Najbolje Vježbe Za Kralježnicu

Sortiraj po

Stjepan V.

srpanj 16, 2018

Mnogi vježbači zanemaruju core, njegovu važnost i zašto se često javljaju ozljede. Isto tako, jako važni su mišićeg donjeg, tzv. Lumbalnog dijela leđa, a svi su zajedno povezani  s dobrom posturom, odnosno držanjem i kompletnim zdravljem kralježnice.

Također, generalno se u mnogim krugovima smatra da su trbušnjaci, poznati kao six-packs, ogledalo corea i da su oni sve što je potrebno, ali zapravo ti „vidljivi mišići“ nisu i najvažniji.  Postoji jedan nepoznati, ali najvažniji mišić corea je tzv. Transverse Abdominis mišić (TrA), u engleskoj literaturi poznat kao „money-maker“.  Ukoliko možete pokrenuti to područje tijekom izvođenja vježbi, tada ćete ujedno imati i puno zdraviju kralježnicu i puni raspon kretanja donjeg dijela leđa. (Da, vaš će six pack također imati koristi od toga).

Važan dio s ovim mišićom je taj što djeluje na način da štiti vašu kralježnicu jer se nalazi potpuno iza slavnog six packa i zato često prolazi „ispod radara“. No, njegova uloga je superiorna u odnosu na sve mišiće corea. Mnogi imaju probleme s pravim aktiviranjem tog područja. No, to se vrlo jednostavno može učiniti.

Trenirajte funkcionalnost kralježnice i corea

Potrebno je djelovati na funkcionalnost mišića kralježnice

Mnogi rade silne trbušnjake i klasičnu hiperekstenziju i svejedno osjećaju bolove u donjem dijelu leđa. Stoga je potrebno djelovati na funkcionalnost mišića kralježnice, odnosno corea. Slično poput mišića bicepsa, mišići corea se šire i skraćuju.Mišići su mišići, oni reagiraju na podražaj. Tako je jednostavno. Ne treba pretjerivati s vježbama kao što su klasični sit-ups. Znanstveno je potvrđeno da pretjerivanje s takvim vježbama prouzrokuje ekstenzivnu fleksiju, kao i napor na tetive i diskove koji se naprežu pa stoga može nastati istegnuće, pomjeranje i slično.

Koja je svrha mišića corea?

Svi mišića corea zajedno s kukovima rade u tandemu kako bi zaštitili vašu kralježnu

Svi mišića corea zajedno s kukovima rade u tandemu kako bi zaštitili vašu kralježnu, posebice lumbalni segment, odnosno donji dio leđa. Najvažnije, ta područja štite vašu kralježnu za vrijeme kretnji koje su neprirodne, moglo bi se reći i suprotne. To ne treba djelovati obeshrabrujuće pa da vas sprječava u vašim svakodnevnim aktivnostima pogotovo zbog činjenice što svi žele imati pravilno držanje. To je ujedno i olakšavajući faktor koji pomaže u očuvanju jakog corea koji funkcionira.

Nadalje, vaš sljedeći cilj treba biti ostvarivanje prave stabilnosti trupa. Ako možete stabilizirati mišiće „u core-u“ u svrhu promjena – kretanja, tada možete ujedno postići i bolji i zdraviji izgled, kao i općenito zdraviju kralježnicu. Zatim je nužno početi s razvijanjem snage corea, a tada postepeno možete uvoditi vježbe s opterećenjem kao što vježbe s medicinkom, rastezljivom trakom i sl. Kada postignete te „početne“ elemente, tada možete početi dodavati i uključivati eksplozivne i snažne pokrete u vašu trenažnu rutinu.

Ovaj napredak je vrlo bitan jer će vaša kralježnica biti otpornija i dugoročno zdravija.

Kako to sve ima smisla?

Na višoj razini profesionalizma i sporta je potrebno imati stabilnost corea

Razmislite na primjer osnovnoj vježbi za jačanje corea, klasičnom planku – izdržaju. Tijekom ove vježbe vaš je posao držati cijelo tijelo u statičnoj poziciji uz pritom stisnute mišiće corea i tako stvarajući tenziju u cijelom tjelu, dok gravitacija i tjelesna težina predstavljaju otpor pa zato možete imati osjećaj kao da vas nešto vuče u ležeći položaj.

Na višoj razini profesionalizma i sporta je potrebno imati stabilnost corea. To je ključ i to zapravo profesionalni uvode u svoje dnevne trening rutine.

Razvoj Corea; Osnovne i napredne vježbe koje pomažu i kralježnici

Razvoj Corea; Osnovne i napredne vježbe koje pomažu i kralježnici

Preporučljivo je krenuti od nekih osnovnih pokreta, a zatim i napredovati korak po korak.

Osnovne Core vježbe (Osnovna razina)

Ove vježbe su idealne za početnike kojima je najjednostavnije svoj core trening započeti s tri osnovne vježbe:

  • Plank (Spustimo se u položaj skleka, a zatim umjesto dlanovima spustimo se na laktove kao otpor tlu i u tom položaju s uspravnim leđima pokušavamo izdržati određeni vremenski period)
  • Mountain Climber (varijanta s „fiksiranim“ kukovima) (Spustiti tijelo u položaj skleka a zatim dodirivati, odnosno podizati lijevo koljeno na lijevi lakat i desno koljeno na desni lakat – naprednija varijanta jest obratna verzija s nasuprotnim koljenom)
  • Dead – Bug“ (Tzv. Položaj mrtvog kukca ili obrnuto „na sve četiri“ i zatim ispružati desnu nogu i lijevu ruku prema natrag i obrnutno lijevu nogu i desnu ruku)

U videu pogledajte kako se izvode sve navedene vježbe, ako vam tekstualno objašnjenje nije bilo najjasnije.

Nakon što svladate navedeno, okušajte se u nekim naprednim vježbama. Time ćete se dovesti na viši nivo, posebice ako dođe do zasićenja u vašem trenažnom procesu, što je čest slučaj. Stoga, ove su vježbe korisne da razbijete monotoniju, a usput dođete do cilja i zdravije kralježnice.

Vježbe za napredne vježbače možete vidjeti u videu ispod.

Na kraju upamtite da je primarni cilj prilikom treniranja corea i kralježnice treniranje funkcionalnosti, a ne isključivo „anatomije“. Tako ćete utjecati na poboljšanje optimalne razine performansi i zdravlja, uz pritom poprilično smanjenu mogućnost nastanka ozljeda.

Dali se ti naše osobine sviđaju?

Prijavi se na e-novine i ne propusti nove objave!

Komentari i pitanja
Leave a Reply