Acidi grassi Omega-3-6-9: Una panoramica completa

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Il complesso di acidi grassi omega-3-6-9 svolge ruoli fondamentali, dalla prevenzione alla cura di malattie più o meno gravi.

Ormai studiati da anni ultimamente stanno emergendo sempre più, a causa degli stili di vita frenetici e dell’alimentazione poco controllata, questo complesso di acidi grassi può portare grandi benefici per la salute generale.

Tra gli acidi grassi citati in precedenza, spiccano tra tutti, per importanza, gli omega-3, contenuti in grande quantità nell’olio di pesce, reperibile anche sotto forma di compresse.

Gli omega-6 e gli omega-9 svolgono ugualmente ruoli importanti ma spesso, vengono introdotti abbondantemente con l’alimentazione.

Successivamente andremo ad analizzare pregi e difetti dei singoli acidi grassi e gli alimenti con le maggiori concentrazioni.

Quali sono i benefici degli acidi grassi Omega-3-6-9?

Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 sono tutti grassi alimentari importanti. Come analizzeremo più avanti, gli acidi grassi omega-3 vengono definiti essenziali in quanto, l’organismo non è in grado si sintetizzarli autonomamente; gli acidi grassi omega-6 si dividono principalmente in acidi grassi essenziali e acidi grassi semiessenziali mentre, gli acidi grassi omega-9 non sono considerati essenziali in quanto, l’organismo può sintetizzarli a partire da altri grassi insaturi.

È interessante notare come ognuno di essi abbia un determinato numero di benefici per la salute.

Tuttavia, è importante ottenere il giusto equilibrio di acidi grassi omega-3, -6 e -9 nella dieta. Uno squilibrio potrebbe contribuire alla comparsa di un certo numero di malattie. Un bilanciamento equilibrato è quindi fondamentale per mantenere una salute ottimale ma, spesso e volentieri il loro apporto è sbilanciato.

Nel commercio si trovano svariati integratori di omega-3-6-9 che aiutano ad ottenere le giuste proporzioni infatti, una miscela ben bilanciata di acidi grassi può; grazie agli omega-3 (che troviamo in maggiori quantità sotto forma di olio di pesce), specifici per la prevenzione e contrasto di problemi cardiovascolari, prezioso alleato in caso di diabete e colesterolo alto, reumatismi o disturbi infiammatori. Ha un elevato effetto anticoagulante inibendo la viscosità delle piastrine.

Gli omega-6 (che troviamo in grandi quantità negli oli di semi), sono utilissimi per depurare il sangue, per il drenaggio cutaneo, hanno potere antidepressivo e disintossicante sul fegato. Stimolano e rivitalizzano le ghiandole surrenali agendo sulla ricostruzione della corteccia. Mantengono sani i capelli e le unghie.

Gli omega-9 (contenuto maggiormente nell’olio d’oliva), sono utili per la riduzione del colesterolo totale, facendo diminuire il colesterolo LDL e aumentando quello HDL, utili anche per la lubrificazione dei vasi sanguigni. Hanno un forte effetto antinfiammatorio.

Quindi, questa miscela di acidi grassi ha benefici sensibili su:

  • Colesterolo, inibendo la formazione del LDL e favorendo l’incremento del HDL
  • Trigliceridi, specie quelli ematici
  • Aggregazione piastrinica
  • Pressione arteriosa e sulla viscosità ematica
  • Artrite reumatoide.
  • Allergie
  • Asma
  • Problemi dermatologici.

Quali sono gli acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3, sono acidi grassi polinsaturi (PUFA). Dal punto di vista chimico sono caratterizzati da due estremità, una carbossilica, considerata l’inizio della catena, una metilica, considerata la coda della catena.

I tre tipi di acidi grassi omega-3 coinvolti nella fisiologia umana sono l’acido α-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Gli ALA in particolare, vengono considerati acidi grassi essenziali in quanto, l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. EPA e DHA sono i principali derivati originati dal metabolismo dell’acido α-linolenico.

Gli acidi grassi omega-3 si trovano sia in fonti vegetali che animali, in particolare:

L’acido α-linolenico (ALA), (acido grasso omega-3 più abbondante nella dieta) lo si trova principalmente in semi oleosi, il germe degli stessi e negli oli ottenuti tramite la spremitura a freddo.

