Cos’è La Creatina E Quali Sono I Benefici?

Ordina per

La creatina è uno degli integratori più famosi attualmente esistenti, se non il più famoso insieme alle proteine in polvere.

All’interno dell’ambito della palestra numerosi miti aleggiano su questo integratore e spesso si ignorano i numerosi benefici che può apportare sia a livello fisico che salutare.

In questo articolo cercherò di farvi comprendere quali possano essere le potenzialità della creatina e fare chiarezza su alcuni miti che non hanno una base scientifica.

Cos’è la creatina?


La creatina è una molecola non considerata essenziale nel nostro corpo in quanto viene già automaticamente sintetizzata da; fegato e reni ed in misura minore all’interno del pancreas.

La produzione endogena ammonta mediamente a 1 g al giorno.

Recenti studi scientifici hanno fissato come ipotetico fabbisogno giornaliero di creatina 2 g circa.

Infatti 1 g lo si può trovare già all’interno del nostro corpo, mentre l’altro grammo solitamente viene assunto tramite l’alimentazione o eventuale integrazione.

Gli alimenti ricchi di proteine sono solitamente anche i più ricchi di creatina, infatti come fonte principale troviamo la carne.

È fondamentale ricordare che affinché avvenga la sintesi della stessa si necessita la presenza di due aminoacidi: glicina e arginina e di un co-enzima (SAM). La creatina è definibile come un intermedio del nostro metabolismo.

All’incirca il 95% della creatina viene trovata all’interno dei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% lo si trova all’interno di reni, testicoli, fegato e cervello.

Il 60% della creatina che possiamo trovare all’interno del nostro corpo è presente in forma fosforilata, cioè fosfocreatina, il 40% è presente in forma libera.

Creatina benefici – Quali sono i benefici dell’assunzione di creatina?


La creatina oltre a fungere da tampone del pH nei tessuti muscolari, svolge un ruolo importantissimo a livello energetico questo perché approvvigiona la produzione di ATP ovvero; l’adenosina tri-fosfato, un composto chimico coinvolto nella quasi totalità dei processi metabolici.

La creatina è dunque fondamentale nel rispristino dell’ATP quando ci si affida al meccanismo anaerobico alattacido.

L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2,5 g/Kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi.

Possiamo capire come ci possano essere dei benefici negli sport dove sono richiesto sforzi di breve durata ma intensi, come nel sollevamento peso, nuoto o sprinter.

Numerosi studi confermano ciò, rilevando un aumento complessivo nella forza dell’atleta nel giro di 8 settimane.

Cos’è la creatina monoidrato?


È la forma di creatina più economica presente in commercio; al suo interno ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d’acqua, da cui il termine creatina monoidrato.

Si presenta in forma di polvere granulosa, bianca, insapore, inodore.

Solitamente in 100 g di prodotto troviamo circa l’88% di creatina pura, mentre nelle altre tipologie, che risultano decisamente più costose, tale percentuale è nettamente inferiore, principalmente a causa delle dimensioni delle molecole associate.

Questa tipologia di creatina è stata tra le prime ad essere introdotte nel mercato, è attualmente la più utilizzata e quindi anche la più studiata.

I numerosi studi presenti sulla creatina fanno riferimento proprio a questo tipo.

Lo svantaggio più grande per quanto riguarda la creatina monoidrato è la scarsa solubilità in acqua.

Bisogna ciclizzare la creatina?

Esistono principalmente due metodi d’assunzione della creatina:

  • Fase di carico più una fase di mantenimento
  • Unica fase di mantenimento

La creatina non inizia a funzionare da un giorno all’altro, ma bensì per esplicare il suo effetto ha bisogno di aumentare le concentrazioni di creatina e di fosfocreatina.

Il primo metodo prevede una fase di carico, 0,3 g per Kg di peso corporeo, di circa 1-2 settimane. Ricercando in questo modo una saturazione più veloce delle scorte di fosfocreatina, ed effettivamente questa tecnica funziona. Una volta passate 1-2 settimane si procede con una fase di mantenimento che prevede 3-7 g al giorno.

Il secondo metodo prevede invece di partire direttamente con 3-7 g al giorno in modo cronico.

Per rispondere alla domanda “bisogna ciclizzare la creatina?”; no.

Secondo la letteratura scientifica non c’è alcun pericolo nell’assumere la creatina in cronico. L’unico motivo è se avete livelli cronici alti di creatinina.

Spesso si trova scritto che bisogna staccare ogni tot di tempo ma questa teoria non è mai stata confermata.

