Aumentare la massa muscolare – La Guida Definitiva

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Più forza è sinonimo di più muscoli.

Questa è probabilmente la prima cosa che ci viene in mente se pensiamo ad una persona con una massa muscolare molto sviluppata. Effettivamente c’è una correlazione tra forza e muscolo infatti, la forza è direttamente proporzionale alla sezione trasversale del muscolo.

Ciò non vuol dire che un ragazzo magro, con poca massa muscolare, sia meno forte di uno più sviluppato muscolarmente. Ricordiamo la semplice legge della fisica F=m*a, la forza la possiamo aumentare tramite la massa o l’accelerazione (movimento più veloce). Se un soggetto longilineo allenerà uno o più esercizi con una certa velocità d’esecuzione e adottando delle ciclizzazioni dei carichi (che analizzeremo più avanti), svilupperà una certa forza che potrà essere superiore a quella del soggetto che si sarà dedicato al solo aumento della massa muscolare.

Di seguito andremo ad analizzare tutti i processi e le metodiche migliori per l’ipertrofia muscolare, grazie alla guida definitiva per l’aumento della massa muscolare.

Come costruire il muscolo

La crescita muscolare è legata all’ipertrofia, l’aumento del volume del muscolo per aumento del volume degli elementi che lo compongono.

Nel caso specifico di ipertrofia muscolare, essa è legata direttamente ad un aumento delle miofibrille (modulo costitutivo filamentoso della muscolatura striata), sviluppo degli involucri muscolari, aumento della vascolarizzazione e un aumento del numero di fibre, detto iperplasia.

L’ipertrofia muscolare non è quindi un qualcosa che avviene in modo istantaneo ma bensì grazie all’accumularsi di sovraccarichi progressivi continui nel tempo, i sovraccarichi protratti nel tempo si tradurranno poi in un complesso di variazioni fisiologiche, biochimiche e ormonali.

Tra i fattori che scatenano una risposta ipertrofica da parte dell’organismo possiamo identificare in particolare:

  • Lavoro meccanico;
  • Il tempo sotto tensione (T.U.T);
  • Contrazione eccentriche (meritano particolare attenzione, è stato dimostrato come influenzino in modo positivo l’ipertrofia);
  • L’abbassamento delle riserve di fosfati e ATP (lavori particolarmente metabolici);
  • Danno muscolare;

Considerando l’insieme di tutti questi fattori, applicabili durante una sessione d’allenamento, si può aggiungere il ruolo chiave dell’alimentazione e dello stato ormonale della singola persona.

A questo punto risulta chiaro come sia necessario una periodizzazione e una ciclizzazione degli stimoli per massimizzare gli adattamenti ipertrofici.

Concentrandosi sulla parte dell’allenamento, se si prende un qualsiasi programma di allenamento e lo si confronta con un altro, troveremo dei fattori comuni che caratterizzano tutte le programmazioni, più precisamente si parla di variabili dell’allenamento:

  • Volume
  • Intensità percepita
  • Densità
  • Intensità di carico

In ottica di guadagno muscolare la variabile sulla quale puntare è sicuramente il volume ovvero, l’aumento progressivo del lavoro col passare delle settimane, verrà analizzato meglio nei successivi paragrafi.

Come detto in precedenza una ciclizzazione degli stimoli allenanti è fondamentale affinché nel corpo ci sia un adattamento ipertrofico, un classico esempio di ciclizzazione può essere la periodizzazione ondulata giornaliera (DUP), una sistemica variazione dello stimolo allenante durante la settimana.

Con questo tipo di periodizzazione si sposano molto bene le programmazioni in stile “Powerbuilding”, prevedendo alti carichi e alte ripetizioni nell’arco di tutta la settimana.

Una volta strutturata una programmazione non resta che dare al corpo le energie sufficienti, tramite l’alimentazione, per poter costruire più massa muscolare.

Tasso di guadagno muscolare

Con tasso di guadagno muscolare si intende la quantità di massa magra che si riesce a guadagnare in un determinato lasso di tempo.

