Proteini Poslije Treninga; Koliko I Zašto?

Sortiraj po

Protein je spoj koji se sastoji od lanaca manjih molekula poznatih kao aminokiseline, i to je osnovni građevni blok vašeg tijela. Ljudsko tkivo kao što su mišići, ligamenti, tetive, kosa, organi i koža su izgrađeni od proteina, tako su i hormoni, enzimi i razne kemikalije nužne za život. Tijelu je potrebna jedna aminokiselina da bi oblikovalo proteine. Tijelo može proizvesti dvanaest, ali mora dobiti preostalih devet putem hrane i dobrim izborom namirnica koje su bogat izvor bjelančevina ili proteina.

Glavni razlog unosa proteina jest pružanje tijelu esencijalnih aminokiselina koje trebaju popraviti i izgraditi tkiva u ljudskom tijelu. Štoviše, redovito vježbanje, dizanje utega povećava potražnju tijela za proteinima, ali unos bjelančevina je važan i onima koji ne vježbaju redovito, ili skoro nikako!

Ljudi koji provedu dosta dana u sjedećem položaju, ako ne konzumiraju proteine – izgubit će brže mišiće. Kako brže gube mišiće, mogu se susresti s preranom smrću. S fiziološkog aspekta, protein u prehrani čini više osim samo podizanje razine aminokiselina u krvi. Također, stimulira se sinteza proteina, što je biološki postupak kojim se aminokiselina koriste za stvaranje novih proteina.

Proteini i izgradnja mišića

Proteini su potrebni za izgradnjo mišića

Proteini u mišićima jedan su od mnogih vrsta bjelančevina koje tijelo stvara, a to su proteini koji se koriste za oporavak i povećanje mišićnog tkiva. Pojam suprotan sintezi proteina je razgradnja proteina ili katabolizam. Znači da tijelo razgrađaje postojeće proteine u svojim „sastavnim“ aminokiselinama.

Oba spomenuta procesa se događaju u tijelu, a ovisno je koji će prevladati! Stoga je mišićni rast rezultat razdoblja u kojem sinteza nadmašuje razgradnju proteina i obratno. Drugim riječima, kada sinteza proteina u mišićima nadilazi stope razgradnje mišića, tada dobivate mišićnu masu. U trenutku nastaje pojava koja se naziva stanjem „pozitivne ravnoteže bjelančevina“.  U obratnom slučaju javlja se stanje negativne ravnoteže bjelančevina. Ova dva stanja su u međusobnom balansu kako bi mišićna masa ostala na stabilnoj razini (stoga ljudi koji nisu aktivni gube mišiće vrlo sporo, tako da se to ne može primjetiti na dnevnoj ili tjednoj bazi)

Kako bi brže dobili mišiće potrebno je trenirati (s utezima), a uz to jesti namirnice bogate proteinima (i osigurati dovoljno kalorija) ili koristiti proteinske suplemente.

Trening snage primjerice povećava brzinu sinteze proteina u mišićima zbog čega i dolazi do mišićnog rasta. Stanka od treniranja ili nedovoljnog unosa proteina povećava stopu razgradnje proteina u mišićima i tada dolazi do gubitka mišića.

Razumijevanje mišićnog rasta

Šta je potrebno za mišićno rast

Kako bi maksimizirali mišićni rast, potrebno se pridržavati nekoliko pravila, od temelja pravilne prehrane, adekvatnog treinga pa sve do procesa oporavka i kvalitetnog odmora. Stoga je potrebno pripaziti na: unos dovoljne količine proteina svakog dana, unos dovoljne razine kalorija, fokus na složenim vježbama u teretani, naglasak na progresivno opterećenje, osigurati dovoljno sna, treniranje pri intenzitetu od 100 %.

Čak do 80 % vašeg mišićnog prirasta može poteći od navedenog, tako da ostali detalji nisu toliko važni. No, svakako je potrebno posvetiti određenu pažnju jer detalji čine razliku, pogotovo ako se želite izdvojiti od prosjeka!

Stoga, ako za cilj imate mišićnu masu, tada uz spomenuto kao suplement ubacite kreatin i beta alanin uz nešto manje kardio aktivnosti(!). Stoga, sve navedene aktivnosti mogu u zajedničkoj kombinaciji dovesti do željenih rezultata, i to dugoročno !

Bjelančevine poslije treninga; Optimalan unos?

Kakav je optimalan unos proteina nakon treninga?

Mnogi se pitaju je li toliko nužan unos proteina prije i poslije treninga i je li bolje unijeti proteine samo poslije treninga?

Sve naravno ovisi o tipu treninga kojeg prakticirate i vlastitim preferencijama. Radi se čisto o sporoj apsorpciji. Ako unesete odmah prije treninga neku vrstu proteina ona se može apsorbirati i po nekoliko sati pa će razina aminokiselina u krvi biti povišena zbog takvog obroka. Također, sve ovisi u kojoj je količini uneseno proteina tako da se manje količine uvijek mogu konzumirati, ali poželjno je da to bude barem sat vremena prije treninga kako bi se maksimizirali efekti.

Ovisi puno i o tajmingu treninga. Ako trenirate rano u jutro i probudili ste se gladni. Naravno da je u tom slučaju bolje uzeti malu „dozu“ proteina. Protein je esencijalan za održavanje i izgradnju mišića, ali svakako ne treba pretjerivati s njegovim unosom. Istraživanja su pokazala da je 20 grama poslije treninga optumim za najbolje rezultate, odnosno za sintezu proteina.

Što se pak tiče izvora proteina, najjednostavnije ga je unijeti kao suplement, odnosno whey protein (potiče sintezu,  a ujedno se i lakše apsorbira). Whey protein je vrlo efikasan jer lagano s njime možete osigurati, odnosno zadovoljiti vašu dnevnu potrebu za proteinima. Postoje međutim i druge opcije ukoliko niste vrsta vježbača koji je pristaša suplemenata. Stoga, uvijek možete uzeti malomasni jogurt, ili obrano mlijeko. Možete praviti vlastite smoothije, a pileća prsa ili losos su također kvalitetan izvor bjelančevina.

Kada jesti nakon treninga?

Kada jesti nakon treninga?

Ne morate odmah nakon posljednjeg ponavljanja trčati kući kako bi pripremili piletinu jer je mišić „responzivan“ i do 24 sata nakon vježbanja. Istražvianja pokazuju da je najoptimalniji unos do sat vremena nakon treninga, ali i osigurajte unos proteina svaka tri do četiri sata svakodnevno kako bi postigli najbolje i najbrže rezultate.

Dali se ti naše osobine sviđaju?

Prijavi se na e-novine i ne propusti nove objave!

Komentari i pitanja
Leave a Reply