15 Incredibili Alimenti Ricchi Di Omega-3

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Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA), formati dall’acido α-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA); in particolare l’ALA viene definito acido grasso essenziale in quanto, l’organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente.

Gli acidi grassi omega-3 meritano quindi particolare attenzione dal punto di vista nutrizionale infatti, sono importanti sia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari sia per un corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso centrale e della retina.

In questo articolo andremo a fare un analisi degli alimenti, sia di origine vegetale che animale, che contengono maggiormente omega-3.

Cosa rende alcuni alimenti contenenti Omega-3 migliori di altri?

Gli acidi grassi omega-3 ricoprono un ruolo fondamentale nella saluta generale del corpo umano, dal punto di vista della prevenzione di malattie cardiovascolari o come azione anti-infiammatoria; sarebbe quindi conveniente preferire alcuni alimenti ricchi di omega-3 rispetto ad altri.

Il corpo umano è in grado di trasformare gli ALA (acido grasso essenziale) in una certa quantità di EPA e DHA (acidi grassi semiessenziali) direttamente dalle fonti di cibo che vengono ingerite.

Possiamo trovare discrete quantità di ALA prevalentemente in semi oleosi o nel germe degli stessi. Da questi si può estrarre l’olio, che è un vero e proprio concentrato di grassi essenziali.

I prodotti nella pesca, quindi pesce azzurro o alghe, sono ricchi di EPA e DHA. Dal fegato dei pesci, dal krill e dalle alghe si può estratte l’olio che, ad oggi, rappresenta la fonte più abbondante di EPA e DHA.

I criteri di un’alimentazione sana e bilanciata non si limitano a valutare la concentrazione di omega-3 negli alimenti e subentrano molti altri fattori ma, considerando le diverse funzioni, così come la diversa presenza nei vari alimenti, se possibile, è bene preferire alimenti ricchi di omega-3 andando sempre a ricercare un bilancio e non eccedere con le dosi.

Particolare attenzione dovrebbe essere fatta alla conservazione e alla cottura di questi particolari alimenti, gli acidi grassi omega-3 sono termosensibili e quindi, soprattutto gli oli, non sono adatti a cotture ad alte temperature e andrebbero consumati come condimento a crudo.

Pericoli di una carenza di Omega-3

Si ritiene che i cibi contenti omega-3, grazie alle loro proprietà anti-infiammatorie, abbassino il rischio di contrarre malattie cardiache. Inoltre, sono fondamentali per ottimizzare le funzioni cognitive, la preservazione delle membrane cellulari e la produzione di ormoni.

Entrambe le forme di omega-3, EPA e DHA, riducono efficacemente il livello delle citochine, composti che favoriscono l'infiammazione nel corpo. Bassi livelli di infiammazione si traducono in una migliore salute del cuore, degli occhi, della pelle e del cervello. Alcuni studi recenti hanno indicato che gli omega-3 possono ridurre la depressione.

Questo è il motivo per cui gli acidi grassi omega-3 sono conosciuti anche come “grassi buoni”.

Gli studi raccomandano un’assunzione minima di 250 mg di EPA e DHA combinati, possono essere ottenuti tranquillamente tramite l’assunzione di una porzione di pesce almeno 2 volte a settimana.

Bisogna riporre particolare attenzione anche al rapporto omega-6/omega-3, che non dovrebbe superare il 10:1, nonostante nei paesi occidentali questo rapporto superi abbondantemente il 15:1 con il chiaro rischio di contrarre le tipiche patologie dovute ad una carenza di omega-3.

I sintomi principali causati da una carenza di omega-3 sono:

  • Infiammazione
  • Maggiore rischio di malattie cardiache e colesterolo alto
  • Patologie dell’apparato digerente
  • Allergie
  • Artrite
  • Dolore articolare e muscolare
  • Disturbi mentali come la depressione
  • Scarso sviluppo del cervello
  • Declino cognitivo

15 Alimenti Ricchi Di Omega 3

  1. Sgombro dell’atlantico.

Dal punto di vista nutrizionale, lo sgombro è un alimento a dir poco eccezionale. Come tutte le altre specie appartenenti alla famiglia del pesce azzurro, anche lo sgombro è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3, in particolare di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).

Oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, l'abbondante presenza di grassi "buoni" conferisce alle carni un sapore caratteristico, deciso e gustoso. Lo sgombro è anche ricco di proteine facilmente digeribili e ha un apporto calorico modesto. Non deludono le concentrazioni di minerali e vitamine.

  1. Olio di pesce di Salmone.

Ottenuto tramite spremitura a freddo del salmone, contiene una grossa concentrazione di acidi grassi EPA e DHA in modo da favorire il mantenimento delle normali funzioni cerebrali, cardiache e visive.