Si trovano molto spesso pareri discordanti, c’è chi sostiene che dopo alcuni anni di allenamento si è già arrivati al massimo delle proprie possibilità e chi invece è convinto che con tanta forza di volontà, dedizione, e passione ci si possa spingere oltre.

In realtà nessuno di noi può sapere con certezza matematica quale sia il nostro tasso di guadagno muscolare o il potenziale genetico in generale ma, in letteratura scientifica ci sono delle linee guida che possono rivelarsi molto utili e soprattutto possono dare spunti interessanti ed essere dei parametri di confronto per analizzare il nostro percorso.

Di seguito viene riportata una tabella che va a riassumere quelle che sono le linee guida generali sul guadagno muscolare.

Anni di allenamento Guadagno muscolare settimanale Guadagno muscolare mensile Guadagno muscolare in un anno
1 anno 0.25 Kg / 0.5 lb 1 Kg / 2 lb 12 Kg / 24 ld
2 anni 0.12 Kg / 0.25 lb 0.5 Kg / 1 lb 6 Kg / 12 lb
3 anni Non misurabile 0.25 Kg / 0.5 lb 3 Kg / 6 lb

 

Si nota chiaramente come un novizio abbia una possibilità di crescita nettamente maggiore rispetto a una persona che si allena da più anni ma che avrà già usufruito di quel periodo di crescita.

È bene notare come questi dati non tengano conto della motivazione del singolo individuo, della sua voglia di seguire un programma di allenamento e alimentazione rigidi ma, sono dei dati puramente indicativi che possono aiutare a dare un’idea di quello che può essere il proprio potenziale.

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Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

A questo punto vi starete chiedendo sicuramente quali alimenti scegliere per aumentare la massa muscolare e perché.

Bisogna chiarire fin da subito che non esistono degli alimenti magici e che tutti gli alimenti ricoprono un ruolo fondamentale nella vita di tutti i giorni.

Il criterio di scelta degli alimenti è abbastanza semplice, bisognerebbe prediligere cibi ricchi di micronutrienti, quindi vitamine e minerali che aiuteranno il nostro corpo a stare bene dal punto di vista ormonale (fattore fondamentale per l’ipertrofia), e cibi preferibilmente a bassa densità calorica e poco trattati.

Ciò non vuol dire che se le nostre fonti rispettano questi parametri possiamo abusarne anzi, il bilancio calorico ancor prima delle fonti che scegliamo è decisamente più importante, ricordiamoci che il corpo non sa distinguere il singolo alimento ma bensì la sua composizione dal punto di vista dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti.

In definitiva, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? Ecco una lista di alcuni alimenti che personalmente cerco di non far mai mancare:

  • Frutta a guscio o burro di arachidi / anacardi;
  • Salmone;
  • Uova intere o solo albume;
  • Carne bianca (petto di pollo o tacchino);
  • Carne rossa;
  • Avena
  • Patate e riso
  • Olio EVO
  • Cioccolato fondente
  • Frutta e verdura

Come si può vedere la scelta è abbastanza varia, non limitatevi a questi alimenti, adottate una dieta varia e soprattutto cercate cibi che digerite facilmente, questo accorgimento farà la differenza.

«La verità è che non tutti i bodybuilder sono forti, specialmente quelli che hanno focalizzato i loro allenamenti con macchine e cavi. Ma anni di powerlifting e lavoro coi pesi liberi mi avevano regalato enormi bicipiti e spalle, muscoli della schiena e delle cosce. Semplicemente sembravo più grande e più forte di tutto il resto.» - Arnold Schwarzenegger

Aumentare l’allenamento

Come accennato in precedenza il volume è una variabile fondamentale dell’allenamento, riuscire a gestire più volume vuol dire che la nostra performance è migliorata e quindi abbiamo avuto un adattamento ipertrofico.

