I 40 Alimenti Ricchi Di Proteine

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Che tu stia seguendo una dieta paleo, vegana o contando macro, tutti hanno bisogno di proteine. Costruisci i muscoli, controlla la fame e bandisci la noia dei soliti alimenti con l'elenco definitivo di cibi ad alto contenuto proteico per tutte le diete.

Le proteine costruiscono il tuo corpo. Creano muscoli. Controllano la fame. È una vittoria! Mangiare abbastanza proteine è fondamentale, ma lo è anche la varietà, dal momento che ogni tipo ha il proprio profilo aminoacidico. Andate oltre il pollo e proteine in polvere con questi ottimi cibi ad alto contenuto proteico.

40 Alimenti Ricchi Di Proteine!


Uova

Contenuto proteico: 6 g per 1 uovo grande

Queste sfere bianche sono uno degli alimenti proteici migliori da trovare al supermercato: economici, versatili, a basso contenuto di carboidrati e ricchi di aminoacidi a catena ramificata. Cerca uova fortificate con acidi grassi extra omega-3 per dare alla tua colazione una spinta extra nutrizionale.di preparazione, come dopo un allenamento, per una colazione al volo o un pasto a basso contenuto proteico.

Le uova sode sono uno degli alimenti proteici più portabili. Si può anche fare un frullato con proteine in polvere all'uovo, invece del siero di latte.

Latticini ad alto contenuto proteico

Yogurt greco

Contenuto di proteine: 23 g per 220 g di prodotto

Lo yogurt greco è diventato una scelta molto popolare perché ha il doppio delle proteine rispetto ad altri tipi di yogurt. È anche ricco di calcio e batteri probiotici per la costruzione delle ossa, che è ottimo per la salute dell'intestino. Cerca uno yogurt greco semplice per mantenere lo zucchero e il peso sotto controllo.

Fiocchi di latte

Contenuto di proteine: 14 g per 1/2 tazza di prodotto

Utilizza i fiocchi di latte per uno spuntino proteico pre nanna. Sono ricchi di caseine, una proteina del latte che digerisce più lentamente del siero di latte. Le proteine a digestione lenta nutrono i tuoi muscoli tutta la notte in modo che non si catabolizzino, e ti impedisce di svegliarti di fame alle 3 del mattino.

Formaggio svizzero

Contenuto proteico: 8 g per 28 g di prodotto

Grammo per grammo, il formaggio svizzero fornisce più proteine rispetto alle altre varietà comunemente disponibili nel supermercato, rendendolo un'opzione per dei panini e degli hamburger. Se sei preoccupato per la densità calorica del formaggio svizzero pieno di grassi, le versioni a basso contenuto di grassi hanno un rapporto proteine-grassi di circa 8-a-1, pur mantenendo un buon sapore.

Latte al 2%

Contenuto proteico: 8 g per 1 tazza

Potresti consumare del latte scremato acquoso e insapore, oppure goderti il gusto più ricco del 2% mentre ottieni un po’ di grasso in più per aiutarti ad assorbire la vitamina D del latte e avvicinarti ai tuoi macro giornalieri.

Il latte biologico ha il più alto contenuto di nutrienti, tra cui proteine e omega-3. Mescolare con proteine in polvere per un frullato fuori di testa.

Proteine ​​del siero di latte o proteine ​​della caseina

Contenuto di proteine: 24 g per misurino, in media

La polvere di proteine ​​del siero di latte è pulita, si digerisce rapidamente e la maggior parte delle sue calorie derivano dalle proteine. È anche conveniente, basta mescolarlo con acqua in uno shaker. Consuma la polvere proteica ogni volta che hai bisogno di proteine ​​veloci e prive di preparazione, come dopo un allenamento, per una colazione al volo o un pasto a basso contenuto proteico.

Se hai bisogno di qualcosa che ti aiuti a nasconderti dalla fame un po’ più a lungo, vai per la caseina a digestione lenta in polvere invece del siero di latte. Non colpirà i tuoi muscoli più velocemente, ma ti manterrà pieno per ore e può aiutarti a perdere grasso senza perdere massa muscolare.

Puoi anche usare proteine ​​in polvere per preparare frittelle ad alto contenuto proteico. Fanno un ottimo spuntino pre-allenamento o post-allenamento se hai bisogno di una pausa dai frullati. Se sei sensibile ai dolcificanti artificiali, cerca una polvere proteica non zuccherata o una dolcificata con stevia.

Troverai una vasta gamma di opzioni nella sezione delle proteine ​​in polvere del negozio di integratori di Flexshop.com. Le recensioni dei clienti ti permettono di vedere quali frequentatori di palestre ti piacciono delle polveri che hanno già usato.

