Sve Što Trebate Znati O Kreatinu

Sortiraj po

Anatonija A.

ožujak 8, 2018

Kreatin je organski spoj prisutan u prirodi, koji ima vrlo važnu ulogu u opskrbi mišića energijom, a stvara se iz aminokiselina arginina, glicina i metionina u bubrezima, jetri i gušterači te se dalje putem krvotoka transportira u ostale stanice u tijelu.

Kreatin producira energetsku energiju adenozin trifosfat (ATP) koja je svim stanicama jedini izvor energije. Čovjek unosi kreatin u svoj organizam hranom (mesom, ribom, jajima), no vrlo često samo iz hrane ne može dobiti dovoljnu količinu kreatina, pa svoje zalihe može nadopuniti suplementima.

Dodatak prehrani za sportaše

Kreatin kao dodatak prehrani u sportu koristi se zapravo u mnogim disciplinama, no prije svega u bodybuildingu, fitnessu te ostalim sportovima snage.
Iako je kao supstanca poznat odavno, kao suplement se počeo koristiti tek 1993. godine. Ime prvog preparata bilo je Phosphagen, a za njega je bio zaslužan EAS i sve do danas je dokazao svoju djelotvornost i koristan učinak na razne sportaše.

Tome idu u prilog mnoga istraživanja koja pokazuju kako djeluje na snagu, ali i izdržljivost sportaša. Također, kreatin se upotrebljava i kako bi se smanjila upala, bolovi ili oštećenje stanica prilikom treninga , a uz to se smanjuje i oksidativni stres nakon treninga izdržljivosti. (1, 2, 3)*

Kada i kako uzimati kreatin?

Stručnjaci kažu kako bi bilo najbolje uzimati kreatin u ciklusima, jer na taj način su rezultati bolji, ali i dugotrajniji. Tijelo se ne bi smjelo priviknuti na kreatin, kako ga ne bi prestalo samo proizvoditi.

Postoje dvije faze kako se on najčešće uzima. Riječ je o punjenju i održavanju. Faza punjenja omogućava brže postizanje rezultata, a obično traje do sedam dana i uzima se po par doza dnevno od 15-20 g. Nakon toga slijedi faza održavanja kod koje se uzima 5-10 grama dnevno.
Najbolje bi bilo uzeti kreatin prije treninga (pola sata ranije) te odmah nakon završetka treninga. U slučaju da birate samo jednu od opcija – bolje je da to bude nakon treninga. Predlaže se da se pije sa sokovima ili nekim visokougljikoidrantnim napitkom koji povećavaju količinu inzulina u tijelu i pomažu da mišići brže i bolje apsorbiraju kreatin.

Važno je naglasiti i kako ove prehrambene dodatke mogu koristiti i vegani te vegetarijanci, jer se većinom radi o proizvodu koji je sintetički rađen u laboratoriju.

Reference

1) Nelson, et. al. (2001) Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise

2) Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences

3) Rawson E.S and Volek J.S. (2003), Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance, The Journal of Strength and Conditioning Research

Dali se ti naše osobine sviđaju?

Prijavi se na e-novine i ne propusti nove objave!

Komentari i pitanja
Leave a Reply