Oltre al volume possiamo parlare di frequenza dell’allenamento, quante volte allenarsi alla settimana o meglio quante volte allenare un singolo gruppo muscolare a settimana per aumentare la massa muscolare.

Spesso ci si imbatte nella domanda “monofrequenza o multifrequenza?”, la monofrequenza consiste nell’allenare un gruppo muscolare una volta a settimana, la multifrequenza due o più volte a settimana.

La risposta alla domanda la si può ricercare nella biochimica di ognuno di noi, quattro ore dopo l’allenamento la sintesi proteica muscolare è elevata del 50%, 24 ore dopo è elevata del 109%. Rimane a questi livelli per un breve lasso di tempo fino a scendere al 14% a 36 ore dall’allenamento per poi tornare a livelli base. In poche parole, se si aspetta troppo tempo tra una sessione di allenamento ed un’altra si rischia di sprecare opportunità uniche per la costruzione muscolare.

Allenare un gruppo muscolare solo 1 volta a settimana cercando di compartimentalizzare il nostro corpo non è una scelta saggia.

L’allenamento in multifrequenza è quindi consigliato se si vuole aumentare la massa muscolare e fruttare a pieno il tasso di guadagno metabolico citato in precedenza.


5 esercizi per aumentare la massa muscolare

La scelta degli esercizi può fare la differenza nella crescita muscolare, uno degli errori più grandi che si commettono è proprio quello di sottovalutare questo aspetto.

La corretta esecuzione e il riscaldamento adeguato prima di una sessione d’allenamento andrà a prevenire possibili infortuni e quindi massimizzare la crescita di massa muscolare.

Dedicate un periodo di apprendimento della corretta esecuzione e vedrete che nel breve e lungo periodo avrete dei risultati sensazionali.

I migliori esercizi per aumentare la massa muscolare

  1. Squat

Esercizio madre per le gambe, che va a coinvolgere tutta la muscolatura delle gambe e buona parte dell’addome.

Ci si posiziona sotto il bilanciere e lo si appoggia sul trapezio (high bar) o all’altezza del deltoide posteriore (low bar), a questo punto prima di staccare il bilanciare immettere aria in pancia (manovra di Valsalva) e staccare il bilanciere; due passi indietro per stabilizzarsi e posizionare i piedi ad una larghezza indicativamente quanto quella delle spalle, con le punte leggermente extraruotate.

Nuovamente manovra di Valsalva e scendete in modo lento e controllato cercando di focalizzarsi sul mantenere il peso del bilanciere sul centro del piede.

Uno squat può essere chiamato tale quando si raggiunge o supera il parallelo ovvero, l’articolazione dell’anca si trova ad un’altezza inferiore di quella del ginocchio.

Lo squat essendo un esercizio multiarticolare necessità di una buona mobilità e di un buon riscaldamento prima di eseguirlo.

Si presta bene a lavori meccanici, alti carichi, e lavori metabolici, alte ripetizioni.

 

  1. Stacco da terra

Lo stacco è un esercizio fondamentale per tutta la catena cinetica posteriore, i passi da eseguire per effettuare un corretto stacco sono: posizionarsi coi piedi sotto il bilanciere, con larghezza circa quella della spalle, cercando di tenere il centro del piede (punto di spinta ottimale) sempre sotto il bilanciere, le tibie non dovrebbero ancora toccare il bilanciere ma dovrebbero starvi a circa 2 dita di distanza. Scendete col busto verso il bilanciere, mantenendo sempre le curve fisiologiche della schiena e afferrate il bilanciere con le mani. Petto in fuori, braccia tese, bilanciere al centro del piede, aria in pancia (manovra di Valsalva) e si è pronti a spingere con le gambe.

Ricordate che lo stacco è un esercizio di spinta e non di tirata, dovete infatti spingere con le gambe. Potete immaginare di voler allontanare il pavimento coi piedi.

  1. Panca piana

 

La panca è un esercizio fondamentale per la parte superiore, coinvolge tutte le porzioni del pettorale, in buona parte i tricipiti nella fase di chiusura dell’alzata e la parte anteriore del deltoide.