Frullati

Contenuto di proteine: 16 g per porzione da 1 tazza, in media

Il tuo mix di shake proteico mescolando la caseina o il siero di proteine in polvere in un frullato con frutta per il suo contenuto di vitamine. È inoltre possibile acquistare bevande frullate già pronti, ma assicurarsi che abbiano una dose sostanziale di proteine (almeno 20 grammi per una bottiglia da 2 tazze) e non solo frutta, che può farti sovraccaricare di zuccheri.

Per creare un frullato vegetale, sostituire una polvere proteica vegana al posto della caseina animale o del siero di latte. Una miscela di proteine del riso e proteine del pisello è una buona opzione per la crescita muscolare.

Yogurt greco congelato

Contenuto proteico: 6 g per porzione da 1/2 tazza

Lo yogurt greco congelato è gelido e cremoso come il gelato, ma contiene circa il doppio delle proteine di alta qualità. Confronta le marche e cerca quelle con i livelli di zucchero più bassi (o fai da te). Alcune marche elencano effettivamente frutta prima dello zucchero nella lista degli ingredienti, il che è un vantaggio.

Frutti di mare ad alto contenuto proteico

Tonno pinna gialla

Contenuto proteico: 25 g per 85 g di prodotto

Questo pesce trasporta un carico di proteine facilmente digeribili e di alta qualità. Potrete anche beneficiare della buona quantità di vitamina B e del potente selenio antiossidante, che lo rende un'ottima scelta nutrizionale. Quando possibile, cercate il tonno pescato all’amo o con rete, che sono considerati le opzioni più sostenibili.

Halibut

Contenuto proteico: 23 g per 85 g di prodotto

Tra le specie di pesci bianchi, l'halibut regna sovrano quando si tratta della proteina necessaria per costruire muscoli come un campione. Ogni porzione da 85 g ha anche solo 2 grammi di grasso, rendendo l'halibut una scelta ancora migliore. L'halibut specifico è generalmente considerato la scelta più sostenibile dell'Atlantico.

Polpo

Contenuto proteico: 25 g per 85 g di prodotto.

Un numero crescente di pescivendoli offre ora questa scelta di pesce. Quindi, se il tuo obiettivo è quello di avere muscoli densi e di aspetto granitico, sarebbe incosciente non utilizzarlo come fonte proteica. Il polpo congelato in realtà ha un vantaggio rispetto al fresco perché il processo di congelamento aiuta ad intenerire la carne.

Salmone Sockeye

Contenuto proteico: 23 g per 85 g di prodotto.

Non solo il salmone selvatico come la sockeye ha un sapore migliore del suo cugino di allevamento, ma fornisce anche più proteine. Inoltre, raccoglierai i benefici della sua ricchezza di acidi grassi omega-3 a lunga catena. Cerca il salmone con la pelle ancora intatta, in quanto fornisce un sapore aggiunto durante la cottura.

Tilapia

Contenuto proteico: 21 g per 85 g di prodotto.

Comunemente disponibile nella maggior parte dei mercati ittici, la tilapia ricca di proteine è un pesce dal gusto delicato che manterrà i tuoi muscoli ben nutriti. Opta per la tilapia allevata in America, che è una scelta di pesce più sicura della tilapia importata dall'Asia.

Acciughe

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto.

Grammo per grammo, le acciughe sono i sorprendenti vincitori quando si tratta di proteine in scatola. A causa delle loro dimensioni, non accumulano le tossine allo stesso modo delle specie più grandi. Per ridurre la salsedine, immergere le acciughe in acqua per 30 minuti, quindi scolarle e asciugarle.

Tonno leggero

Contenuto proteico: 22 g per 85 g di prodotto.

Acquirenti frugali, rallegratevi! Il tonno leggero in scatola meno costoso in realtà fornisce un po’ più di proteine rispetto al tonno bianco in scatola più costoso. Per risparmiare un po’ di calorie provenienti da oli vegetali poco brillanti, optare per il tonno ricco di acqua.

Il tonno in scatola è un alimento ipocalorico. Combinalo con qualcosa di grasso, come le olive, per rimanere pieno a lungo.

Sardine

Contenuto proteico: 21 g per 85 g di prodotto.

Le sardine in scatola stanno tornando! Questo pesce ricco di proteine è pieno di grassi omega-3 e vitamina D, ed è relativamente basso nel mercurio poiché è piccolo e basso nella catena alimentare. Prova a mescolare le sardine con un purè di patate o cavolfiore per tagliare il loro gusto forte.

Carni ad alto contenuto proteico

Bistecca

Contenuto proteico: 23 g per 85 g di prodotto.

Questi tagli di carne più magri forniscono un fantastico 1 grammo di proteine per ogni 7 calorie; l'occhio di costola, d'altra parte, fornisce circa 1 grammo di proteine per ogni 11 calorie. Inoltre, la bistecca rotonda è considerata uno dei tagli più economici. I tagli di carne più lisci come il tondo e il lombo diventeranno più secchi del Sahara con cottura eccessiva, quindi preparali rapidamente a fuoco medio-alto.

