi omega-3 6 9 e tra i vari benefici che può apportare si identificano:

Azione antinfiammatoria, protezione della pelle, controllo dei trigliceridi e del colesterolo

  • Olio di enotera

Ricavato dalla spremitura a freddo dei semi dell’omonima pianta, è un’ottima fonte di omega-3, tra i benefici che può apportare quest’olio possiamo identificare:

Controllo del colesterolo, protezione del sistema immunitario, riduce i sintomi della sindrome premestruale e favorisce il benessere della pelle.

  • Olio di borraggine

Ricavato anch’esso dalla spremitura a freddo dei semi dell’omonima pianta per non perdere le proprietà nutritive, ottima fonte di omega-3. Tra i vari benefici si possono identificare:

Controllo del colesterolo, riduce la risposta allergica, combatte le malattie dermatologiche e attenua i sintomi della menopausa.

  • Olio di perilla

È poco conosciuto in Italia, spesso usato nella cucina coreana come condimento, apporta una buona quota di acidi grassi omega-3.

Per massimizzare i benefici per la salute, non andrebbe utilizzato cotto, bensì come condimento a crudo poiché i grassi polinsaturi possono ossidarsi con il calore, formando radicali liberi nocivi.

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