Najbolje Vježbe Za Noge

Sortiraj po

Koliko god možda htjeli vidjeti nožnu ekstenziju i fleksiju na ovom popisu, te se vježbe ipak ne mogu naći na popisu najboljih vježbi za noge. Naravno, to su vježbe za noge koje mogu biti jako korisne vašem kompletnom trening programu i mogu biti izvrstan dodatak, posebice kao završni „touch“ vašoj trenažnoj rutini. Ipak, kako se radi o vježbama na mašinama koje nisu kompleksne tako one nisu na listi najboljih vježbi za razvoj mišića nogu.

Kompleksne vježbe koje pokreću i aktiviraju veće mišićne grupe na nogama su definitivno na vrhu ljestvice. Osim što tako potiču veliki prirast mišićne mase zbog svoga širokog raspona pokreta, također otpuštaju hormone koje grade mišiće, odnosno testosteron i hormon rasta. Jedan klasični „leg day“ aktivira jako puno mišića i zato je jako koristan pri razvoju mišićne mase ili generalno povećanju snage. Listovi, kvadricepsi, gluteus su samo neki od mišića koji se aktiviraju i radi se o jako velikim grupama mišića. Zanimljivo, uopće se nisu ni spomenuli mišići stabilizatori koji su također ukjučeni u složenim – kompleksnim vježbama.

Pripremili smo vam jedinstveni popis vježbi za noge kojima ćete najbrže doći do rezultata, bilo to mišićna masa ili pak postizanje mišićne izdržljivosti. No, kako bi došli do cilja potrebno je prilagoditi težine koje su u skladu s vašim mogućnostima, kao i broj ponavljanja kako bi stimulirali mišiće. Stoga, uvijek započnite vašu trening rutinu za noge s najtežim i najkompleksnijim vježbama.

Čučnjevi (duboki i klasični – low bar i high bar)

Čučnjevi (duboki i klasični – low bar i high bar)

Čučnjevi su kralj svih vježbi za noge jer je riječ o najkompleksnijoj  vježbi koja sadržava najizazovnija kretanja nožnih mišića, posebice pod dobrim opterećenjem. Običnu pokreću kompletnu muskulaturu donjeg dijela tijela i poznati su zbog otpuštanja hormona koji grade mišiće (testosteron i hormon rasta). Također, dokazano je da čučnjevi u kombinaciji sa spomenutim vježbama na mašinama pomažu u dobivanju snage. Osim klasičnog i dubokog razlikujemo još high bar čučanj i low bar čučanj. Bodybuilderi obično se služe high bar čučnjem gdje je šipka na vrhu trapezoidnog mišića što pogađa kompletnu muskulaturu nožnih mišića podjednako. No, popularni power lifteri prakticiraju low bar čučanj gdje se šipka drži na stražnjim mišićima ramena tako da se pomjera tjelesni centar za gravitaciju i tako se mišići gluteusa više naprežu što dopušta power lifteru da dodaje veće težine. U posljednje vrijeme često se prakticira i prednji čučanj gdje se šipka prebacuje naprijed, na deltoidne mišiće. Tako se povećava opterećenje za kvadricepse u odnosu na gluteuse što znači automatski da ćete morati smanjiti opterećenje. Ovu vježbu je također poželjno raditi odmah na početku treninga.

Olimpijska dizanja (nabačaj, izbačaj, trzaj)

Olimpijska dizanja (nabačaj, izbačaj, trzaj)

Prije svega, kod olimpijskih dizanja je potrebno naglasiti da su one ipak za naprednije vježbače i da je potrebno dosta vremena provesti u svladavanju tehnike. Ipak, radi se o vježbama koje su odlične ako želite povećati vašu eksplozivnost, snagu skoka i povećati snagu prilikom čučnja. Premda možda neće toliko potaknuti hipertrofiju, ove vježbe znanstveno dokazano potiču povećanje proizvodnje testosterona. Nemojte pretjerivati s opterećenjem jer bi tehnika izvođenja tako mogla patiti i time bi povećali rizik nastanka ozljede.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje aktivira velike mišićne grupe u cijelom tijelu

Mrtvo dizanje sa većinom svojih varijacija uključuje i aktivira velike mišićne grupe u cijelom tijelu, poput mišića stražnje lože i gluteusa. Postoji također i sumo deadlift koji aktivira čak i kvadricepse. Riječ je o vježbi u kojoj možete dodavati velike težine i tako povećati snagu, tako ta vježba potiče i prirast mišićne mase, ali i potiče proizvodnju hormona rasta i testosterona. Zanimljivo, deadlift obično u svijetu bodybuildinga ne prakticiraju vježbači u sklopu leg daya, već je jedan ili dva dana u tjednu namijenjen za bench press, jedan ili dva za čučanj i jedan ili dva za mrtvo dizanje. Smatra se jednom od „velike 3“ vježbe. Obično se prakticira kada je riječ o treningu za leđa. No, ako ga vježbate zajedno s nogama, vjerojatno nećete moći s velikim opterećenjima zbog velikog napora na tijelo i iscrpljenosti. Postoji i varijanta poznata kao rumunjsko mrtvo dizanje i tako možete dodatno opteretiti gornji dio stražnje lože i mišiće gluteusa. Radi se jednoj od najtežih vježbi po svladavanju tehnike izvođenja, a vrlo često se u teretanama može vidjeti vježbače kako krivo izvode ovu vježbu. Tehnika je vrlo važna, a donji dio leđa vas ne bi trebao smetati u izvođenju.

Iskorak s bučicama (ili šipkom)

Iskorak s bučicama (ili šipkom)

Kao i kod prethodnih vježbi, iskorak također zahtijeva kompleksno višezglobno kretanje, prvenstvo ekstenziju koljena i kukova čime se stimuliraju mišići bedara i gluteusa. Iskorak se može vježbati u mjestu, ali i koračajući naprijed ili natrag. Možete istu vježbu raditi sa šipkom ili bučicama. S bučicama je jednostavnije izvoditi vježbu, posebice ako radite iskorak kao „šetnju“ kroz teretanu ili ako vježbate u nekom drugom uskom prostoru.

Postoje još mnoge odlične vježbe za noge i zadnjicu poput primjerice tzv. Hack Squata (Verzija čučnja) gdje se šipka drži iza leđa i tako se radi čučanj te dolazi do snažnije aktivacije kvadricepsa. Što se pak tiče vježbi na mašinama, najkvalitetnija vježba je definitivno leg press mašina. Vježba je to koja poprilično potiče prirast mišićne mase, a moguće su razne varijacije prilikom izvođenja na način da drugačije postavite noge na ploču za otpor.

Dali se ti naše osobine sviđaju?

Prijavi se na e-novine i ne propusti nove objave!

Komentari i pitanja
Leave a Reply