Carne macinata (90% magra)

Contenuto proteico: 18 g per 85 g di prodotto.

Usando una carne macinata magra al 90%, fornisce la giusta quantità di grasso in modo che gli hamburger e il polpettone non abbiano un sapore simile al cartone. Oltre ad aumentare l'apporto proteico, questa carne rossa è anche una buona fonte di creatina. Se hai un po’ di denaro extra, opta per una carne nutrita con erba, che è più nutriente rispetto alle sue controparti di fattoria.

Costolette di maiale (disossate)

Contenuto proteico: 26 g per 85 g di prodotto.

La generosità degli amminoacidi nelle costolette di maiale facili da preparare ti dà più di una scusa sufficiente per tirarle fuori. Suggerimenti per l'uso: ammorbidire le tue braciole in salamoia può rendere più tenera la carne. Immergere la carne in una salamoia preparata con 1/4 di tazza di sale per ogni 4 tazze di acqua e lasciare raffreddare da 30 minuti a 2 ore.

Petto di pollo (disossato e senza pelle)

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto.

Questo alimento per bodybuilder e chi vuole perdere peso è una fonte proteica migliore rispetto agli altri tagli di pollame, motivo per cui dovrebbe rimanere una presenza costante nel tuo carrello. Per risparmiare, fai scorta di questo alimento quando viene contrassegnato in offerta.

Petto di tacchino

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto.

Come per il pollo, questo grosso uccello può inondare i muscoli con proteine mantenendo basso il numero di calorie. Come le costolette di maiale e il petto di pollo, il petto di tacchino può beneficiare di un salamoia pre-cottura. Se sei preoccupato per l'uso di antibiotici nell'allevamento di pollame su larga scala, puoi cercare un petto di tacchino etichettato "senza antibiotici".

Manzo in scatola

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di proteine.

La proteina del manzo in scatola è di alta qualità e ha un sapore fantastico. Prova a rosolare la carne in scatola con le verdure a pezzetti e servila sopra il riso, o ammucchiala sulla segale con abbondante senape.

Pollo in scatola

Contenuto proteico: 21 g per 85 g di prodotto.

Solleva il coperchio della scatoletta con carne di pollo bianca macinata per aggiungere immediatamente un pizzico di proteine di alta qualità ai tuoi panini e insalate. Tratta lo stesso modo in cui faresti il tonno in scatola. Confronta le marche, cercando quelle che erogano quantità inferiori di sodio, in modo da non intaccare il peso dell'acqua.

Arrosto di manzo

Contenuto proteico: 18 g per 85 g di prodotto.

L'arrosto di manzo è più magro di quanto si pensi, e più alto negli amminoacidi rispetto ad altri tagli che si trovano nel banco della macelleria. Come con la bistecca, il roast beef al pascolo è più nutriente. Prepara un panino al roast beef con spinaci e cipolle rosse o semplicemente uno spuntino.

Pancetta canadese

Contenuto proteico: 15 g per 85 g di prodotto.

Il bacon alla canadese è un alimento con un alto contenuto di proteine rispetto al bacon regolare poiché ha circa sei volte meno grassi. E sì, ti abbiamo appena dato il permesso di mangiare il bacon.

Chorizo

Contenuto proteico: 21 g per 85 g di prodotto.

Alla ricerca di buoni cibi ricchi di proteine per la colazione? Questa salsiccia di maiale stagionata può trasformare le uova strapazzate in un pasto saporito. È anche ottimo per il pranzo o la cena in piatti di pasta, zuppe e insalate. Il chorizo spagnolo è curato, quindi non ha bisogno di essere cucinato, mentre quello messicano sì.

Pepperoni

Contenuto proteico: 18 g per 85 g di prodotto.

La quantità stellare di proteine nel pepperoni lo rende un condimento sorprendentemente salutare per pizza o insalata. I livelli di sodio possono variare notevolmente, quindi confrontare i marchi e cercare le opzioni con il valore più basso.

Petto di tacchino arrosto

Contenuto proteico: 18 g per 85 g di prodotto.

Il tacchino a fette è un modo semplice per ottenere molte proteine quasi prive di grassi. Evita il tacchino aromatizzato e altri salumi per evitare di portare a casa cose che non ti servono, come sale, zucchero e aromi fatti in laboratorio.

Manzo a strisce

Contenuto proteico: 13 g per 28 g di prodotto.

Ripulire la dieta potrebbe significare dire addio alle patatine e al popcorn a microonde, ma puoi comunque goderti uno spuntino salato che non deraglia i tuoi obiettivi. Tienine un po’ nella tua scrivania al lavoro per uno spuntino pomeridiano. Cerca marchi più sani che siano privi di MSG e nitriti.