L’acido eicosapentaenoico (EPA), lo si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come il pesce grasso e l’olio di pesce. Tuttavia, anche alcune microalghe contengono EPA.

L’acido docosaesaenoico (DHA), (acido grasso omega-3 più importante nel corpo umano) come l’EPA lo si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come pesce o olio di pesce. Anche cane, uova e latticini provenienti da animali nutriti con erba tendono a contenerne quantità significative.

Un corretto bilancio di omega-3 previene e aiuta a curare diversi disturbi e malattie, il DHA in particolare, svolge ruoli strutturali nel cervello e nella retina degli occhi.

È particolarmente importante per le donne incinte e le madri che allattano al seno ottenere abbastanza DHA, può influenzare la salute e l’intelligenza del futuro bambino. Ottenere abbastanza acidi grassi omega-3 può avere potenti benefici per la salute anche degli adulti, gli studi hanno dimostrato che possono avere effetti protettivi contro tutti i tipi di malattie.

Le linee guida raccomandano un assunzione minima di 250 mg di EPA e DHA combinati per la salute minima, non ci sono reali controindicazioni se l’assunzione arriva fino a 4/5 g al giorno.

Le donne incinte dovrebbe aumentare il loro apporto di DHA di almeno 200 mg al giorno rispetto alle normali dosi consigliate.

Come abbiamo visto, gli acidi grassi omega-3, ricoprono un ruolo fondamentale per la salute generale, verrà quindi proposta una lista con gli alimenti a maggiore concentrazione di Omega-3:

  • Sgombro
  • Olio di semi di lino
  • Olio di pesce di salmone
  • Sardine
  • Semi di lino
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Noci
  • Semi di Chia
  • Salmone dell'Atlantico selvatico
  • Aringa
  • Tonno
  • Pesce bianco

Quali sono gli acidi grassi Omega-6?

 

Gli acidi grassi omega-6 sono una famiglia di lipidi, a cui appartengono l’acido gasso essenziale acido linoleico (LA) e i semiessenziali acido gamma linolenico (GLA), l’acido diomo-gamma-linolenico (DGLA) e acido arachidonico (AA). Sono quindi, una famiglia di acidi grassi polinsaturi che hanno in comune un doppio legame Carbonio-Carbonio (6° legame) finale.

I membri della famiglia omega-6 possono avere effetti pro-infiammatori o anti-infiammatori.

Un esempio di questi effetti lo possiamo ritrovare sul rischio cardiovascolare; hanno un ruolo anti-infiammatorio perché migliorano alcuni parametri metabolici, soprattutto la lipemia e in particolare la colesterolemia, riducendo il rischio cardiovascolare. Tuttavia, è possibile che alcuni di essi, se presenti in eccesso aumentino il rischio cardiovascolare.

Per quanto riguarda il miglioramento della colesterolemia, tramite l’assunzione di omega-6 si è osservata una riduzione del colesterolo totale, in realtà non riduce effettivamente la produzione di colesterolo da parte del fegato, bensì la sintesi delle LDL. Le LDL sono dei particolari trasportatori dei grassi nel sangue, che portano i lipidi dal fegato verso le periferie. Ecco perché, riducendo le LDL, gli omega-6 possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare.

Un altro aspetto da tenere in sott’occhio è l’eccesso di omega-6, considerato potenzialmente dannoso per l’organismo infatti, un eccesso di acido arachidonico aumenta l’infiammazione e il rischi cardiovascolare.

Inoltre, l’eccesso di oemga-6 diminuisce l’effetto degli omega-3.

Attualmente secondo il LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia), l’apporto dietetico di omega-6 per la prevenzione del rischio cardiovascolare è di circa il 2% delle calorie totali giornaliere.

I grassi Omega-6 si trovano in grandi quantità in oli vegetali raffinati e cibi cotti in oli vegetali.

Noci e semi contengono anche quantità significative di acidi grassi omega-6.

Ecco una lista degli alimenti ricchi di Omega-6:

  • Semi di girasole
  • Germe di grano
  • Sesamo
  • Noci
  • Arachidi
  • Mandorle
  • Semi di soia
  • Mais
  • Olio di girasole
  • Olio di semi di lino
  • Olio extravergine di oliva
  • Olive
  • Legumi

Quali sono gli acidi grassi Omega-9?

