Come Rinforzare Gli Addominali - I Migliori Esercizi

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Gli addominali sono sicuramente tra i muscoli più desiderati da chi si allena ma al tempo stesso i più difficili da sviluppare. Per capire come ottenere dei concreti miglioramenti dal punto di vista ipertrofico è bene capirne l’anatomia. La fascia addominale (comunemente suddivisa in addominali obliqui, alti e bassi) è composta da un insieme di diversi muscoli che agiscono in modo sinergico:

  • Retto dell’addome
  • Trasverso (Trasversus abdominis)
  • Obliquo interno
  • Obliquo Esterno
  • Ileo-psoas
  • Quadrato dei Lombi
  • Erettori Spinali
  • Muscoli del pavimento pelvico

Contenuto
Obliquo esterno
Obliquo interno
Transversus Abdominis
I Migliori Esercizi


Obliquo esterno

Il muscolo obliquo esterno dell’addome è il più grande ed esteso dei tre muscoli della zona anteriore laterale dell’addome. La sua particolarità è che nonostante sia nella parte esterna è molto difficile porlo in risalto in quanto è soggetto ad accumuli di adipe (soprattutto nelle donne) e quindi per alti livelli di BF (Body Fat) risulta poco visibile.

Ha origine dalle facce esterne delle coste, dalla 5° alla 12°, con 8 digitazioni disposte in una linea obliqua che scorre inferiormente e anteriormente, con le digitazioni superiori attaccate vicino alle cartilagini delle costole corrispondenti. Le cinque dentellature superiori aumentano di dimensioni dall’alto verso il basso e vengono ricevute tra i corrispondenti processi del muscolo dentato anteriore; le tre dentellature inferiori diminuiscono di dimensione dall’alto verso il basso e ricevono tra di loro i corrispondenti processi del gran dorsale. Da questi processi le fibre procedono in varie direzioni. Da quello più laterale a quello più mediale, a livello del labbro esterno della cresta iliaca, al pube e alla sinfisi pubica, considerando i fasci che vanno verso il basso e al processo xifoideo, considerando quelli che vanno verso l’alto. L’aponeurosi dell’obliquo esterno di un lato si fonde con quella del muscolo omonimo controlaterale formando al centro la linea alba.

L’obliquo esterno è innervato dai nervi intercostali, da T5 a T12 ed in basso riceve fibre dal nervo ileo-inguinale e dal nervo ileo-ipogastrico.

Con la sua azione abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto; la sua contrazione determina, inoltre, un aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi, quindi di fondamentale importanza nell’esecuzione di multi articolari.


Obliquo interno

Facendo un breve cenno di anatomia, il muscolo in questione si trova al di sotto dell’obliquo esterno e al di sopra del muscolo Trasverso dell’addome; prende origine dalla spina iliaca anterior superiore, dalla cresta iliaca e dalla fascia toracolombare (posteriormente) portandosi, con un andamento obliquo e aprendosi a ventaglio, alle cartilagini delle ultime tre-quattro coste, dove vi si inserisce. Dalla porzione mediale del muscolo partono  due  foglietti  aponeurotici,  due  foglietti  fibrosi, che

circondano il muscolo retto dell’addome omolaterale e si uniscono con il foglietto proveniente dal muscolo della parte opposta per contribuire alla formazione, al centro, della linea Alba.

 

La porzione inferiore del muscolo, con una sua estensione, va a formare il muscolo cremastere nell’uomo, muscolo che va ad avvolgere il testicolo; infatti una contrazione dell’omonimo muscolo provoca una leggera salita dell’organo all’interno della sacca.

È innervato dai nervi intercostali, da T10 a T12 ed in basso riceve fibre dal nervo ileo-inguinale e dal nervo ileo-ipogastrico.

Data la sua particolare forma a ventaglio e le inserzioni su coste e ossa del bacino, il muscolo obliquo interno svolge diverse azioni, a seconda del punto fisso e a seconda della sinergia con gli altri muscoli; viene impiegato nella flessione del busto insieme a tutti gli altri muscoli della parete toracica, quindi sia obliquo esterno e retto dell’addome dello stesso lato sia in collaborazione con i muscoli omonimi del lato opposto; in sinergia con quadrato dei lombi e obliquo esterno dello stesso lato nella flessione laterale; in sinergia con l’obliquo esterno laterale del lato opposto nella rotazione del busto; la sua contrazione consente anche di aumentare la pressione a livello addominale, consentendo di sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi; inoltre svolge un’azione di abbassamento delle coste durante l’espirazione forzata, quindi per consentire di esercitare una maggior pressione a livello polmonare e garantire una respirazione più efficace durante gli sforzi fisici.

 

Lavorare su questo muscolo non ha quasi alcuna ripercussione a livello estetico, cioè essendo un muscolo profondo, situato al di sotto dell’obliquo esterno, non è visibile, ma il suo rinforzo è importante al fine di dare maggior tono e robustezza alla parete addominale e quindi per svolgere con maggior sicurezza determinati esercizi e garantire una buona postura.


Transversus Abdominis

Il muscolo trasverso dell’addome è un muscolo piuttosto ampio che fa parte della parete addominale. È il muscolo degli addominali la cui posizione è più interna, infatti si trova immediatamente sotto il muscolo obliquo interno.

 

L’addominale trasversale si presenta come fibre carnose, dal terzo laterale del legamento inguinale, dai tre quarti anteriori del labbro interno della cresta iliaca, dalle superfici interne delle cartilagini delle sei costole inferiori, interdigitando con ildiaframma, e dalla fascia toracolombare.