Alimenti vegetali ad alto contenuto proteico

Fagioli della Marina

Contenuto proteico: 20 g per porzione da 1 tazza.

I fagioli sani sono una fonte di proteine vegetariane incredibilmente a buon mercato e, tra i legumi in scatola più comunemente disponibili, i fagioli della Marina si stanno facendo strada. Sono anche ricchi di fibre, che è importante per una sana alimentazione.

Mischia i fagioli con aglio e limone come alternativa all'hummus.

Lenticchie secche

Contenuto proteico: 13 g per porzione da 1/4 di tazza.

Le lenticchie secche poco costose sono un modo infallibile per aumentare l'assunzione di proteine, fibre e una serie di minerali vitali. A differenza di altri fagioli secchi, le lenticchie non richiedono un fastidio preliminare. Basta cuocerle a fuoco lento finché risultano tenere, circa 20 minuti. Per un pranzo nutriente, unire le lenticchie cotte con petto di pollo tritato, verdure tagliate a dadini e una vinaigrette al limone.

Burro di arachidi

Contenuto proteico: 8 g per porzione da 2 cucchiai.

Anche se non è alla moda come gli altri burri di noci come la mandorla, il burro di arachidi è ancora al centro del reparto proteico. Assicurati di guardare le etichette per lo zucchero, però. Le versioni naturali realizzate con solo arachidi sono le migliori: alcuni negozi ti consentono persino di macinare il tuo.

Se stai lavorando per tenere sotto controllo il tuo peso, cerca la polvere di burro di arachidi, che ha meno grasso ma lo stesso contenuto proteico. Puoi persino usare la polvere per la cottura.

Mix di noci

Contenuto di proteine: 6 g per 56 g di prodotto.

Noci come noccioline, anacardi e mandorle creano un modo croccante per aggiungere più proteine e grassi sani insaturi alla vostra dieta. Tieni una lattina nel tuo vano portaoggetti per le emergenze della fame. Se stai guardando la tua assunzione di sodio, cerca i pacchetti etichettati come "non salati".

Chip di fagioli

Contenuto di proteine: 4 g per 28 g di prodotto.

Se hai voglia di patatine croccanti, ti verrà difficile trovare un'opzione migliore di quelle fatte con fagioli neri ricchi di proteine. Per avere proteine bonus, usali come condimento con dello yogurt greco fatto in casa.

Tofu

Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di prodotto.

Se stai cercando di evitare la carne, lastre di tofu possono riempirti di proteine di soia. Fette di tofu solido sono ottime anche saltandolo in padella o sulla griglia per infonderle po’ di aroma affumicato. Una buona marinata è l’ideale. Puoi anche fare un frullato con il tofu al posto delle proteine in polvere.

Fagioli di soia

Contenuto proteico: 8 g per porzione da 1/2 tazza.

Un'altra grande opzione vegetariana, questi semi di soia verdi ricchi di sostanze nutrienti daranno alla vostra dieta una carica di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Per evitare la noia dello spuntino, preparate l'edamame sgusciato e congelato secondo le indicazioni sulla confezione, quindi condite con succo di limone fresco, paprika affumicata e un pizzico di sale.

Piselli verdi

Contenuto proteico: 7 g per porzione da 1 tazza.

Mentre le proteine non sono abbondanti nella maggior parte delle verdure, i piselli verdi ne contengono abbastanza e ti consigliamo di tenerne una busta nascosta nel freezer per ogni momento. Sono anche ricchi di fibre, quindi aiutano a gestire il tuo peso e le tue voglie.

Germe di grano

Contenuto proteico: 6 g per 28 g di prodotto.

Il chicco di grano è costituito da tre componenti: endosperma, crusca e germe. Il germe è la parte più nutriente e comprende notevoli quantità di proteine a base vegetale. Puoi usarlo per avere un aumento di proteine alla tua farina d'avena, pancake e persino frullati.

Tagliatelle Soba

Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di prodotto.

Prendi in considerazione l'utilizzo di questi spaghetti di grano saraceno in stile giapponese per le tue notti di pasta poiché sono una fonte di proteine migliore della maggior parte degli spaghetti a base di grano. Ancora meglio, cuociono in circa la metà del tempo rispetto alla pasta integrale. Per rimuovere l'eccesso di amido che può rendere gommosi i noodles, sciacquare il soba cotto dopo averlo scolato.

Quinoa

Contenuto proteico: 8 g per porzione da 1 tazza.

Tra i cereali integrali, la quinoa sudamericana (tecnicamente un seme) è una rarità in quanto contiene un arsenale completo di amminoacidi essenziali, il che significa che è una proteina completa con potenziale di costruzione muscolare. Tostare la quinoa in una padella o in una padella asciutta prima di cuocerla lentamente in acqua può migliorare il suo sapore di nocciola naturale.

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