Gli acidi grassi omega-9 sono grassi monoinsaturi, hanno la particolare caratteristica di avere un solo doppio legame, si trova tra il nono e il decimo atomo di carbonio a partire dal grupo metilico.

A differenza degli acidi grassi analizzati in precedenza, quindi omega-3 e omega-6, quelli appartenenti alla serie omega-9 non sono considerati essenziali; l’organismo umano può infatti sintetizzarli a partire da altri acidi grassi essenziali.

L’acido oleico è l’acido grasso omega-9 più comune inoltre, è anche l’acido grasso monoinsaturo più comune nella dieta.

Nonostante non sia un acido grasso essenziale, il consumo di alimenti ricchi di omega-9 invece di altri tipi di grassi, può avere un numero di effetti benefici sulla salute.

Un famoso studio del 1998 ha scoperto che le diete ad alto contenuto di monoinsaturi possono ridurre i trigliceridi plasmatici del 19% e il colesterolo cattivo (LDL) a bassissima densità di lipoproteine del 22% nei pazienti con diabete.

Mentre un altro studio ben più recente (2015) ha rivelato che l’alimentazione con regimi dietetici ad alto contenuto di grassi monoinsaturi migliora la sensibilità all’insulina e diminuisce l’infiammazione.

È stato fatto anche un paragone con un campione di persone che mangiavano alimenti ad alto contenuto di grassi saturi; le persone con un alimentazione propensa ai grassi monoinsaturi mostravano meno infiammazione e una migliore sensibilità insulinica.

L’acido oleico è contenuto soprattutto nell’olio d’oliva (60-80%) ma, ne contengono quantità non trascurabili anche gli oli di colza, di sesamo o di girasole.

Una particolarità di questo acido grasso è la stabilità alle alte temperature, a differenza degli oli citati negli omega-3 o omega-6, questo è adatto per le fritture e quindi ha un punto di fumo molto più elevato.

Ecco una lista con gli alimenti più ricchi di omega-9:

  • Olio d’oliva
  • Olio di sesamo
  • Olio di palma
  • Olio di colza
  • Olio di semi di girasole
  • Olio di arachidi

Quali alimenti contengono Omega 3 6 9?

Dall’analisi dei singoli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 si può capire quanto siano importanti, è quindi necessario trovare un certo equilibrio in termini di assunzione.

La parola chiave in questo caso è la varietà degli alimenti.

La fonte di omega-3 più conosciuta è il pesce, in modo particolare salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota.

E’ possibile comunque trovare omega 3 in moltissimi alimenti vegetali, per es. nei semi di lino, o nell’olio di semi di lino.

I principali acidi grassi Omega-6 sono l’acido linoleico, contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come noci, grano, girasole, soia, olio di lino, olio di borraggine, olio di ribes nero ed olio di enotera, e l’acido arachidonico, che si trova anche negli alimenti di origine animale come carne e tuorlo d’uovo.

L’acido oleico più salutare si trova principalmente nell’olio di oliva, a circa l’80%, ma anche in molti altri oli vegetali, come sesamo, girasole, colza, arachidi.

Si nota subito come questi alimenti siano abbastanza comuni, è possibile quindi ottenere acidi grassi omega-3-6-9 direttamente dalla dieta.

Tuttavia, è importante ottenere il giusto equilibrio di ciascuno. La dieta occidentale contiene molti più omega-6 del necessario e non abbastanza omega-3.

In alcuni casi si può ricorrere anche all’integrazione, gli integratori di omega-3-6-9 combinati di solito forniscono ciascuno di questi acidi grassi in proporzioni adeguate, come 2:1:1 per omega 3:6:9.

Nonostante ciò, la maggior parte delle persone consuma già troppi omega-6 e gli omega-9 sono prodotti dall’organismo, non è sempre necessaria un integrazione completa di omega-3-6-9. Si dovrebbe preferire l’integrazione di soli omega-3 se la dieta è troppo sbilanciata verso gli omega-6.

I migliori alimenti dove trovare Omega-3-6-9 sono:

  • Olio di semi di lino
  • Semi di Chia
  • Noci
  • Tuorlo d’uovo

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