La panca è tra gli esercizi più complessi da eseguire in sicurezza, infatti la prima cosa da preservare in questo esercizio è la salute articolare delle spalle. Per fare ciò bisogna eseguire un’adduzione scapolare, immaginare di avvicinare le scapole tra di loro e successivamente una depressione scapolare, far scivolare le scapole verso il basso, per aumentare lo spazio sub-acrominale.

Le mani non devono stare a una larghezza troppo ampia, per esempio nel powerlifting si cerca una presa larga per ridurre il range di movimento (ROM), il bilanciere deve stare sempre in una linea di spinta ottimale, quindi formare un angolo di 90° col gomito, senza aprire eccessivamente i gomiti. Piedi ben saldi a terra per dare stabilità e compattezza, componenti chiave per un esecuzione corretta. Aria in pancia prima di iniziare il movimento.

Movimento lento e controllato fino al punto più alto del petto (creato dall’adduzione e depressione scapolare), circa 2 dita sopra o sotto l’altezza dei capezzoli. Nessun rimbalzo sul petto. Risalita sempre controllata fino al punto iniziale.

 

  1. Lento avanti

Il lento avanti è un esercizio di spinta, fondamentale per lo sviluppo delle spalle e della porzione scapolo-omerale del pettorale.

Posizionare il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle. Impugnatura stretta, polsi dritti, avambracci verticali. Blocca le ginocchia e i fianchi.

Petto in fuori e alzalo immaginando di toccare con la parte superiore del torace il mento.

Prendi aria e bloccala in pancia. Imprimi al bilanciere una spinta verticale.

Un classico errore è quello di mandare il bilanciere troppo avanti o troppo indietro rispetto alla linea verticale di spinta.

Mentre il bilanciere sale in modo verticale rimani vicino allo stesso e sposta il busto in avanti quando il bilanciere supera la fronte.

Vai in posizione di lockout (blocco articolare) in alto e cerca di mantenere il peso sempre al centro del piede.

Riporta il bilanciere alla posizione di partenza per iniziare una nuova ripetizione.

  1. Rematore con bilanciere

Ecco infine un esercizio fondamentale per lo sviluppo di tutta la muscolatura della schiena.

Come per ogni esercizio con il bilanciere cerca di tenere il peso al centro del piede. Afferra il bilanciere con un impugnatura pari alla larghezza delle spalle. Fletti le ginocchia e porta il posto quanto più orizzontale possibile, in modo che sia parallelo al terreno lasciando che tra omero e busto si formi un angolo di 90°.

Prendi aria e bloccala in pancia. Porta il bilanciere verso la parte superiore della pancia immaginando di tirare con i gomiti. In questo esercizio è molto facile che le braccia e gli avambracci rubino lavoro alla schiena.

Concentratevi sul movimento.

Visto il tipo di allenamento da seguire e i principali esercizi per lo sviluppo della massa muscolare, il tutto deve essere supportato da un’adeguata alimentazione.

La fase principale è capire dove siamo dal punto di vista alimentare, quante calorie stiamo assumendo e come sono distribuiti i macronutrienti. Per avere delle linee guida esistono numerose formule per il calcolo del nostro probabile fabbisogno calorico giornaliero che tengono conto dell’attività di tutti i giorni, mi sento di consigliare la Harris-Benedict.

Una volta capito qual è il nostro fabbisogno non ci resta che dividerlo nei vari macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

La letteratura scientifica consiglia un fabbisogno proteico, fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare grazie al turnover proteico, di circa 1,6/1,8 g di proteine per Kg di peso corporeo.

I grassi dovrebbero stare in un range tra 0.7/0.85 g per Kg di peso corporeo.

Mentre i carboidrati dovrebbero ricoprire le restanti calorie della giornata.

Avete a questo punto i punti chiave per massimizzare la vostra crescita muscolare.

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