Quindi scegliete tranquillamente uno dei due metodi di assunzione e portateli pure avanti in modo cronico.

Quando assumere creatina?


Come specificato in precedenza, la creatina dà ottimi risultati in termini di forza negli sport dove si hanno brevi sforzi ma molto intensi. Ogni qual volta vogliamo sollevare un bilanciere, eseguire uno scatto o una nuotata sulla breve distanza, l’integrazione di creatina ci aiuta ad essere più performanti e quindi esprimere più forza.

È stato dimostrato come le fibre muscolari in seguito a qualche settimana d’assunzione di creatina aumentino di dimensione, ciò avviene per via dell’aumento dell’idratazione cellulare ma, c’è da dire che una cellula idratata è una cellula anabolica e quindi in salute. Questo dimostra come la creatina aiuti ad avere una maggiore crescita muscolare.

Come già specificato, la creatina non è presente solo a livello mentale, ma anche in altri organi, come il cervello.

La creatina difatti svolge un ruolo estremamente importante in quella che è l’omeostasi dell’energia cerebrale.

Recenti ricerche hanno dimostrato che una dose di 5 g di creatina abbia effettivamente aumentato la memoria di lavoro, ma è stata anche in grado di aumentare l’intelligenza cognitiva.

Risultano quindi interessanti gli effetti sul cervello degli anziani, ma anche su quello dei giovani.

Consigliatissima che quei soggetti che hanno molto da studiare.

Tra gli altri benefici possiamo trovare il trattamento della depressione.

La creatina sembra essere utile nel trattamento della depressione unipolare infatti, aumentando i livelli di creatina nel cervello può anche accrescere il livello di più neurotrasmettitori, in particolare si evidenzia l’aumento dei livelli di serotonina.

Creatina prima o dopo l’allenamento?


Come abbiamo visto, la creatina è un integratore che funziona grazie alla saturazione delle riserve di creatina, e pertanto, la sua funzione principale deriva dalla sua assunzione cronica.

È stato visto che l’assunzione della creatina prima dell’allenamento è in grado di velocizzare la risintesi di glicogeno nel post-allenamento. L’assunzione dopo l’allenamento, specie se assieme a carboidrati e proteine, quindi andando a creare un picco insulinico, ne migliora il suo stoccaggio nel muscolo; questa strategia può essere utile nella fase di carico di creatina iniziale e nel mantenimento.

Ci si riferisce ad assunzioni prima e dopo l’allenamento ma è chiaro che se una persona si allena 3 volte a settimana e assume 5 g di creatina in quei 3 giorni non vedrà mai gli effetti positivi che può dare questo integratore.

Il mio consiglio è quello di di effettuare un assunzione cronica e una volta raggiunta la saturazione diventa indifferente se assumerla prima o dopo l’allenamento anzi, mi trovo molto bene ad utilizzarla durante l’allenamento disciolta in abbondante acqua abbinata ad una fonte di carboidrati a rilascio veloce come le maltodestrine.

La migliore creatina – La nostra scelta


QNT CREATINA MONOIDRATO (800G)

QNT Creatina Monoidrato (300g)La creatina può contribuire ad aumentare la forza muscolare, migliorare la durata, le prestazioni, ritardare la fatica e contribuire a mantenere le fibre muscolari per una maggiore forza e crescita.

Già da molti anni, la creatina monoidrato è un integratore alimentare indispensabile per tutti coloro che vogliono aumentare significativamente forza e massa muscolare pura. È naturalmente presente nei muscoli, svolge un ruolo importante nella trasmissione di energia, quando il muscolo si contrae, consente una rigenerazione più rapida e può modificare drasticamente il tuo aspetto. Tutti questi vantaggi sono noti già dopo il primo utilizzo.

La creatina monoidrato è un metabolita naturale che si trova nei tessuti muscolari rossi.

L'ingrediente più studiato tra tutti gli integratori che rappresenta una base essenziale tra tutti gli atleti.

Aiuta a migliorare le prestazioni mentali

✓ Accelerare la crescita muscolare

✓ Favorisce il recupero dopo l’allenamento

✓ Aumenta la forza

Aiuta a ridurre l’effetto della fatica

Guarda Il Prodotto - Qnt Creatina Monoidrato (800g)>

 

RICEVI L'ACCESSO GRATUITO!

Iscriviti per ricevere GRATIS l'accesso VIP ai nostri eBook e preziosi consigli settimanali sulla salute!