Ketogena Dijeta: Djelovanje, Prednosti I Namirnice

Sortiraj po

Stjepan V.

svibanj 19, 2018

Mnogi u svijetu fitnessa, odnosno bodybuildinga su zasigurno čuli za ketogenu (keto) dijetu. Bodybuilderi diljem svijeta se obično u svome procesu priprema za natjecanje „suočavaju“ upravo s keto dijetom. Riječ je o složenom režimu prehrane koja je na glasu kao iznimno efikasna u fazi definicije.

U bodybuilderskim krugovima se ova vrsta dijete, odnosno režima koristi kada je cilj riješiti se viška masnog tkiva. Inače, oko dijete su se kroz godine protezala mnoga pitanja koja su izazivala kontroverze, ali na kraju se može zaključiti da velika većina koja je takav režim isprobala na kraju zadovoljno „hvalila“ s izrazito nižim postotkom masnog tkiva. To je ujedno znak da daje rezultate, bez obzira na sva pitanja.

Liječnici su ovakva tip dijete koristili 20-ih godina prošlog stoljeća u liječenju djece od epileptičnih napadaja, no ta praksa je uskoro napuštena s napretkom medicine i pojavom lijekova.

Kako djeluje Keto dijeta?

Keto dijeta funkcionira tako minimiziranim unosom ugljikohidrata

Keto dijeta funkcionira tako minimiziranim unosom ugljikohidrata, koji kao posljedica stvara ketone, a to ujedno tjera tijelo, organizam da kao primarni izvor energije troši slobodne masne kiseline.

Tijelo se primarno služi ugljikohidratima kao izvorom energije. No, ako se taj izvor uskrati, tada će naše vlastito tijelo posegnuti za drugim izvorima – alternativnim izvorima energije.

Jedan od takvih energetskih izvora su slobodne masne kiseline. Mozak ne može koristiti slobodne masne kiseline kao pogonsko gorivo. Međutim, može koristiti ketonska tijela.

Ketonska tijela su nuspojava nepotpune razgradnje masnih kiselina u jetri. Kad se ta tijela ubrzano proizvode, nakupljaju se u krvi i tako nastaje stanje koje se zove ketoza. To utječe dalje na sprječavanje trošenja glukoze iz aminokiselina, dok s druge strane protein ostaje i dalje u svojoj punoj funkciji što znači da neće nastupiti razgrađivanje.

Kako bismo doveli tijelo u stanje ketoze, potrebno je unos ugljikohidrata smanjiti na najnižu moguću razinu, povećati unos masti i održati zdravu razinu proteina.

Zbog ovoga je jasno zašto je keto dijeta u svijetu bodybuildinga, a to je očuvanje mišićne mase i gubitak masnog tkiva.

Ketogena dijeta čini gore opisane prilagodbe u metabolizmu mogućima, reguliranjem dva hormona: inzulina i glukagona. Kada su ugljikohidrati uklonjeni iz prehrane, razina inzulina pada, a razina glukagona se povećava. To za posljedicu ima povećano otpuštanje slobodnih masnih kiselina iz masnih stanica i njihovo povećano sagorjevanje u jetri. Kao nusprodukt nastaju ketoni.

Kako bi znali da ste ušli u ketozu najlakše je provjeriti, osim krvnog testa, testom urina ili jednostavnije da puhnete nekome u lice. Ketoni su slatkastog mirisa pa se lako identificiraju.

Postoje tri vrste ketogenih dijeta:

Postoji tri vrste ketogenih dijeta: standardna, targetirana i ciklična

  1. Standardna - SKD
  2. Ciljana(targeted) - TKD
  3. Ciklična - CKD

Prva je već opisana u tekstu, dok je jedina razlika u odnosu na cilju nešto veći unos ugljikohidrata u vrijeme oko treninga što podrazumijeva za nijansu manji unos masti. Ciklična pak podrazumijeva faze punjenja ugljikohidratima koji se odvijaju u ciklusima (obično 5-6 dana).

Prednosti keto dijete:

Ketogena dijeta ima mnoge prednosti

  • nema izgladnjivanja – zbog povećanog unosa masti, organizam će mnogo lakše kontrolirati glad u usporedbi s drugim dijetama koje obično asociramo s odricanjem od najdražih namirnica i učestalim gladovanjem,
  • kontrola razine šećera u krvi – zbog izbjegavanja ugljikohidrata i povećanih razina ketona smanjuje se razina glukoze u krvi zbog čega je ova dijeta pogodna čak i za dijabetičare,
  • brži gubitak kilograma– pokazalo se kako osobe koje provode ketogenu dijetu gube ne težini u prosjeku 2.2 puta brže od osoba na klasičnim dijetama koje se svode na kompletno smanjenje unosa kalorija,
  • povoljan utjecaj na ten – zbog smanjenog unosa šećera, koža postaje zdravija, hormoni uravnoteženiji što posljedično dovodi do smanjenja nastanka akni te zdravijeg i ljepšeg tena.

Namirnice pogodne za keto dijetu

Koje so namirnice pogodne za keto dijetu

Svoje obroke za vrijeme provođenja keto dijete možete kombinirati, a neke od namirnica koje je poželjno koristiti su:

  • meso – crveno meso, bijelo meso, odresci, piletina, puretina, čak i šunka i slanina su dopuštene u ketogenoj dijeti,
  • riba – birajte ribu bogatu zdravim mastima, kao što su losos, tuna, pastrva, skuša i som,
  • jaja – možete ih pripremati na sve načine,
  • maslac – koristite ga umjesto biljnog ulja u kuhanju,
  • sir – dopušteni su cheddar, kozji sir, svježi sir, bijeli sir, mozzarella i plavi sir,
  • orašasti plodovi i sjemenke – orasi, lješnjaci, bademi, indijski oraščići, sjemenke suncokretai lana, chia sjemenke,
  • zdrava ulja – isključivo ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada,
  • povrće s niskim udjelom ugljikohidrata – sve zeleno povrće te rajčice, paprike, luk, itd.,
  • začini – svi su dopušteni.

Vrlo važno je naglasiti kako je u prvih par dana moguće osjećati glad, teže zaspati uvečer i općenito se osjećati slabije i umornije. Ako osjećate ove simptome, to je znak da ste naglo izbacili ugljikohidrate pa stoga pokušajte postupno smanjivati unos istih.

Također, ne zaboravite nas unos velikih količina tekućine od kojih se preporuča voda te u svakodnevnu životnu rutinu je potrebno uključiti i tjelovježbu kako bi maksimizirali rezultate.

Što se krajnjih, dugoročnih rezultata tiče, tu nema nekih konkretnih znanstvenih potvrda. Stoga, keto dijetu nije poželjno držati neodređeno, nego tek toliko dok ne dođemo do željene razine na vagi. Također se poslije konzumiranja keto dijete preporuča nešto balansiranija prehrana, naročito se to odnosi na ravnotežan unos makronutrijenata.

Dali se ti naše osobine sviđaju?

Prijavi se na e-novine i ne propusti nove objave!

Komentari i pitanja
Leave a Reply