  1. Olio di fegato di merluzzo.

È ricavato dall’organo epatico del merluzzo. Questo olio è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e grazie a questa caratteristica aiuta lo sviluppo del cervello, della retina e del tessuto nervoso in generale; ha azione ipotrigliceridemizzante, antitrombotica e antinfiammatoria; è quindi particolarmente utile per i cardiopatici (preservano l'elasticità e la salute delle pareti arteriose) e migliora l'efficacia del sistema immunitario.

Le noci sono alimenti normalmente classificati nell'insieme della frutta secca, o meglio, dei semi oleosi. Nonostante le noci siano un alimento molto calorico, apportano una grande quantità di micronutrienti, compresi gli omega-3.

  1. Semi di chia

I semi di chia rappresentano un alimento ricchissimo di “grassi buoni”; è possibile infatti estrarre fino al 25-30% di olio. Di questo, il 55% è rappresentato da acidi grassi del gruppo omega 3 (soprattutto ALA che, come abbiamo visto, è un acido grasso essenziale).

  1. Aringhe

L’aringa fa arte della famiglia del pesce azzurro, è un prodotto della pesca abbastanza economico e molto ricco dal punto vista nutrizionale; possiede un ottimo apporto di acidi grassi polinsaturi essenziali ed in particolar modo di ALA.

  1. Salmone dell’Alaska

Il salmone è un ottimo alimento, con un contenuto calorico significativo, perché le sue carni sono ricche si proteine e grassi. In particolare, i lipidi sono polinsaturi e soprattutto del gruppo omega-3 (EPA e DHA). Essendo ricco di omega-3 è utile nella terapia contro l'ipertrigliceridemia e l'ipertensione.

  1. Semi di lino

È provato che gli acidi grassi omega-3, abbondanti nei semi di lino, modulino positivamente la risposta infiammatoria e l'attività del sistema immunitario; ciò potrebbe tradursi in un ruolo protettivo per la salute della prostata.

  1. Tonno pinna gialla

Il tonno è un predatore che si nutre prevalentemente di altri pesci (soprattutto azzurri) e molluschi; grazie a questo regime alimentare, la carne di tonno è ricchissima di omega-3 (in particolare EPA e DHA) ma, a causa delle sue dimensioni, è soggetto ad accumulo di metalli pesanti e tossine rispetto agli altri pesci. Bisognerebbe quindi consumarlo in dosi non troppo eccessive.

  1. Pesce bianco

Come pesce bianco possiamo identificare l’orata o il dentice; contiene una buona porzione di acidi grassi polinsaturi (ma non nelle stesse quantità del pesce azzurro) e monoinsaturi, mentre l'apporto di colesterolo è moderato; si presta dunque alla dieta per la cura e prevenzione delle dislipidemie (ipercolesterolemia o ipertrigliceridemia).

  1. Sardine

Le sardine sono un pesce diffuso in tutto il Mediterraneo, molto economico e dal punto di vista nutrizionale ricchissime di omega-3 che proteggono il cuore e i vasi neutralizzando gli effetti negativi dell’ipertrigliceridemia.

  1. Semi di canapa

Contribuiscono al rafforzamento del sistema immunitario del corpo umano e la loro frazione lipidica contiene circa per il 75% acidi grassi polinsaturi essenziali, come l'acido linolenico, linoleico e alfalinoleico. Si tratta di acidi grassi polinsaturi considerati essenziali per il funzionamento dei muscoli, dei recettori nervosi e di numerose ghiandole presenti nel nostro organismo. Nei semi di canapa, gli acidi grassi omega-3 ed omega-6 sono presenti secondo un rapporto proporzionale ritenuto ottimale e utile per la regolazione delle attività metaboliche dell'organismo.

  1. Acciughe

Le acciughe fanno parte della categoria del pesce azzurro, sono quindi ricche di nutrienti utili e hanno un contenuto energetico estremamente ridotto. I lipidi, seppur non abbondanti, sono di grande interesse nutrizionale, poiché ricchi di acidi grassi omega 3 di tipo acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).

  1. Natto

Il natto è un alimento tradizionale della cucina giapponese prodotto attraverso la fermentazione dei fagioli di soia. In una porzione di natto, il 50% circa dei lipidi sono grassi polinsaturi della famiglia omega-3.

  1. Tuorlo d’uovo

Le uova contengono un’elevata densità di sostanze nutritive e costituiscono una buona fonte di proteine, vitamine e lipidi di alta qualità come i fosfolipidi e acidi grassi polinsaturi PUFA.

Nei tempi passati le uova di campagna contenevano, all’interno del tuorlo, una quantità abbastanza buona di acidi grassi Omega 3 ed erano salutari e sicure per il consumo. Le uova dei giorni nostri invece hanno quantità ridotte di questa sostanza nutritiva essenziale, a causa dell’allevamento intensivo e industrializzato del pollame.

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