Termina anteriormente in un'ampia aponeurosi (la fascia di Spigeliano), le cui fibre inferiori si curvano inferomedialmente (medialmente e verso il basso) e sono inserite, insieme a quelle del muscolo obliquo interno, nella cresta del pube e nella linea pectineale, formando il tendinecongiunto inguinale anche chiamato la falce aponeurotica. Sostanzialmente il muscolo termina nella linea mediana dell’addome di una persona.

Per tutto il resto della sua estensione l'aponeurosi passa orizzontalmente alla linea mediana, ed è inserita nella linea alba; i suoi tre quarti superiori si trovano dietro il muscolo retto e si fondono con la lamella posteriore dell'aponeurosi dell'obliquo interno; il quarto inferiore è di fronte al retto addominale.

L'addominale trasversale è innervato dai nervi intercostali inferiori (toraco-addominali, radici nervose T7-T11), ovvero il nervo ileo-ipogastrico e il nervo ileo-inguinale.

Il trasverso dell’addome contribuisce alla dinamica respiratoria ma ha anche una funzione sinergica agli addominali obliqui e al retto addominale: ha anche il compito di contribuire ad una flessione e ad una rotazione del tronco. Come tutti gli altri muscoli addominali il suo ruolo si compie anche nel prevenire questi movimenti provvedendo a mantenere la colonna lombare stabile. Infatti il muscolo trasverso insieme al multifido aiuta a preservare il rachide e a migliorare il mal di schiena.

Una sinergia dei muscoli che compongono l’addome garantisce che gli organi siano al loro posto e protetti oltre che a garantire una stabilità. La zona lombare è infatti una zona molto delicata del nostro corpo: in essa è come se ci fosse la giunzione tra la parte superiore del corpo e quella inferiore.

È come se si costruisse un intero edificio usando un solo pilastro: tutti i pesi e le tensioni si vanno a scaricare su questa giunzione. È evidente perciò quanto sia utile il termini di prevenzione di problemi e dolori alla spina dorsale una sezione addominale forte.

In questo compito il trasverso addominale gioca un ruolo molto importante: con la sua contrazione agisce letteralmente allo stesso modo di una cintura per sollevamento pesi. Ne consegue che crea una grande stabilità nella zona lombare e quindi evita una dispersione di forze oltre che mettere in una posizione di rischio le vertebre lombari.


I Migliori Esercizi

Di seguito propongo una selezione degli esercizi che personalmente ritengo fondamentali per lo sviluppo degli addominali. Tenendo conto, che essendo muscoli, stabilizzatori, posturali e sinergici, non sarà sicuro allenarli con sforzi massimali, meglio tenere un range di 5-20 ripetizioni.

 

Preferisco decisamente eseguire questa routine a fine allenamento per non pre affaticare gli addominali e quindi compromettere la corretta esecuzione degli esercizi principali che caratterizzano la seduta d’allenamento.

  1.  Addominali alla sbarra – Knee to Chest


    La posizione di partenza consiste nello stare appesi alla sbarra, tenuta ben salda con le mani alla larghezza spalle, le scapole addotte e gli omeri extraruotati.

    Durante l’esecuzione portare letteralmente le ginocchia al petto, quindi, dalla posizione di partenza prendere un piccolo slancio (senza accentuare troppo l’inarcamento) portando l’anca in avanti e i talloni dietro. Contraendo l’addome in maniera decisa chiudere la posizione portando le ginocchia verso il petto per poi in maniera fluida tornare alla posizione iniziale per poi eseguire la ripetizione successiva.

    Il problema di principale di questo esercizio è la presa se si è alle prime esperienze in palestra, consiglio infatti degli esercizi propedeutici in modo da rendere la presa ben salda ed evitare quindi di arrivare a cedimento prima con gli avambracci che con gli addominali.

  2.  Plank


    Il “plank” è un esercizio statico nel quale bisogna mantenere il corpo in posizione corretta, anche se non si fa un movimento specifico.

    Per iniziare, sdraiatevi per terra, con l’addome rivolto verso il basso. Successivamente, piegate i gomiti di 90º, in modo che risultino allineati con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni; bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Ricordate che i gomiti devono rimanere esattamente sotto le spalle.

    Ritengo che sia un esercizio fondamentale per il rinforzo del rachide e per la stabilità, esercizi pesanti come squat e stacco necessitano di un addome forte e questo esercizio può aiutare lo sviluppo dello stesso.

    Consiglio dei tempi di isometria che vanno dai 30 secondi fino ai 2 minuti, successivamente si possono adottare delle varianti per rendere l’esercizio più difficoltoso.

  3.  Crunch a Terra


    Le posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell'esercizio. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all'altezza delle tempie, oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi.

    L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione della colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d'appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell'esercizio.

    Questo esercizio consente tantissime varianti, tutte molto efficaci, consiglio un range di ripetizione tra 5-20 come detto in precedenza, si presta bene anche a sovraccarichi.

    Come analizzato, il rinforzo degli addominali è di fondamentale importanza per garantire una corretta stabilità e prevenire eventuali infortuni alla zona lombare.

    Visto che non esiste una corretta distinzione tra addominali obliqui, alti e bassi, la chiave è la varietà degli esercizi; un ultimo consiglio che mi sento di dare è quello di controllare la respirazione durante l’esecuzione di ogni tipologia di esercizio, sembrerà banale ma vedrete che questo dettaglio farà la differenza.

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