Jelovnik Za Mršavljenje : 3000 Kcal

Sortiraj po

Stjepan V.

svibanj 29, 2018

Mnoge dijete su se pokazale bezuspješnima? Nemate ideju kako dalje? Ne znate koje bi namirnice uvrstili svoj svakodnevni program prehrane? Niste sigurni za količinu kalorija i kalorijski unos na dnevnoj bazi, ali i za svaku pojedinačnu namirnicu? Tada ste na pravom mjestu! Ovog puta smo pripremili petodnevni jelovnik za mršavljenje, i to ovaj put je riječ o kalorijskom unosu do tri tisuće kalorija (3000 kcal). Vrijeme je da vaša dijeta napreduje i da dođete do rezultata!

Naravno, jelovnici su podložni promjenama, ovisno o Vašim preferencijama, a možete koristiti kalkulatore kalorija koje možete pronaći ako jednostavno „proguglate“. Kalkulator je koristan, naročito ako niste sigurni za kalorijske vrijednosti određenih namirnica. Neke stvari s jelovnika također možete kombinirati i u različitima danima, ali i satima. Ovaj je jelovnik ipak prikladniji muškim osobama koje žele smršaviti, a s druge strane imaju nešto veći kalorijski unos i potrošnju od opisanog u ovom tekstu.

Jelovnik – DAN 1

Primjer jelovnika koji sadrži 3000 kcal

Doručak

Jedna rajčica srednje veličine, jedna žlica korijandera, jedna žlica crvenog luka, jedan prstohvat soli, tabasco umak po potrebi, malo graška, pola žlice jabučnog octa, 3 velika jaja, tri tortilje napravljene od raženog brašna, 3 žlice sira s nižim udjelom masti. Plus voćna salata po potrebi kao dodatak.

Jutarnji međuobrok

Proteinski shake s jednom žlicom maslaca od kikirikija

Ručak

Salata od tune ( jedna šalica svježeg oguljenog đumbira, 2 češnjaka (prešana), 1 kg tuna odreska, 2 žlice sezamovog ulja, 2 žlice sojinog umaka, jedna tanko narezan krastavac, šest šalica zelene salate, jedna narezana mrkva, dvije-tri žlice jabučnog octa (Plus: muffin s nižim udjelom masti)

Poslijepodnevni međuobrok

Jedna šalica mixa orašastih plodova

Večera

300 grama svinjskih odrezaka, pola šalice sjeckanog luka, pola šalice sjeckane zelene paprati, šalica zdrobljenog ananasa, 0,2 dcl do 0,3 dcl vode, pola žlice đumbira oguljenog, dvije šalice kockica kruha, dvije žlice voća, pomiješanog

Večernji snack

Čokoladni pudding – homemade prefererirano

Ukupno cca. 2900 kalorija

Jelovnik – DAN 2

Primjer jelovnika za mršavljenje - dan 2

Doručak

Dvije kriške francuskog tosta (napravljenog u vlastitoj izvedbi), šalica voćnog soka i jedna šalica miješanih bobičastih plodova (maline, borovnice – ovisno o vlastitom izboru)

Jutarnji međuobrok

Šalica svježeg sira s dva posto mliječne masti, jedna narezana rajčica – srednje veličine, šalica mlijeka s 1 posto mliječne masti

Ručak

Jedan komad svinjetine plus goveđa kobasica, jedno hot dog pecivo napravljeno od cjelovitih žitarica, jedna šalice salate s raznim povrćem, jedna šalica dressinga za salatu i po potrebi šalica svježeg soka

Poslijepodnevni međuobrok

Štapići od mrkve – pola šalice, kriške sira, jedna banana i jedna šalica mlijeka s niskim udjelom mliječne masti (do 1 posto)

Večera

Kombinacija meso i sir (canneloni) – dva komada, jedna šalica miješanog povrća kao salata, šalica mlijeka s niskim postotkom mliječne masti, obično do 1 posto

