Najbolje Vježbe Za Ruke – Trening I Savjeti Za Savršene Ruke

Sortiraj po

Mnogi vježbači, početnici i profesionalci imaju za cilj razvijanje ogromnih ruku. Forsiranjem vježbi za biceps i zapostavljanje ostatka tijela nije dobro i tako nećete ostvariti konačni cilj. Trening treba biti pomno isplaniran i raznovrstan uz naglasak na vježbe za ruke. Možete uvesti trening rutine pred kraj treninga ili ostaviti npr. Prostora za jedan dodatni trening koji bi bio u službi rasta i razvoja mišića ruku.

Početnici obično dožive početni zamah i kroz prvih dva do tri tjedna već primjete početne rezultate i prirast mišića. No mišići vrlo brzo „pamte“ i vrlo su prilagodljivi pa nakon mjesec do dva redovitog vježbanja možete osjetiti da stagnirate i da vam izgleda da nemate opipljive rezultate. Osjećate kao da niste blizu cilju premda ste imali taj početni zamah i mišićni prirast ruku.

Što raditi?

Što raditi za trening ruk

Ne trebamo ni spominjati prikladnu prehranu i adekvatan odmor kao dvije iznimno važne funkcije koje pridonose mišićnom rastu cijelog tijela pa tako i mišića ruku. Ono što vam je raditi kada osjetite stagnaciju jest promjena vaše trening rutine. To možete učiniti kako god poželite. Prvo, zamijenite broj serija. Nemojte uvijek pretjerivati, neka vaš progresivni trening bude umjeren što znači da je ponekad potrebno provesti i off-load fazu gdje ćete trenirati nekoliko treninga u nizu sa srednjim i nižim intenzitetom. Off-load faza također djeluje u funkciji mišićnog rasta i ostvarivanju konačnog cilja. Ako niste pobornik off-load faze i ne osjećate simptome pretreniranosti tada jednostavno možete promijeniti vaš trening program i nakratko probati s nekim drugim brojem ponavljanja, drugim opterećenjem i drugim vježbama koje u konačnici pogađaju iste mišićne grupe. Pokušajte obrnuti redoslijed vježbi kroz par treninga u mjesecu ili bilo što drugo što vam se čini nekonvencionalnim jer ponekad treniranje „po udžbeniku“ može dovesti do stagnacije.

Napredne metode

Napredne metode treninga ruk

U slučaju da ste iskusni, odnosno napredni vježbač koji nikako ne može doći do konačnog cilja, tada je vrijeme za promjene. Postoje neke naprednije tehnike koje su dokazano i kvalitetno rješenje za mišićni prirast. Primjerice, ako osjećate da vam bicepsi ne prate tricepse po veličini i snazi tada pokušajte sa superserijama, tzv. supersetovima ili opadajućim serijama, odnosno drop-setovima. Radi se o naprednim tehnikama koje daju instant rezultate, ali su poprilično iscrpljujuće za tijelo i organizam te je potrebno nakon treninga imati kvalitetan odmor.

Također je kvalitetno rješenje u slučaju stagnacije prakticiranje takozvanih gigantskih serija ili pak piramidalnog načina dizanja utega. Npr. Stojeći biceps pregib s piramidalnim načinom ponavljanja (6,8,10,12,10,8,6). Radi se o također iscrpljujućoj metodi i kao sve spomenute se preporučuju samo naprednijim vježbačima. Vrlo lako se mogu osjetiti prvi simptomi pretreniranosti pa je zato potreban oprez s obzirom da predstavljaju ogroman stres za ljudski organizam.

Ako pak želite imati odličan i zadivljujući mišićni tonus, potrebno je također pozornost obratiti na mišiće ramena te pravilno razvijati srednje, stražnje i prednje rame kako bi vaše ruke vizualno imale veći i snažniji izgled.

Neke od najboljih triceps vježbi u teretani:

Neke od najboljih triceps vježbi u teretani

Što se pak mašina tiče, triceps vježbe je moguće izvoditi i na sajlama, ali i na lat mašinama te pojedinim spravama koje su dizajnirane baš za ruke. Triceps ekstenzija na sajli je jedna od najprakticiranijih vježbi za triceps, a slična se vježba može prakticirati na lat mašini.

Postoji i ležeći francuski potisak ili jednostavno ležeća triceps ekstenzija koju je moguće izvoditi sa šipkom ili bučicama. Mnogi vježbači zapostavljaju vježbe s vlastitom težinom, a one su zapravo najbolja metoda na početku treninga kada ste svježiji. Dijamant sklekovi, dipsevi na klupi ili pilates lopti, odnosno klasična „propadanja“ su neke od odličnih metoda za povećanje i jakost ruku jer poslije postepenim uvođenjem vježbi s mašinama i utezima možete postići dodatni „pump“.

Isto tako odlična vježba za mišiće tricepsa jest uski potisak s prsa (bench press). Od ostalih sekundarnih vježbi vrijedi izdvojiti kick-back za tricepse, ili kick-back u pretklonu, a moguća je jednoručna ekstenzija iznad glave (moguće raditi sa sajlom ili bučicama).

Kombinirajte neke od navedenih vježbi prema vašim mogućnostima u smislu broja ponavljanja, a preporuča se započeti s onim najkompleksnijim vježbama pa tek nakon toga pređite na sajle i sprave.

Isto vrijedi i za mišiće bicepsa, a najbolje vježbe koje su najučestalije u svijetu fitnessa su:

Stojeći biceps pregib (sa supinacijom ili bez – uvijanje ruku). Može se prakticirati sa šipkom, bučicama ili na mašinama. Kod pregiba moguće su i varijante s kablovima na sajli ili sjedeći pregib na Scottovoj klupi sa EZ šipkom. Mnogi vježbači zapostavljaju hammer pregib (podizanje bučica kao da radite sa čekićem) jer se tako razvijaju mišići podlaktice i direktno su pogođeni mišići donje glave bicepsa. Postoji i naprednija varijanta s križanjem ruku, odnosno podizanjem u pregib prema prsima. Za gornju glavu biceps se preporuča tzv. vježba „concetracion curls“ ili koncentracijski pregib koji se izvodi s bučicama sjedeći i za otpor se koristi noga.

Također se preporuča započeti s kompleksnijim varijantama, odnosno sa šipkama i bučicama pa poslije prijeći na mašine. Tako se razvija snaga i izgled mišića ruku.

Osigurajte si adekvatan odmor i rezultati će s konstantnim treningom doći. Puno toga ovisi o genetici, ali i vašim životnim navikama!

Dali se ti naše osobine sviđaju?

Prijavi se na e-novine i ne propusti nove objave!

Komentari i pitanja
Leave a Reply