Večernji snack

Jedna šalica jogurta s niskim udjelom masti i jedna pločica od zobenih pahuljica

Ukupno kalorija cca 3000

Jelovnik – DAN 3

Primjer jelovnika za mršavljenje - dan 3

Doručak

¾ šalice zobene kaše, dvije kriške tosta – preferiranog od raženog brašna, dvije žlice maslaca od kikirikija, jedna šalica mlijeka s niskim udjelom masti, pola šalice soka od jabuke ili naranče

Jutarnji međuobrok

Jedna jabuka srednje veličine

Ručak

Sendvič sa sirom (dvije kriške kruha – preferirano od cjelovitih žitarica, dvije šalice low - fat sira, dvije žlice maslaca, 100grama pečenog čips krumpira, pola šalice dinje, šalica mlijeka s niskim udjelom masti

Poslijepodnevni međuobrok

Jedna i pol šalica tortilla čipsa, dvije kriške kruha, voće po izboru plus sportski napitak (100 do 200 ml)

Večera

Četiri goveđa tacosa, sjeckana zelena salata i rajčice, maslinovo ulje do dvije ili tri žlice, pola šalice kukuruza, jedna šalica malomasnog mlijeka (do 1 posto mliječne masti)

Večernji snack

Jedna porcija pudinga od vanilije. Plus dodatak: Bananu narezati na kockice i dodati u puding.

Ukupno kalorija 2980.

Jelovnik – DAN 4

Primjer jelovnika za mršavljenje - dan 4

Doručak

Pola šalice pahuljica od žitarica plus jedna kuhana zobena kaša, jedna šalica obranog mlijeka, jedna kriška tosta – prefererirano od cjelovitih žitarica, dvije žlice margarina ili maslaca, jedno jaje tvrdo kuhano, pola šalice grejpa ili pola šalice soka od naranče – svježeg

Jutarnji međuobrok

Sendvič tost od maslaca od kikirikija, ( tost od cjelovitih žitarica, dvije žlice maslaca od kikirija )

Ručak

Jedna šalica povrtne goveđe juhe. Jedan sendvič od puretine uz dvije kriške od cjelovitih žitarica (3 Kriške purećih prsa, po mogućnosti i homemade majoneza, salata, rajčica, senf, dvije šalice mrkve ili celera, jedna manja jabuka

Poslijepodnevni Obrok

Dva do pet krekera od cjelovitih žitarica, 100grama sira s niskim udjelom masti, šalica pudinga bez šećera, pola šalice soka od jabuke

Večera

400 grama pečenog svinjskog odreska, pola šalica kuhane integralne tjestenince, kriška kruha, dvije žlice margarina ili maslaca, kuhani zeleni grašak  - jedna šalica , jedan mali brownie i jedna šalica obranog mlijeka

Večernji Snack

Šalica obranog mlijeka, 5 krekera, dvije žlice maslaca od kikirikija

Ukupno 2999 kalorija

Jelovnik – DAN 5

Primer jelovnika za mršavljenje - dan 5

Doručak

Četvrtina šalice mlijeka, jedno cijelo tvrdo kuhano jaje, dvije šalice žitarica – integralnih

Jutarnji međuobrok

Jedna jabuka

Ručak

Dva rižina kolača – od smeđe riže, low – fat majoneza, 400 grama purećih prsa, začini po izboru

Poslijepodnevni međuobrok

Žlica lanenih sjemenki, šalica mlijeka, whey protein – šalica i pol

Večera

Govedina s rižom u umaku od rajčice (300 grama govedine i dvije šalice riže)

Večernji snack

Šalica kvinoje, kelj – pola šalice, 100 grama pržene piletine

Ukupno 2975kcal

Dali se ti naše osobine sviđaju?

Prijavi se na e-novine i ne propusti nove objave!

Komentari i pitanja
Leave a Reply